ダイエットには筋トレ!このメニューだけやればOK

投稿日: 2017年09月05日

筋トレダイエットに成功した人

ダイエットの近道は筋トレです!
筋トレに抵抗がある女性でも大丈夫。ムキムキにならずにダイエットができるメニューを紹介します。

まだ有酸素運動で痩せようとしていませんか?
有酸素運動より筋トレの方が効果的な理由も説明します。筋トレで理想のプロポーションを手に入れましょう!

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ダイエットに筋トレが適している理由

ダイエットのための運動といえば、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を思い浮かべると思います。

でも、「ダイエットのためにウォーキングをしたけど、思ったほど痩せない…」「少し痩せたけど、あっという間にリバウンドしてしまった…」など、失敗した経験はないでしょうか?

有酸素運動でダイエットに失敗するのは理由があります。
有酸素運動でも痩せることはできますが、デメリットもたくさんあるからです。

有酸素運動でダイエットするデメリット

ランニングをする女性

有酸素運動でダイエットするには、負荷の低い運動を長時間続けて、脂肪を燃焼させる必要があります。有酸素運動でも脂肪を減らすことができますが、一方でデメリットもあります。

まず、脂肪燃焼の効率の悪さです。

消費カロリーを増やすためには、それだけ長い時間の運動をしなければなりません。

長時間の運動は体への負担も大きく、ケガの危険性もあります。
毎日1時間以上歩くことができれば良いですが、それだけの時間を確保するのは難しいでしょう。天気が悪い雨の日などは歩くこともできません。長時間拘束されたり、ケガをしたり、天候に左右されるのは効率的とは言えません。

さらに、長時間の運動を続けると、体内で好ましくない変化が起こります。
これ以上脂肪を減らさないように、脂肪を貯めるインスリンが分泌されて、痩せるはずが逆に脂肪を貯めやすくなってしまいます。
このように、有酸素運動は非常に効率が悪いダイエット方法なのです。

筋トレでダイエットするメリット

プッシュアップをする女性

有酸素運動でダイエットすることのデメリットに対し、筋トレでのダイエットは多くのメリットがあります。

筋トレでダイエットするメリットの一つは、基礎代謝の向上です。

基礎代謝とは生命活動を維持する働きで、安静時でも必要な呼吸・内臓の働きや体温維持などに使われるエネルギーのことです。
この基礎代謝は1日の消費エネルギーの約70%を占めています。つまり基礎代謝を上げれば、消費エネルギーを増やすことができるので、運動をしていないときでも脂肪をたくさん燃焼できるのです。

さらに、基礎代謝の約40%は筋肉により消費されます。
従って、「ダイエット」=「1日の消費エネルギーを増やす」=「基礎代謝を増やす」=「筋肉を増やす」という関係が成り立ち、筋肉を増やすことがダイエットにつながるのです。

また、筋トレをすれば分泌される成長ホルモンは筋肉を作る効果がありますが、脂肪を貯めるインスリンをかき消す働きもあります。
この成長ホルモンは、有酸素運動ではあまり分泌されず、筋トレのような無酸素運動で多く分泌されます。ダイエットのためには、筋トレで成長ホルモンを分泌してから有酸素運動をするのが効果的です。

さらに、筋トレは有酸素運動より短時間で終わります。
自宅でできるトレーニングメニューを組めば、天候にも時間にも束縛されないで、いつでもトレーニングできるのも大きなメリットです。

食事制限ダイエットは間違い

食事制限をする人

食事制限でダイエットする方法がありますが、これはおすすめできません。
食事制限で摂取カロリーを減らすと、体は少ないエネルギーで生活できる体質に変わっていきます。これは代謝を抑えることになり、脂肪の燃えにくい体になってしまいます。

また、エネルギーが不足すると、体脂肪をエネルギーに変えるグリコーゲンが作られなくなります。するとグリコーゲンを筋肉から作るようになり、筋肉が減ってしまいます。
つまり、食事制限でダイエットをすると、脂肪が燃えにくく、筋肉の少ない代謝の悪い体になり、リバウンドしやすくなります。

食事制限でのダイエットはやめて、筋トレでのダイエットに切り替えましょう。

ダイエットに適した筋トレのメニュー

ダイエットに適した筋トレの具体的なメニューを紹介します。

ダイエットを成功させるには、基礎代謝を上げることが重要です。
基礎代謝は筋肉量に比例するので、小さい筋肉を鍛えるよりも、大きい筋肉を鍛えた方が効果的です。

人間の体では、脚、背中、胸、お腹に大きな筋肉があります。これらの筋肉を鍛えるメニューを紹介します。

スクワット

下半身を鍛えるメニューはスクワットです。上半身が動かないように気を付けて、しっかり下半身に負荷をかけましょう。

スクワットのやり方

  1. 背筋を伸ばして真っすぐに立ちます。腕を胸の前でクロスさせ、手を反対側の肩に添えます。腕をクロスすることで、上半身の前傾を防ぎ、下半身に負荷が集中しやすくなります。
  2. 息を吸いながら、ゆっくりと腰を下ろしていきます。顔は下を向かないようにして、膝は前に突き出さないように注意します。
  3. 息を吐きながら、ゆっくりと腰を上げて元の姿勢に戻ります。

上半身の軸を真っすぐにして、お尻を後ろに突き出すようにすれば膝が前に出ず、ケガを予防できます。

回数の目安は10回を3セットです。

参考動画

バードドッグ

バードドッグは体幹を鍛えるトレーニングです。

日常生活では、重い物を持ち上げたり、腰をかがめて作業する機会が減り、背中の筋肉は衰えています。

バードドッグで背中を大きく動かして、背中の筋肉を鍛えましょう。

バードドッグのやり方

  1. 床に四つん這いになり、対角線上にある腕と足を床から浮かせて、体の中心に引き寄せます。この時、背中が丸くならないように注意します。
  2. 浮かせた腕と足が床と平行になるように、真っすぐ伸ばします。力を入れすぎると手足の高さが合わなくなるので、注意しましょう。

回数の目安は左右10回を3セットです。

バードドッグを続ければ体幹が鍛えられて、姿勢も良くなります。継続してトレーニングしましょう。

参考動画

プッシュアップ

プッシュアップは胸のトレーニングです。しっかりと胸に負荷がかかるように、正しいフォームで行いましょう。

プッシュアップのやり方

  1. 床にうつ伏せになった姿勢で肩の下に手をついて腕を伸ばし、両手と両足で体を支えます。背中が真っすぐになるように注意します。
  2. 息を吸いながら、ゆっくりと両肘を曲げて床につく直前まで体を下げます。膝が床につかないように注意します。
  3. 息を吐きながら、ゆっくりと両肘を伸ばして、元の姿勢に戻ります。

体は1本の棒のようなイメージで行い、途中で腰やアゴが上がらないように注意しましょう。

回数の目安は10回を3セットです。

参考動画

リバースクランチ&レッグレイズ

リバースクランチ&レッグレイズは腹筋を鍛えるトレーニングです。

上半身をしっかりと固定して、腹筋を意識し、下半身をゆっくりと動かしましょう。

リバースクランチ&レッグレイズのやり方

  1. 床に仰向けに寝ます。腕は体の横に添わせて、手のひらを床につけて体を固定します。
  2. 両足を閉じたまま、ゆっくりと床と90度になるまで持ち上げます。最後は膝を少し曲げて、腰を浮かせます。
  3. ゆっくりと腰を床に下ろし、足を伸ばします。床にかかとがつかないように注意しましょう。

足を持ち上げた時に、腰が床に着いたままでは腹筋に負荷がかかりません。必ず腰が浮くようにしましょう。

回数の目安は10回を2セットです。腹筋を意識してトレーニングしましょう。

参考動画

まとめ

今回紹介したように、ダイエットには食事制限よりも有酸素運動よりも筋トレが一番の近道です。

紹介したトレーニングは畳一畳分のスペースがあればできるので、自宅でも簡単に取り組めます。

もう時間や天候は言い訳にできません。しっかりと筋トレをして、ダイエットを成功させて下さい!