自宅で出来る！効果的な女性向け筋トレメニューで綺麗痩せする方法
筋トレは女性にもメリットの多いトレーニングです。ボディビルダーみたいになるのが嫌で、筋トレを避けている人も多いのではないでしょうか？
筋トレをすれば、基礎代謝が上がり、体脂肪を燃やしてリバウンドしない体になれます。
筋トレは健康やボディメイクに最適です。
筋トレで理想のボディラインを手に入れましょう！
女性におすすめの筋トレのメニュー
余分な脂肪のない、引き締まった体に憧れる女性は多いのではないでしょうか？
体を引き締めるには、食事制限や有酸素運動よりも筋トレが最も効果的だということはあまり知られていません。
知っていても、どう鍛えれば良いかわからないことがあると思います。また、いきなりジムに行くのは、女性には抵抗があるでしょう。
筋トレ初心者の女性が、トレーニングジムに通うのはハードルが高いですし、お金もかかります。
ジムでは人の目も気になって、自分のトレーニングに集中できないこともあります。それに、最初から無理をすると長続きしません。
そこで女性には、自宅でできる自重トレーニングから始めることをおすすめします。
自宅での筋トレは、人に見られることもなく、自分の都合に合わせてトレーニングができるので、長続きします。
また、自重トレーニングは自分の体を重りにしてトレーニングするので、お金もかかりません。負荷も軽いので、ケガをしにくいというメリットもあります。
ただ、間違ったフォームで行うと狙った部分に負荷がかかりませんし、ケガをすることもあります。
正しいフォームでトレーニングできているか、チェックしながら取り組みましょう。
ウォームアップ
トレーニングを始める前には必ずウォームアップをしましょう。
本格的なトレーニングでは長時間のウォームアップが必要ですが、自重トレーニングの場合、軽く体を温める程度で構いません。
ウォームアップ（その場足踏み）のやり方
- 背筋を伸ばして立ちます。
- 歩くように手と足を上げ、その場で30回程度足踏みをします。1回1秒のペースが目安です。
足は床を蹴らずに、おなかの力を使って引き上げるイメージで、太ももが床と平行になるまで上げましょう。腕を大きく振ると、効率よく筋肉を温めることができます。
スクワット
多くの女性の悩みである、太い脚を細くしてむくみを解消するだけでなく、全身の引き締めに効果が高いトレーニングがスクワットです。
脚が太くなるのが心配でスクワットを避けている女性は多いと思いますが、かなりの高負荷でやらない限り、脚は太くならないので、安心して下さい。
スクワットをすると、太ももやお尻が鍛えられて、脚全体の引き締めと女性らしいヒップラインを作ることができます。
また、体幹やインナーマッスルも使うので、姿勢が良くなりお腹周りもスッキリします。
さらに、下半身の大きな筋肉を鍛えるので、基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。まさに最強のトレーニングです。
スクワットのやり方
- 肩幅より少し広めに足を開き、背筋を伸ばして立ちます。手は頭の後ろで組みます。
- 息を吸いながらゆっくりと膝を曲げて、太ももが床と平行になる程度まで腰を下ろします。
- 息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばして、元の姿勢に戻ります。
上半身を垂直にすると、太ももの前側に効きます。膝が痛い人は、上半身を前に倒してお尻を引いて行いましょう。
回数の目安は10回を3セットです。
参考動画
プッシュアップ
プッシュアップは胸と腕に効果のあるトレーニングです。
プッシュアップで大胸筋を鍛えると、バストの位置が整えられてバストアップが期待でき、谷間のある魅力的な胸元を目指せます。
また、プッシュアップは上腕三頭筋を引き締める効果もあるので、多くの女性の悩みである二の腕のたるみも解消できます。
体を一直線に保つことを意識して、正しいフォームで行いましょう。
プッシュアップのやり方
- 手を肩幅の1.5倍程度に広げて床にうつ伏せになり、両手と両足で体を支えます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと両肘を曲げて、胸が床につく直前まで体を下げます。
- 息を吐きながら、ゆっくりと両肘を伸ばして、元の姿勢に戻ります。
負荷が高いと感じたら、膝を床について行いましょう。
回数の目安は10回を3セットです。
参考動画
クランチ
全体的にお腹を引き締めたい女性はクランチをしましょう。
スタイルの良い女性のお腹は、ただくびれているだけでなく、縦に一本線が入って引き締まっている人が多いのではないでしょうか？
健康的なお腹を手に入れるには、腹直筋を鍛えることが重要です。
そして、腹直筋を鍛えるのに最適なトレーニングがクランチです。
クランチは猫背も改善でき、基礎代謝アップにもつながります。みぞおちを中心に、体を丸めるように起こすのがポイントです。
クランチのやり方
- 床に仰向けに寝て、両膝を軽く曲げます。手は頭の後ろで組みます。
- 息を吐きながら、みぞおちを中心にゆっくりと上半身を丸めるように起こします。
- 息を吸いながら、ゆっくりと肩が床につく手前まで上半身を下ろします。
下ろしたときに肩が床につくと、負荷が抜けてしまうので、肩は浮かせたままにしましょう。
回数の目安は10回を3セットです。
参考動画
レッグレイズ
ポッコリ出た下腹が気になる女性は多いのではないでしょうか？
下腹は一度脂肪がついてしまうと、簡単には元に戻らない部分です。
そんな下腹をスッキリさせて、引き締めたい女性におすすめなのがレッグレイズです。
両足を重りにして、下腹に重点的に刺激を与えることができます。重りにする両足をしっかりとコントロールすることが重要です。
レッグレイズのやり方
- 仰向けに寝て、手は体の横で手のひらを床につけてバランスをとります。
- 息を吐きながら、両足が床と直角になるまでゆっくりと持ち上げ、最後は少しお尻を浮かせます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと両足を下ろし、両足が床につく手前で止めます。
下ろしたときに両足が床につくと、負荷が抜けてしまうので、両足は浮かせたままにしましょう。
回数の目安は10回を3セットです。
参考動画
トレーニングは1日か2日おきで十分
最初は張り切って毎日トレーニングしたくなるものですが、毎日やる必要はありません。
トレーニングした部分は疲労がたまり、筋肉が損傷しています。傷ついたままトレーニングを行うと逆効果になります。
回復期間を設けてトレーニングするほうが、高い効果を得られます。
1日か2日おきで良く、1週間に2～3回程度のトレーニングで十分です。自分のペースで良いので、無理をせずに続けることが大事です。
女性におすすめのストレッチ
日頃運動していない女性がトレーニングを始めると、筋肉に大きな負担がかかります。
トレーニング後に何もしないでいると、疲れが取れず筋肉痛になります。
ストレッチには血行を良くして疲労回復を助ける効果と、筋肉痛を軽減する効果があります。トレーニングをした後は必ずストレッチを行いましょう。
また、気持ちよく筋肉を伸ばすことでストレスが解消でき、一日の疲れもリセットされます。血行も改善されるので、女性の多くが悩む冷え症の改善にも効果があります。
ストレッチは体が温まっている時に行うのが良く、お風呂上りが最も効果的です。ぜひ毎日の習慣にして下さい。
太もも裏側のストレッチ
膝を軽く曲げて座り、つま先を手で持ちます。背筋は真っすぐにして膝を伸ばしていき、伸び切ったところで30秒キープします。
背中のストレッチ
太もも裏側のストレッチの姿勢から、背中を丸めて上半身を前に倒します。限界まで曲げたところで30秒キープします。
胸と肩のストレッチ
あぐらを組んで座ります。手を後ろで組み、顔は軽く上に向けて胸を張り30秒キープします。
お腹のストレッチ
うつ伏せに寝て、手を肩の下につきます。手で床を押して上半身を起こします。限界まで起こしたところで30秒キープします。
脇腹のストレッチ
仰向けに寝て、片方の足の太ももが床と90度になるように曲げます。曲げた足を反対側に倒して30秒キープします。反対側も同様にストレッチします。
まとめ
女性が気になる部分の引き締めや、ボディメイクに筋トレが最適であることがおわかりいただけたでしょうか？
女性の筋トレのポイントは、次の3点です。
- 理せず自宅、自重トレーニングから始める
- トレーニングは週に2～3回でOK
- ストレッチも欠かさず行う
まずは今回紹介したメニューに1ヶ月取り組んでみて下さい。眠っている筋肉が目覚め、体が軽くなるのを感じることができます。
筋トレを男性だけのものにしておくのはもうやめて、自分の理想のボディラインと健康を手に入れましょう。