三角筋の働きとダンベルでの前部・中部・後部ごとの正しい鍛え方
三角筋がしっかり鍛えてあるとかっこいいですよね？
多くの人が、肩が丸くなる通称メロン肩に対して私みたく憧れがあると思います。
そこで今回は、三角筋の構造からダンベルを使った鍛え方、肩の痛みやその対処法などについて解説します。
最後までみていただくと三角筋についての知識が増え、筋トレのモチベーションにも繋がるのでお楽しみください。
三角筋とは
両肩の肩関節を包み込むように付いているのが三角筋で腕の外旋や内旋、屈曲や伸展など重要な役割を担っている筋肉です。
一度は聞いたことある名前だと思いますが、上半身の中で一番面積が大きく肩関節や肩甲骨と連動して動いていく大きい筋肉組織になります。
三角筋は部位ごとに分けることができ、鎖骨外側端から上腕骨につながっている前部繊維、肩峰から上腕骨につながっている中部繊維、肩甲棘下縁から上腕骨につながっている後部と分けてこれから説明していきます。
その前に筋トレをする上で重要なのが、どこの筋肉を使っていてどういう風に動いているのかを意識しながらすることが重要です。
筋肉の意識をするだけでしっかりと狙った部位に効かすことができるのでしっかり学習していきましょう。
三角筋前部
三角筋前部は鎖骨外側端から上腕骨につながっているために役割として、
- 肩を垂直に降ろした位置から前側に持ち上げる肩の屈曲。
- 腕を真横に水平に上げた位置から内側に絞る動き、水平内転。
- 腕を内側に回していく内旋。
上記の３つの役割になります。
1に挙げた肩の屈曲が三角筋前部のメインの動きになり主力筋として働いています。
2と3に関しては他の筋肉の補助として動くためにそこまで意識する必要がないので、1で説明した腕を前側に持ち上げる屈曲を十分意識するようにしていきましょう。
三角筋前部を鍛えていると大胸筋の張り出しと同じぐらいの厚みを作ることができ、横から見たときの大胸筋から肩にかけてのシルエットが非常に綺麗に見えます。
鍛え方に関して詳しくは後述しますが、プレス系の種目で比較的高重量を扱う事ができるため胸のバーベルプレスやダンベルプレスでも刺激が入りやすいため、鍛えない方も多い部位になります。
三角筋中部
三角筋中部は肩峰から上腕骨につながっている部分の繊維で役割としては一つしかなく、腕を垂直に降ろした位置から外側に向かって開いていく腕の外転になります。
三角筋中部だけ筋肉の繊維が前部、後部と違う羽状筋となっていて特殊な鍛え方が必要になります。
筋繊維について
三角筋中部の説明で出てきた筋繊維について簡単に解説していきます。
羽状筋というのは、大腿四頭筋や上腕三頭筋のような強い筋繊維になっているため通常はプレス系の種目で高重量を扱う事ができます。
前部と中部のような紡錘筋は可動域を全部使ったフルレンジで適切な重量で鍛えるのがいいとされている反面、羽状筋は稼働域を制限してでも高重量を扱う事がいいとされています。
ですが三角筋中部をピンポイントで狙うプレス系の高重量種目が少ないために、セット数を通常よりも増やしたり種目を多くしたりとボリュームを増やしていかないとしっかりと筋肉に刺激がはいりずらい部分にもなります。
三角筋中部をしっかり鍛えていくと、肩幅が広がり憧れの逆三角形を目指すことができます。羽状筋という性質のために鍛えるのが少し大変ですがそれ相応の見た目にもなりますのでしっかり鍛えていきましょう。
三角筋後部
三角筋後部は肩甲棘下縁から上腕骨につながっているために役割としては、
- 腕を垂直に降ろした位置から後方に引くような動作、肩の伸展。
- 腕を真横に水平に上げた位置から後方に引いていく動き、水平外転。
- 腕を外側に回していく外旋。
の上記３つになります。
三角筋前部と同じようですが2の水平外転が主力筋として働き、1と3に関しては補助的な動きになります。
主力筋を軸として鍛えるのが効果的なために三角筋後部に関しては上腕を水平に開いていく動作がメインになっていきます。
三角筋後部の発達は肩の厚みをしっかりと作りだすことができ、前部と同様に横から見たときの厚みを出すのに重要になります。
ダンベルによる三角筋の鍛え方
三角筋の鍛え方に関しては3つの部位に分けてしっかりと意識して行くことが重要になっていきます。
どこの部位に関してもですが、僧帽筋や肩甲骨の関与が大きくなっていきがちですので初めは三角筋だけが動くことを意識できるようにしてから取り組んでみてください。
それと肩関節に関してはかなり怪我をする人が多いためにしっかりとしたストレッチとウォームアップをしていかないと、三角筋を鍛えることができなくなってしまうために注意が必要です。
肩インピンジメント症候群とは
よく筋トレする人は知っている方も多いと思いますが、肩はほんとうに怪我が多いです。
インピンジメント症候群といって私も一回なったのですが、肩関節のインナーマッスルであるローテーターカフ（棘上筋（きょくじょうきん）・棘下筋（きょくかきん）・肩甲下筋（けんこうかきん）・小円筋（しょうえんきん））が挟まることによって起こる痛みになります。
原因としては色々あるのですが、筋トレ中にだけ関していえば肩甲骨周りの筋肉の硬直、僧帽筋上部の動きが悪いなどストレッチ不足や関節が温まっていないときに起こりやすいです。
ですので筋トレ前はしっかりとした準備運動を行ってからするようにしてください。
ダンベルショルダープレス
肩の筋トレで高重量といったらショルダープレスです。
狙う部位としては三角筋前部がメインなのですが補助的に三角筋中部にも刺激が入ります。それ以外にも僧帽筋や上腕三頭筋など様々な筋肉が連動していくために肩の１種目にはちょうどいい種目になります。
ダンベルショルダープレスのやり方
- 椅子に座って胸を張り上体を安定させる。
- ダンベルを耳の横ぐらいで肘を９０度にして担ぐような形で構える。（スタートポジション）
- そのまま三角筋前部の収縮を意識していき上下させる。
どの種目も同じですが、筋肥大に効果がある８～１２回で限界が来る重量で３セットが基本。
持ち上げる時は一気に上げて完全に負荷が抜けてしまうところの手前で止め、ゆっくり降ろすとかなり三角筋前部に刺激が入ります。
動作的には簡単ですがしっかり高重量で追い込むことができるお勧めの種目です。
その他のバリエーションで椅子に座らない方法のスタンディングでやることによって体幹にもしっかり刺激が入るので、体幹も一緒にという方は覚えておいたほうがいいです。
参考動画
アーノルドプレス
ダンベルショルダープレスと似ているのですが肩の痛みがある方やショルダープレスの刺激になれてしまった方におすすめの種目になります。
アーノルドプレスの由来ですが、誰もが知っているターミネーターで主演を勤めたアーノルドシュワルツェネッガーが愛用していたとされています。
自分の個人的な話ですがショルダープレスで肩に痛みがあり三角筋前部のトレーニングを諦めていましたが、アーノルドプレスなら痛みが無かったので、同じ境遇の人がいたら試してみてください。
アーノルドプレスのやり方
- 椅子に座り胸を張り状態を安定させる。
- ダンベルを胸の前辺りに手のひらを自分側にして構える。（スタートポジション）
- ダンベルを上げると同時に外旋させ上に上げきった際には手のひらが前方を向くようにする。
ショルダープレスの動きに非常に似ていて、ダンベルと回転させて上げるって覚えてもらうといいかもしれません。
ショルダープレスよりもダンベルを回転させる分、重量が重過ぎるとダンベルを落としたり手首を怪我する可能性もあるのでしっかりとコントロールできる重量でやることが重要です。
注意事項はショルダープレスと同じなのですが、いつも使っている刺激とまた違う刺激が入るので是非試してみてください。
参考動画
サイドレイズ
三角筋中部を鍛える種目として一番やっている方が多いサイドレイズです。別名ラテラルレイズ。
サイドレイズをしっかりやることによって、鍛えにくい羽状筋にしっかり刺激を入れれるので是非基本を覚えていってください。
サイドレイズのやり方
- 足を肩幅に開きダンベルを体の側面に構えて、しっかりと胸を張る。
- そこからダンベルを小指から上げる意識で地面と上腕が平行になるぐらいまで上げて静止する。
- 降ろす時はゆっくり降ろしていくと刺激が入りやすい。（ネガティブ意識）
注意点として小指からダンベルを上げる意味ですが、肘よりもダンベルの方が高い位置に行くと肘の関節を痛める可能性があるのでしっかりと小指から挙げる意識を持つこと。
回数の方は比較的しっかりと刺激をいれないと筋肥大しないので１５回目安の４～６セットぐらいのボリュームでやると筋肥大に効果的です。
高重量でやる方もいますが三角筋の筋トレの中で怪我が多く、重量が重いと僧帽筋が勝手に動いてしまって効かなくなるので、他の種目よりは使用重量を下げてしっかり効かせる意識で行ってください。
参考動画
リアレイズ
三角筋後部を鍛える種目で注意点がいくつもあるのでわかりやすく説明していきます。
肩関節の水平外転の主動筋なのでしっかり鍛えると後ろや横から見たシルエットが男らしく見えるので是非やってみてください。
リアレイズのやり方
- ダンベルを構えて上体を前方に倒す。
- 膝を軽く曲げて肩甲骨は寄せない形で、背中は自然にしておく
- その上体でダンベルを体の側面の水平まで引き上げる（上体に対して垂直に）
- 降ろすときはサイドレイズと同様ゆっくりネガティブを意識して三角筋後部に刺激を入れる
注意点として一番は肩甲骨です。
しっかり肩甲骨を寄せない意識にしないと勝手に寄ってしまい三角筋後部ではなく、僧帽筋中部や下部に入ってしまうので注意が必要です。
それとリアレイズを行っている人全般的に重量が重過ぎるために可動域の一部分しか動いていないのをよくみるので、重量よりも正しいフォームで効かせる意識でやってみてください。
参考動画
三角筋の鍛え方まとめ
今回はダンベルで行う三角筋の鍛え方について解説してみましたがどうでしたでしょうか？
三角筋の構造を知っている知っていないで筋肉の意識に違いが生まれるので少しでも理解してくれると、これからの三角筋の筋トレにプラスになると思っています。
是非みなさんもしっかり三角筋を鍛えて男らしい張り出したメロン肩を目指しましょうね！