筋トレ前後の食事には炭水化物が重要!正しい摂取量とタイミングを知ろう

投稿日: 2017年09月10日

炭水化物摂取の重要性を説く女医

筋トレ後の食事でタンパク質を気にする人は多いと思いますが、炭水化物も摂取する事で筋肉の成長を効率的に行えます。

炭水化物は筋トレに限らず、運動などの身体を動かす際に、効率の良いエネルギー源となっており、筋肉の成長や修復に重要な役割を担っております。

「炭水化物は太る」や「炭水化物は身体に悪い」などのイメージが定着していますが、炭水化物(糖質)とひと括りにまとめてしまうのは、炭水化物の有効な利用方法とは言えません。

炭水化物は15種類に分けられており、種類によって吸収の仕方に違いがあり、目的によって炭水化物を有効活用する事が出来ます。

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そもそも炭水化物とは?

炭水化物の種類

炭水化物の種類のイメージ

炭水化物は2種類に分けられ、「消化吸収できる炭水化物」と「消化吸収できない炭水化物」に分けられています。

消化吸収が出来る炭水化物を「糖質」と言い、消化吸収ができない炭水化物を「食物繊維」と言います。
これらの炭水化物はさらに分けられ、「単糖類」「少糖類(オリゴ糖)」「多糖類」に分けられており、単糖類は1個の糖から出来ていて、少糖類は2~10個の単糖類が結合して出来ています。多糖類は多数の単糖類が結合して出来ています。

食品ごとに含まれる炭水化物の種類は違っており、血糖値の上がるスピードに違いがあります。血糖値の上がるスピードをコントロールする事により、目的に応じた食品を選ぶ事も可能となっています。

単糖類の種類

グルコース(ブドウ糖)、フルクトース(果糖)、ガラクトース、マンノース

少糖類の種類

マルクトース(麦芽糖)、ショ糖(スクロース)、乳糖(ラクトース)ラフィノース

多糖類の種類

糖質 : デンプン、デキストリン、グリコーゲン
食物繊維 : セルロース、ペクチン、グルコマンナン、寒天

炭水化物を含む食品

炭水化物

保有量に違いはありますが、ほとんどの食品に炭水化物は含まれております。ほとんど含まない食品は魚介類、肉類、卵くらいとなっております。

今回は血糖値の上がるスピードを数値化したグリセミック指数(GI値)別に炭水化物を含む食品をご紹介します。

70以上(高い)

白米、餅、食パン、コーンフレーク、インスタントラーメン、人参、じゃがいも、はちみつ、ホットケーキ、クッキー、チョコレート、キャンディー、グラニュー糖、など

55~70(中程度)

うどん、玄米、マカロニ、すいか、バナナ、パイナップル、さつまいも、コーン、かぼちゃ、アイスクリーム、など

55以下(低い)

全粒粉パン、オートミール、オールブラン、春雨、グリーンピース、大豆、りんご、桃、グレープフルーツ、イチゴ、ピーマン、ホウレン草、大根、アボカド、椎茸、しめじ、ヨーグルト、牛乳、ピーナッツ、ケチャップ、など

筋トレに炭水化物が必要な理由

エネルギーの補給

運動で使うエネルギーは、主にグリコーゲン(炭水化物)とトリグリセリド(中性脂肪)となっており、ほとんどの場合は分解と吸収の効率が良い、炭水化物が先に消費されます。

グリコーゲンは肝臓と筋肉に貯蔵されており、それを使って身体を動かしています。
筋グリコーゲンは貯蔵されたその筋肉にしかエネルギーを供給できず、貯蔵されたグリコーゲンが少なくなると、筋肉に疲労がたまり思うように動けなくなってしまいます。

脳の活動

脳は血液が運んでくれるブドウ糖だけが栄養源となっています。

炭水化物の不足は集中力の低下を招き、筋トレを最後まで出来なかったり、安全に行えない恐れがあります。

また、身体を動かす為には脳からの信号が必要なので、スムーズな筋活動を促せなくなってしまいます。

筋肉の異化作用(分解)を防ぐ

筋肉が痩せて弱くなっている様子

グリコ-ゲンが不足すると脂肪とタンパク質もエネルギーとして使われます。

タンパク質は筋肉を成形する主な成分ですので、エネルギーとして使われると筋肉の異化作用が行われてしまいます。

ホルモン分泌の促進

筋肉の成長を促すホルモンである成長ホルモンとインスリンは、高強度の筋トレ、適切な栄養摂取などで分泌が促進されます。
その中でも、インスリンの分泌と炭水化物(糖質)は直接関係しており、糖質の摂取によりインスリンが分泌されます。
また、炭水化物は成長ホルモンの分泌とも関係が深く、筋トレ後に炭水化物とタンパク質を摂取する事により、成長ホルモンの分泌が促進されます。

成長ホルモンの働き

アミノ酸の吸収やタンパク合成を促進させて筋肥大を促進します。また、インスリン様成長因子(IGF)の分泌にも影響しており、IGFは筋力や筋肥大に影響を与えます。

インスリンの働き

食事で血液内の糖分が上昇すると、インスリンが分泌されて血糖を下げる働きをします。その際に糖分やタンパク質など様々な栄養が筋肉に運ばれタンパク合成が促されます。

炭水化物の摂取量

1日の摂取量

活動的な人は1日の摂取量を総カロリーの60~70%、1日の摂取量は体重1㎏あたり、5~6gが目安となっています。

筋トレ後の摂取量

炭水化物3:たんぱく質1の割合で摂取する事でインスリンの分泌が促進され、栄養の吸収効率が高まります。

60kgの人ですと、炭水化物を30g・たんぱく質を10g程度の摂取が目安となっています。

炭水化物の摂取タイミング

筋トレ前

筋肉に良い栄養がある食事をつくる

運動中に胃の不快感が出ないために、2時間以上前に炭水化物を含む食事を取ると良いです。

また、1時間前にはおにぎり等の消化吸収の早い食べ物を摂り、30分前にはバナナやゼリーなどの消化が比較的早い食べ物、筋トレ直前には炭水化物を含んだゼリー飲料などの摂取がオススメとなっています。

筋トレ後

筋トレ後には成長ホルモンが分泌され、そのタイミングは3回あります。
これはゴールデンタイムと呼ばれるもので、1回目は筋トレの20分後、2回目は約2時間後、3回目は就寝中となっております。

この時間に合わせて栄養を摂取する事により、筋肉の成長や回復を効率的に進める事が出来ます。

炭水化物摂取のコツ

笑顔の栄養士

前記したとおり炭水化物には血糖値の上昇スピードによって吸収スピードが違います。
その特性を利用し、直ぐに糖質を補給したい時にはGI値の高い食品を選び、ゆっくりと吸収したい時にはGI値の低い食品を選ぶと、目的に応じた炭水化物の摂取が出来ます。

目的別、炭水化物摂取の例

筋トレ後にはGI値の高い食品を摂る事で、栄養の素早い吸収ができます。素早く摂取できる手軽さなどから、炭水化物を含むサプリメントの利用もオススメです。

筋トレなどの運動前には、GI値の高い食品と低い食品をバランスよく食べる事で、運動中のエネルギー不足を防ぎます。

体脂肪を付けずに筋肉を増やしたい場合は、筋トレ後だけにGI値の高い食品を摂り、通常の食事はGI値の低い食品を食べると良いです。

ダイエットの場合はGI値の低い食品を選ぶ事により、太りにくい食事ができます。

食事例

筋トレ前(GI値のバランスが良い食事)

  • コーンフレーク+牛乳とバナナ
  • 食パンとバナナ+ヨーグルト

体脂肪を付けずに筋肉を増やす(GI値が低い食事)

  • オートミール+牛乳
  • ヨーグルト+イチゴや桃などGI値の低いフルーツ

筋トレ後の食事

  • 100%果汁ジュース+プロテイン
  • 炭水化物飲料とプロテイン

まとめ

筋トレ後に炭水化物は必要ですが炭水化物の種類を把握していないと、その効果を最大限に生かしきれません。

筋トレ後には急速に栄養を吸収する必要があり、その為には血糖値を上げるGI値の高い食品を摂る必要があります。

また、ただ大量に栄養を摂取すれば良いわけではなく、炭水化物3:タンパク質1の割合で摂取すると吸収効率が上がります。

筋トレ後の栄養摂取は筋肉を効率的な成長や修復を助けます。また、それは炭水化物に限ったことではなく、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの他の栄養にも同じことが言え、それぞれが身体に影響を及ぼし、筋肉の成長に必要となっています。

食品それぞれの特性を理解し摂取する事が、目的達成の為に重要となっています。