筋トレメニューの分割方法ごとの効果的な組み方と注意点を徹底解説

投稿日: 2017年09月15日

筋トレメニューを分割する様子

筋トレ初心者の筋トレのメニューは、全身を1回のトレーニングで鍛えるように組まれていることが多いですが、トレーニングに慣れてきてボリュームが増えてくるとメニューを分割した方が効果的です。

そこで、筋トレのメニューを分割する際の注意点について解説いたします。

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筋トレのメニューを分割する理由

筋トレ初心者であれば全身を1回で鍛えるメニューが可能ですが、筋トレに慣れてある程度筋力も強くなっている中級者や上級者の場合、ひとつの筋肉を鍛えるためのトレーニングのボリュームや強度が上がっていますから、1回のトレーニングで全身を鍛えるとなると時間的にも体力的にもかなり無理がでてきます。

初心者のメニューが1回で全身を鍛えるように組みやすいのは、全体の種目数も1種目あたりのセット数も少ないからです。

ジムで初心者用のメニューを組む場合、1つの筋肉につき1種目から2種目、1種目あたりのセット数も3セットぐらいのものですから、体力的にも時間的にも無理がありません。

しかし、ある程度経験を積んで筋力が伸び、筋量が増えてくると、そうはいきません。

初心者のように全身を1回のトレーニングで全部鍛えていたら、時間的にも体力的にも多くのトレーニーはもちません。

初心者であれば1回のトレーニングで全身を鍛えたとしても1時間から1時間半もあれば十分こなせますが、使用重量やトレーニングのボリュームが大幅に増えた経験者だと全身を1回のトレーニングで鍛えるには4時間、5時間、あるいは6時間以上かかるでしょう。

それだけの時間を日常的に筋トレに使える人もなかなかいないですし、集中力を維持するだけでも大変です。
あまりにも長時間のトレーニングでは疲労度が大き過ぎて効果の点でも現実的ではありません。体力を消耗し過ぎると肝心の超回復が起こせないという問題もあります。

そこで考えれたのが筋トレのメニューを分割する方法です。
筋トレのメニューをいくつかに分割することで、過度の長時間トレーニングを避けて、疲労回復と超回復を効率的に実現することができます。

筋トレのメニューを分割するメリット

筋トレのメニューを分割することのメリットを列挙してみましょう。筋トレのメニューを分割するのには次のようなメリットがあります。

トレーニング時間を短縮できる

筋トレの時間帯

筋トレのメニューをいくつかに分割することで、トレーニング時間を短縮できます。

全身を1回でトレーニングするとしたら4時間から6時間か、あるいはそれ以上かかるかもしれないトレーニング時間をメニューを分割することで大幅に短縮することができます。

強度を高めることができる

大腿四頭筋 筋トレ 男性

1回あたりのトレーニング時間を短縮することで、トレーニングの強度を高めることができます。

あまりにも長時間のトレーニングになると、全体としての疲労は大きいですが、個々の筋肉についてのトレーニング強度が下がる傾向が強いです。

筋トレで効果を上げるためには個々の筋肉をかなりハードに鍛える必要がありますが、そのためにはトレーニングの強度が高くないといけません。

トレーニングの時間があまりに長いとどうしても強度が下がります。トレーニング強度を高めるためにもメニューの分割が効果的です。

集中力を維持できる

腹筋に意識を集中してトレーニング

メニューを分割することで集中力を維持させやすいメリットがあります。

人間の集中力はどれぐらい維持できるかは個人差がありますから一概にどのぐらいとは定義できませんが、無限大に維持できる人間はいません。

筋トレのようなハードな運動の場合、長ければ長いほど集中力の維持が難しくなるのは間違いありません。

実際、筋トレを行なっていて、これから5時間トレーニングしなくてはならない場合と、2時間で終わる場合とでは集中力がかなり変わってくるのが実感としてわかるでしょう。

疲労回復を促進する

筋肉疲労する男性

1回で全身を鍛えるとしたら、かなりの疲労度になります。疲労度が大きいほど回復するのに時間がかかります。

筋トレのキモである「超回復」は回復が終わった後に起こる現象です。疲労度が高過ぎたり、回復までに時間がかかり過ぎるようだと、超回復までに至らない可能性があります。

超回復がなければ筋トレ効果がゼロになってしまいますから、疲労回復のプロセスは非常に重要です。その意味でメニューを分割することは筋トレ効果を促進します。

例外について

以上が筋トレのメニューを分割させることのメリットですが、例外もあります。

一般的には上記の通り、過度に長時間のトレーニングでは途中でへばってしまうので強度が下がり、集中力を維持できないものですが、全身を1回のトレーニングで5時間、6時間のトレーニングで鍛えても集中力に何の影響もなく、強度も下げずにできる人もいます。

こういうタイプの人が少数派ながら存在します。その場合は無理にメニューを分割しなくても問題ありません。

筋トレメニューの分割方法

トレーニングメニュー

筋トレのメニューを分割するにあたって、何分割にすべきかですが、2分割から4分割ぐらいまでが適当でしょう。

4分割以上に細かく分割している人もいますが、細かく分割し過ぎるとひとつの筋肉のトレーニングに巡ってくるまで時間がかかり過ぎて、ひとつの筋肉あたりのトレーニング量が足りない展開になってしまいます。

ひとつの筋肉を鍛えるための間隔は48時間から72時間ぐらいだと言われています。

実際にはかなり個人差がありますから、この数字にこだわり過ぎない方がいいですが、ひとつの筋肉に対して週に2回ぐらいのトレーニング量が効果的な人が多いです。

次に、2分割から4分割とした場合の筋トレのメニュー例をご紹介します。

2分割のメニュー例

Aコース:大胸筋、肩、上腕三頭筋

Bコース:脚、背中、上腕二頭筋

2分割の場合はこのA、Bコースがおすすめです。Aコースは大胸筋、肩、上腕三頭筋を1回のトレーニングにまとめることで、上半身の「押し系」の筋肉を集中的に鍛えるメニューになっています。

そして、Bコースは脚、背中、上腕二頭筋ですが、脚と背中、上腕二頭筋という上半身の「引き系」の筋肉の組み合わせになっています。

「押し系」の筋肉をひとつにまとめ、「引き系」の筋肉をひとつにまとめることで、押し系の筋肉と引き系の筋肉をそれぞれ最大限集中的に鍛えられるとともに、回復時間も最大限に確保することでき、筋肥大の効果も最大化できます。

3分割のメニュー例

Aコース:脚

Bコース:大胸筋、肩、上腕三頭筋

Cコース:背中、上腕二頭筋

3分割のメニュー例です。

Aコースが脚になっている以外は、Bコースで「押し系」、Cコースで「引き系」になっていることで、2分割の場合と同じです。

押し系の筋肉と引き系の筋肉をそれぞれ最大限集中的に鍛えられるとともに、回復時間も最大限に確保できるメニューになっています。

Aコースで脚を単独のメニューにしてあるのは、脚は最もトレーニングボリュームがあるためです。脚のトレーニングだけでかなり疲労してしまって、他のパーツまでやる気がおきない人は脚だけを単独で鍛える方法がおすすめです。

4分割のメニュー例

Aコース:脚

Bコース:大胸筋

Cコース:肩、上腕三頭筋

Dコース:背中、上腕二頭筋

4分割のメニュー例です。3分割のメニュー例の「押し系」の筋肉である、大胸筋、肩、上腕三頭筋を2つに分けることで、肩を集中的に鍛えられるようになっています。
肩が弱点の人や、肩をより集中的に鍛えたい場合は肩をトレーニングの冒頭に持ってくるのがより効果的です。

細かい筋肉の組み込み方

ここまで2分割から4分割の筋トレメニュー例をご紹介しましたが、カーフや腹筋といった細かい筋肉については、適宜組み込みましょう。

カーフについては脚と組み合わせてもいいですし、脚と関係なく、全体のトレーニングの後に週に2回から3回程度行なうと効果的です。

腹筋についても、いつ必ず行なうと決めておかなくても、全体のトレーニングの最後に適宜行なうようにしましょう。

休日をどこに入れるか

休む男性

2分割から4分割のメニューのどこに休日を入れるかについてです。

休日を必ずどこで入れなければいけないというはっきりした決まりはありませんが、筋肉が成長するのはトレーニングしている時ではなく、休んでいる時ですから、休養は筋肉を強く大きくするために必要不可欠です。

2分割の場合、連続して行なうとABABABと続いてしまい、疲労が蓄積しますし、ひとつの筋肉あたりの疲労回復にも支障があります。

そこで、2分割の場合はAコースを行なったら翌日は休み、その後、Bコースでトレーニングして、その翌日は休みにするという方法が効果的です。A休B休A休B休といった具合です。

回復力が早い人ならAコースとBコースを続けて行ない、3日目を休養日にする方法でもいいでしょう。

3分割と4分割の場合は背中の日と脚の日の間に休養日をはさむ方法がおすすめです。

背中のトレーニングの後は広背筋だけでなく要背筋や脊柱起立筋なども疲労していますから、背中のトレーニングを行なった翌日にすぐに脚だと、スクワットなどで力を十分に発揮できません。

フリースタイルの分割方法

ここまで、2分割から4分割の筋トレメニュー例をご紹介しましたが、個々の筋肉のメニューだけを決めておくだけで、筋肉の組み合わせや頻度などはその時々の状況や筋肉の回復具合などを見ながらその都度決めるフリースタイルの分割方法もあります。
分割方法と書きましたが、全身を1回で鍛える場合も含まれます。

このやり方はAコース、Bコースといったコース別の制約がありませんので、鍛えたい筋肉の回復具合などからピンポイントのタイミングで鍛えることができるメリットがあります。この方法はそれなりに経験がないと難しいですから、経験者向きの方法です。

ピンポイントのタイミングで各筋群を鍛えられるため、最も効果的な方法でもありますが、欠点としては、トレーニングの都度、自由にメニューを組めるため、得意な筋肉ばかりを優先してしまって、苦手な筋肉が後回しになったり、トレーニングが不足してしまうことがあることです。バランスよく鍛えるようにしましょう。

まとめ

筋トレである程度の経験を積めば、多くの人はメニューの分割が必要になります。経験者になるほどトレーニングの強度もボリュームも大きくなりますから、初心者の頃のように全身を1回で鍛えるのが難しくなるからです。

前述のように、長時間のトレーニングを効果的にこなせる人もいますが、割合としてはかなり少数派です。ほとんどの人はトレーニングの強度やボリュームが増えるのに合わせてメニューをいくつかに分割した方が効果的です。

2分割から4分割までのメニュー例をご紹介しましたが、他の組み合わせを考える場合にも、個々の筋肉のトレーニング強度を最大限にすることと、疲労回復のための時間を必要十分に考慮するように注意しましょう。