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3ステップのボディメイク理論!男女の理想的カラダを作る筋トレ知識

トレーニングをする男女

美しい体作りにまず必要なのは、筋肉が本来持っている機能を十分に目覚めさせて基礎代謝を上げ、脂肪の燃焼を促すこと。

そして、脂肪を蓄積させず、ボディラインを整えていくことです。

食事制限のみで体脂肪を減らしたとしても、引き締まった健康的なボディラインを実現することは困難です。

また、ジョギングなどの有酸素運動も、体脂肪を減らすためには有効ですが、有酸素のみのトレーニングでは筋肉量も減少する傾向があります。

ここで紹介する正しい知識を得て、あなたも筋トレを成功させてください。

「ボディメイクは体重を落とすこと」と思っている人も多いと思います。

しかし、単に体重を落とすだけのダイエット法では、すぐにリバウンドしてしまうし、美しいボディラインを作ることはできません。

大切なのは、体脂肪はどこについているか、筋肉はどう発達し定着していくか、基礎代謝と筋肉の関係は、といったカラダの仕組みや、食事コントロールとトレーニングの正しい方法に関する知識が必要。

そこで私が勉強した3ステップボディメイク術を紹介します。

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1.脂肪を燃やしてボディメイクの土台づくり

ウエイトトレーニング

ウエイトダウン(減量)期(1~3か月)

まず最初のステップは脂肪を燃焼させる期間。

食事の糖質コントロールとウエイトトレーニングによって、体脂肪を確実に落とし、ボディメイクの土台を固めることが目的です。

カラダは体内のブドウ糖をエネルギー源にしているため、体内のブドウ糖が全て消費されると、代わりに体脂肪をエネルギー源として使い始めます。

この仕組みを利用して、蓄積されている体脂肪を燃焼させるのです。つまり、実は低糖質の食事法だけでも体重と体脂肪を減らすことはできるということです。

では、なぜウエイトトレーニングも行うのでしょうか。それは、食事法だけでは、体脂肪と一緒に筋肉も減ってしまうからなのです。

トレーニングを取り入れれば筋肉の減少を食い止めることができます。

ただし、この段階で筋肉量が劇的に増えるということはまずありません。だから、体重が減ったからといって、この段階でトレーニングや食事コントロールをやめてしまってはもったいないのです。

言ってみれば、カラダから余分な脂肪がなくなり、スタイルアップにより集中できる準備が整ったところだからです。

また、このステップで正しいトレーニングフォームを身につけることも大切です。

どれだけ重い重量や回数をこなすトレーニングをしていても、フォームが間違っていると理想のボディラインを作り上げることは極めて難しいからです。

ここで力強い味方となるのがあなたのお仲間さんです。特に筋トレを成功させているあなたのお仲間さんにトレーナー役を買ってもらいましょう。

はじめのうちは、厳しく感じるかもしれませんが、それは全てあなたが最短で最高の体を手に入れるための愛のムチだと捉え、信じてついて行ってください。

また、ダイエット中に必ずと言っていいほど訪れる停滞期。急激に体重が減少したため、体が防御本能によって代謝を一時的に落としてしまうのです。

しかし、ここもお仲間さんに甘えてください。お仲間さんは筋トレを成功なさっているので「停滞期脱出法」をたくさん知っているます。

ありとあらゆる方法の中からそれぞれの体に合わせた方法で、いち早く停滞期脱出へと導いてくれます。

このお仲間さんの存在こそが筋トレを成功させる秘訣です。

ステップ1が終わり、体重をしっかり落とせた時、あなたはきっと「さあこれからだ!」という高いモチベーションを胸に抱いていることでしょう。

ウエイトダウン期は「余分な脂肪を徹底的に燃やし尽くす!」という思いでトレーニングに専念しましょう。

2.基礎代謝のアップと体のデザインを着実に

筋力アップ トレーニング

ボディデザイン(筋向上)期(3~6か月間)

体脂肪が落ちて準備が整ったところで、食事のコントロールとウエイトトレーニングによって筋肉の量を徐々に増やしていく期間です。

例えば、ウエイトダウン期に徹底的にカットした糖質を摂り始めます。

トレーニングの種目や方法はそれほど変わりませんが、大きな筋肉を中心に鍛えたウエイトダウン期にプラスして、小さな筋肉もバランス良く鍛えて体をデザインしていく段階に入ります。

筋肉が増え始め、目に見える変化が表れるにはトレーニング開始から2か月以上かかると言われており、体にメリハリが出てくるのもこの時期です。

しかし、筋肉は同じ動きに慣れてくると成長しにくくなります。

その解決法として、トレーニングでは重量を今までより重く設定したり、回数や休憩時間を変える必要があります。

一人では筋肉を効率よく増やすことは厳しいですが、お仲間さんと一緒なら余計なことは考えず、トレーニングに集中できるのでいいですね。

また、この時期に体重が増加することもありますが、心配は要りません。それは体に占める筋肉の割合が増えた証拠。筋肉は脂肪よりも比重が重いのです。

また、糖質やたんぱく質の摂取をどのタイミングでどの程度増やしていくかという判断はとても難しいです。

女性なら25%、男性なら15%を体脂肪の上限となる目安と考え、体重の増減に一喜一憂することなく、お仲間さんを信じて、筋肉を着実に増やしていってください。

ただ脂肪が落ちただけの体から、美しくデザインされたボディラインへと必ず変化していきます。そして、基礎代謝も上がり、痩せやすく太りにくい体質になっていきます。

3.トレーニングを習慣化!健康で豊かな人生

痩せたスタイル

スタイルキープ(維持)期(6か月以上)

ここまでの食事コントロールとトレーニングの効果が現れて、女性なら女性らしくしなやかなラインの体となり、男性なら筋肉が盛り上がった逞しい体になっているはず。

ここからは、筋肉と高まった基礎代謝を維持し、脂肪をつけないように気をつけながらトレーニングを習慣化していく期間です。

期間といっても、終わりはありません。

一生懸命磨き上げられたカラダはあなたの努力の賜物です。しかし、残念ながら筋肉は一生ものではありません。

トレーニングをやめてしまえば、徐々に筋肉は落ち、脂肪がつきやすくなります。せっかく手に入れた理想の体とトレーニング習慣を崩さないためにも、最低でも週に2回以上はトレーニングしたいところ。

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動もいいですが、それだけだと基礎代謝が下がるというデータもありますから、必ずウエイトトレーニングと組み合わせて行ってください。

もし、トレーニング方法や食事の取り方に不安が生まれたり、モチベーションが下がってきたりしたら、またお仲間さんに相談して二人で一緒にトレーニングすることをお勧めします。

以上で私の説明を終わります。

最後に

筋肉には、運動していない時も体を支える役割がありますから、美しいボディラインのためだけでなく、生涯にわたる健康のためにも、若いうちから筋肉を鍛えておく必要があります。そのために最も重要なのがトレーニングの継続です。

筋肉は使わないとすぐ減ってしまうため、トレーニングで増やした筋肉量を維持することが大切なのです。

人体には幾つもの筋肉があり、意思で動かせる随意筋と、意思で動かせない不随意筋とに分けられます。

ウエイトトレーニングなどで鍛えることで太くなったり、強くなったりするのが随意筋。十分に使われていない筋肉が、トレーニングで目覚めることもあります。

リバウンドしにくい整ったカラダ作りにおいて大切なキーワードは「筋肉量の向上」。人体の中で最大の器官である筋肉は、脂肪を燃焼させる工場でもあるのです。

そこで注目すべきなのが、筋肉量と基礎代謝量との相関関係。筋肉量が落ちると基礎代謝量も下がり、痩せにくいカラダになってしまう可能性があるのです。

体作りに年齢的な限界はありません。何歳になっても、筋肉を鍛えることはできます。そして筋肉は基礎代謝を上げるので、太りにくい体の維持にも役立ちます。

単に体重を減らすだけではなく、体脂肪をしっかり落とし、筋肉を効率良く発達させるための、正しいトレーニング法を是非身につけてください。

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