筋トレのメニューを活かしてジムで効果的にトレーニングする方法

投稿日: 2017年09月13日

筋トレメニュー ToDoリスト

ジムでトレーニングするためにまず必要なのが筋トレのメニューです。メニューを組まずにやみくもにトレーニングしたのでは、大した効果が期待できません。

筋トレの効果はメニューによってかなりのところ左右されます。そこで、ジムで筋トレする時のメニュー組みに際して注意すべき点を解説いたします。

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ジムでの筋トレメニューの作り方

ジムにはバーベルやダンベルといったフリーウエイトの他にも各種マシンが豊富に揃っています。特に近年の筋トレ施設の充実ぶりは目を見張ります。そういう意味で非常に恵まれた時代になっています。
ジムで行なう筋トレのメニューを作る際には、フリーウエイトとマシンを組み合わせて効果的なメニューを作りましょう。

民間のジム、公共の体育館、大学の体育館など、かつてに比べて筋トレ施設が充実してきたことは非常に喜ばしいことですが、筋トレで筋肉を強く大きくする方法の基本は今も昔も変わりません。その点を踏まえて、ジムで筋トレを効果的に行なうためのメニューを作るための注意点を解説します。

フリーウエイトを中心にメニューを組み立てる

バーベルセット

筋トレのメニューはフリーウエイトを中心に組み立てるべきです。
フリーウエイトとはバーベルやダンベルのことですが、特にバーベルが筋肉を大きく強くするうえで重要です。これはマシンが豊富に揃っているジムで筋トレをする場合であっても変わりません。

マシンが発達したことで、パーツによってはマシンを中心に鍛えることも可能ですが、トレーニングの全般として見ればフリーウエイトを主役にすべきです。

フリーウエイトをメニューの中心にして、マシンも採り入れるというスタンスのメニューにしましょう。

基本種目を最初に行なう

ベンチプレスをやる男性

個々の筋肉を鍛えるについて、基本種目を最初に行なうようにメニューを組み立てましょう。基本種目を最初に行なうのは、最も筋力を発揮しやすい最初の段階で基本種目で追い込むことで、筋力と筋量を最大化させるためです。

基本種目はそれぞれの筋群について最も高重量を扱える種目ですが、基本種目を最初に行なうのではなく、最後の方で行なうとしたら、すでに疲労していますから必要な筋力を発揮できず、結果として効果がありません。

基本種目は必ず最初に行なうようにメニューを組み立てましょう。

基本種目というのは個々の筋肉について言えば、脚についてはスクワット、大胸筋についてはベンチプレス、肩についてはフロントプレス、背中についてはデットリフト、上腕三頭筋についてはライイングトライセップスエクステンション、上腕二頭筋についてはバーベルカールのことを言います。

背中についての基本種目はデットリフトですが、デットリフトについては背中の最後に総仕上げ的にやった方がいいかもしれません。デットリフトの重量をとにかく伸ばしたいなどのこだわりがある場合は背中の冒頭にもってきてもいいですが、背中のトレーニングの仕上げに使うのであれば最後がおすすめです。

肩についてフロントプレスと書きましたが、バックプレスで鍛えている人の方が多いかもしれません。バックプレスでもフロントプレスでも効くのは肩の前部から中部にかけてですからどちらを選択してもかまいません。
ただ、バックプレスは肩関節に無理な負担がかかりやすく、怪我しやすいという欠点があります。その点、フロントプレスであれば肩関節に無理な負担がなく怪我のリスクがかなり減ります。

個々の筋肉を多角的に鍛える

個々の筋肉を多角的に鍛えるようにメニューを組み立てましょう。

初心者の間は種目数が少ないですが、ある程度経験を積んで体が慣れてきたなら、種目数を増やして個々の筋肉を多角的に鍛えるようにしましょう。

大きな筋肉から順番に鍛える

大胸筋

大きな筋肉から順番に鍛えるようにメニューを組み立てましょう。

大胸筋と肩、上腕三頭筋の組み合わせだとした場合、最初に鍛えるべきは大胸筋です。
次が肩、最後に上腕三頭筋です。大きな筋肉から鍛えるのは、大きな筋肉ほど鍛えるために大きなエネルギーが必要だからです。

これを逆の順番で行なうとしたら、小さい筋肉ほど疲労しやすいですから、大きい筋肉を十分に鍛えることができなくなり、効果半減です。

上記の例では上腕三頭筋から鍛えて、次に肩、大胸筋の順番でトレーニングしたとしたら、上腕三頭筋という小さい筋肉が先に疲労してしまっていて、肩、大胸筋を十分に鍛えることができません。必ず大きな筋肉から鍛えるようにメニューを組みましょう。

小さい筋肉もしっかり鍛える

三角筋の筋肉を表す人体構造図

大きな筋肉ばかり鍛えて小さい筋肉を鍛えないというメニューにならないように、小さい筋肉もしっかりと鍛えるようにメニューを組むようにしてください。

大きな筋肉とは大別して、脚、大胸筋、背中です。
小さい筋肉が肩、腕、カーフ、腹筋です。

大きい筋肉ばかり鍛えて小さい筋肉を鍛えないとしたら、バランスが悪い体になるだけでなく、インパクトの弱い体になってしまいます。大胸筋や背中がいくら大きくなっても、肩や腕が小さかったら、まるで見栄えがしません。

体力や回復力を考慮する

超回復による筋肉アップのイメージ

筋トレのメニューを作る時に注意すべきは体力や回復力を考慮することです。

ジムにはフリーウエイトもマシンも充実していますから、あれもこれもメニューに入れたくなりますが、体力や回復力を超えるメニューにしてしまうと簡単にオーバーワークになってしまいます。

筋トレというのは、やればやるほど効果があるものではありません。やり過ぎれば逆効果になります。

筋トレの効果を上げるために必要なのが「超回復」という現象です。
トレーニングで筋繊維を破壊した後に休養と栄養を与えることで、破壊された筋繊維が修復されて回復しますが、それだけでは元の状態に戻るだけで、筋肉が発達するまでにはいたりません。

筋肉が大きく強くなるためには、筋肉がトレーニング前の状態に戻るだけでなく、それを超える文字通り「超回復」をすることが必要です。

筋トレのメニューを作る時は、この超回復現象が起きるように体力や回復力を考慮する必要があります。

バランスよく鍛える

体全体の筋肉をバランスよく鍛えられるようにメニューを作りましょう。

得意な筋肉や鍛えたい筋肉ばかり鍛えて、バランスを無視していると、バランスが悪い体になるだけでなく、ケガしやすくもなりますから注意しましょう。

苦手な筋肉もしっかり鍛える

筋トレ 疲れた 女性

苦手な筋肉もしっかり鍛えられるようにメニューを組みましょう。

苦手な筋肉のトレーニングはできるだけ避けたいのが人間の心理ですが、それではバランスが悪い体になってしまいます。鍛えるのが苦手な筋肉の第一位が「脚」です。

脚は人間の体の中で最大の筋肉であるため、鍛えるのも一番大変で、トレーニングもきついです。そのため、脚のトレーニングを避けたがる人が多いです。
しかし、脚ほど頑張って鍛えた方が体全体に効果があります。脚を一生懸命鍛えることで体全体に大きな負荷がかかって体全体を大きくできるからです。

以上、ジムでの筋トレメニューの作り方を解説しました。
これらの事項を踏まえて、初心者の場合のメニューと経験者の場合のメニューをご紹介しましょう。

初心者のための筋トレメニュー

筋トレ効果の差

ここで、初心者のための筋トレメニュー例をご紹介します。

全身を1回のトレーニングで鍛える

初心者の場合は1回のトレーニングで全身を鍛えるようにします。

全身を1回で鍛えるのは大変だと思うかもしれませんが、初心者のメニューでは1種目あたりのセット数が少ないですし、扱う重量もまだ軽いため、体にかかる負担が比較的少ないので、大丈夫です。

また、初心者はトレーニングに慣れるためにも1回でまとめて鍛えるのが効果的です。

トレーニングは週に3回

初心者のトレーニングは週に3回からスタートしましょう。

全身を1回で鍛えて、それを週に3回からスタートするというのが筋トレのスタンダードなパターンですが、初心者の場合は、単に筋肉を鍛えるだけでなく、フォームを覚えて体に適応させるためにも週に3回からが始めやすいです。

各種目3セット

初心者の筋トレメニューでは各種目を3セットから始めましょう。3セットでは疲労度が強過ぎると感じるなら2セットからでもいいです。

3セットというのが一般的な初心者にとって多過ぎず、少な過ぎずで丁度いいです。

この3セットにはウォームアップのためのセットは含まれません。

ここで言う3セットというのは限界まで追い込むセットのことですが、その前にウォームアップのためのセットが必要です。特に高重量を扱う種目ほどウォームアップのためのセットが多く必要になります。

ベンチプレスを例にとれば、60キロで10回を3セット行なうメニューであれば、いきなり60キロに挑戦するのではなく、まず20キロで10回、次に40キロで5回と、ウォームアップのためのセットをこなした後で初めて60キロにバーベルをセットするようにしてください。

60キロで10回の前のセットが40キロで5回としてある通り、ウォームアップのためのセットはあくまでも60キロという本番のセットのためのウォームアップのためのセットであって、限界まで追い込む必要はありません。余力を十分に残してやめるようにしてください。

ウォームアップのためのセットは扱う重量が伸びるほどケガの防止とトップ重量の準備のために多く必要になります。ウォームアップセットなしで最高重量に挑戦するとケガの危険があるだけでなく、本来挙がる重量が挙がらないなど、最高のパフォーマンスを発揮できません。

回数は10回

1セットあたりの繰り返し回数は10回から始めましょう。

経験を積めば、重量もセット数も増えますから、もっと低回数のセットがあってもいいですが、初心者の場合、筋肉に刺激を与えるだけでなく、筋トレ種目の動きを練習するためにも、低回数ではなく、10回ぐらいの中回数の方が効果的です。

いきなりトレーニング量を増やさない

初心者のメニューで注意すべきは、いきなりトレーニングの量を増やさないことです。

慣れてくるとすぐにトレーニング量を増やしたくなるものですが、あまり急がない方がいいです。

体が適応する前にトレーニングの量や強度を急激に増やしてしまうと、特に初心者の場合、まだ筋トレに体が適応していない分、簡単にオーバーワークになってしまいます。

ジムで筋トレをするメニュー例

初心者がジムで筋トレをする場合のメニュー例です。
これらの種目を10回3セットずつ行ないます。

ただし10のシットアップだけは20回を3セットを目指しましょう。腹筋が弱い人は回数がこなせないかもしれませんが、できるだけ20回を目指しましょう。

  1. スクワット
  2. レッグカール
  3. ベンチプレス
  4. フロントプレス
  5. ラットマシンプルダウン
  6. マシンシュラッグ
  7. ライイングトライセップスエクステンション
  8. バーベルカール
  9. カーフレイズ
  10. シットアップ

各種目3セットから始めるのが標準的なやり方ですが、3セットでは途中で苦しくなってくるのであれば2セットに減らしてもかまいません。筋トレの初心者といっても、体力にはかなり個人差があります。無理のない範囲で始めてみましょう。

扱う重量ですが、最初の数回は体を慣らすために軽過ぎるぐらいの重量から始めてみましょう。

体が慣れるまでは限界まで追い込む必要はありません。体が慣れてないうちにやり過ぎると過度の筋肉痛になってかえって逆効果です。

経験者のための筋トレメニュー

逆三角形の背中を持つベテラントレーニー

経験者の場合の筋トレのメニューは初心者に比べてボリュームも強度も格段に増えます。基本種目を中心にメニューを組むのは初心者と同じですが、全体のトレーニング量が多くなるため、回復力などを考慮した対策が必要になります。

ジムでトレーニングする場合、フリーウエイトだけでなく、マシンも数多く使えますので、効果的なメニューが組みやすいです。まずは、経験者のための個々の筋肉についてのメニュー例をご紹介します。

個々の筋肉のためのメニュー例

脚のメニュー

  1. スクワット
  2. レッグプレス
  3. ハックマシン
  4. レッグエクステンション
  5. レッグカール

大胸筋のメニュー

  1. ベンチプレス
  2. インクラインプレス
  3. ダンベルフライ
  4. バーディップス

肩のメニュー

  1. フロントプレス
  2. サイドレイズ
  3. リヤレイズ

背中のメニュー

  1. ラットマシンプルダウン
  2. ワンハンドダンベルロー
  3. フロアープーリーロー
  4. ダンベルシュラッグ
  5. デットリフト

上腕三頭筋

  1. ライイングトライセップスエクステンション
  2. ラットマシンプレスダウン
  3. マシンエクステンション
  4. ワンハンドダンベルエクステンション

上腕二頭筋

  1. バーベルカール
  2. ダンベルカール
  3. マシンカール
  4. ケーブルカール

カーフ

  1. カーフレイズ
  2. ドンキーカーフレイズ

腹筋

  1. シットアップ
  2. レッグレイズ

これらのように、経験者の場合の筋トレメニューは初心者に比べて格段にボリュームが多くなります。
基本種目などで扱う重量も伸びていますから、ウォームアップのためのセットも多くなります。初心者のように1回のトレーニングで全身を鍛えるというのは多くの経験者にとって現実的ではありません。

上記の種目を行なうに際して、各種目、ウォームアップのためのセットを除いて、追い込むためのセットだけで4セットから6セットぐらいが必要になりますから、全体としてかなりの量になります。

個々の筋肉を追い込むために必要なセット数や種目数、頻度といったものは、個々人の体力や回復力により増減しますが、仮に上記の種目の追い込みセットを4セットから6セットずつ行なうとしたら、4時間から6時間、あるいはそれ以上かかるでしょう。

それほどの長時間に及ぶトレーニングだと、普通のトレーニーでは疲労するだけであまり効果的ではありません。集中力も続かないでしょう。

全体としては疲労度が高い反面、個々の筋肉にかかる強度が弱くなるという問題もあります。そこで、これらの問題の解決策として、メニューを分割するのがおすすめです。

メニューを分割する

メニューを分割することで、1回あたりのトレーニング時間を短縮できる、個々の筋肉に対する強度を高めることができる、集中力を維持しやすい、といったメリットがあります。
あまりにも長いトレーニングだと、多くのトレーニーにとって、時間的にも体力的にも負担が大き過ぎます。メニューをいくつかに分割することで、これらの問題を解消できます。

メニューの分割する方法としては、上半身と下半身に分ける方法、大胸筋や肩、上腕三頭筋といった「押し系」の筋肉と、背中や上腕二頭筋という「引き系」の筋肉に分ける方法など、いろいろな方法があります。

2分割から4分割ぐらいまでに分けて、休養日を適宜はさむようにすると効果的です。

フリースタイル法

メニューの分割方法には2分割から4分割ぐらいではっきりと決まったメニューにする方法だけでなく、その時々の各筋群の回復状況などを見ながら、トレーニングの都度、自由にメニューを組むフリースタイルの方法もあります。

フリースタイルでその都度、メニューを組むと言っても、各筋群ごとのメニューは決めておいた方がいいでしょう。その上で、その時々の状況や体調を見ながらトレーニングする筋肉パーツを決めるようにするのが効果的です。

このフリースタイル法の長所は状況に合わせてピンポイントのタイミングで個々の筋肉を鍛えられることです。
その意味で非常に効果的なトレーニング方法ですが、得意な筋肉ばかり鍛えて、苦手な筋肉のトレーニングが足りなくなる可能性がありますから、バランスよく鍛えるようにしましょう。

まとめ

ここまで、ジムでの筋トレメニューについて解説してきました。

筋トレで効果を上げるためには先述のように、筋肉をハードにトレーニングした後の「超回復」が必要不可欠です。この超回復が起きなければ、いくら一生懸命トレーニングに励んでも効果がありません。
筋トレのメニューを作るに際しても、いかに超回復現象を起こさせるかを念頭に置く必要があります。

冒頭でも書きましたが、現在の筋トレ環境は非常に恵まれています。筋トレブームなのは環境面が整ったことが大きく影響しているでしょう。

しかし、いくら環境がよくなっていても、筋トレのメニューが悪ければせっかくのジム設備も活かせません。効果的な筋トレメニューを組むように工夫してみましょう。