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筋トレでお尻を集中的に鍛錬できるメニューを徹底解説

鍛えられた美しいヒップラインの女性

数多くある下半身のトレーニングの中から、集中的にお尻を鍛えるためのメニューを徹底解説します。

また、トレーニングの効果を上げて腰痛予防にもなるストレッチメニューも紹介します。最近、お尻がたるんできたという人や、お尻の筋肉を増やしたい人は必見です。

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お尻の筋肉と種類

まずはお尻の筋肉と役割を理解しましょう。トレーニングで高い効果を得るためには、鍛える部分を意識してトレーニングすることがとても重要です。

現在の日本人の生活スタイルは、長時間座り続けることが多く、お尻の筋肉を使う機会が少なくなっています。また、座り続けているとお尻の筋肉が凝り固まって、様々な体の不調につながります。
このように、お尻の筋肉は日常生活で意識することが少ないので、しっかりと効いている部分を確認しながらトレーニングしましょう。

お尻の筋肉は、大殿筋・中殿筋・小殿筋の3つの筋肉でできていて、股関節の伸展動作や外に開く動作で主に使われます。

お尻の筋肉

スポーツにおけるジャンプや、サイドステップなどの動きはお尻の筋肉から生まれます。では、それぞれの筋肉を詳細に見て行きましょう。

大殿筋

大殿筋はお尻で最も大きな筋肉で、単一筋肉としても人体の中では最大の筋肉です。

主に太ももを後ろに振る動きに使われます。筋肉量が多く、お尻を形成している筋肉なので、基本トレーニングで重点的に鍛えるようにしましょう。

中殿筋

中殿筋は大殿筋の上側にあり、ほとんどが大殿筋に覆われている筋肉です。股関節を外に開く動きに使われます。

中殿筋は骨盤を安定させ、姿勢を保つ役割もあります。お尻上部の引き締めと、美しい姿勢のために、しっかりと鍛えておきましょう。

小殿筋

小殿筋はお尻上部の側面、中殿筋の奥にあります。中殿筋と同じく、股関節を外に開く動きに使われます。また、股関節を安定させる役割を持つ重要な筋肉です。

小殿筋が衰えると、お尻が垂れる原因になるので、忘れずに鍛えましょう。

以上のように、お尻は3つの筋肉から成り立っています。バランスよく鍛えて、魅力的なお尻を作りましょう。次に、お尻のトレーニング方法を説明します。

お尻のトレーニング方法

お尻の筋トレ ヒップリフト

お尻を鍛えるには、スクワットのように両足で行うトレーニングより、片足で行うトレーニングの方が効果的です。

片足で行うトレーニングは、足を外側に開く動作を伴うので、大殿筋に強い負荷を与えることができます。

また、大殿筋の上部は片足のトレーニングでしか鍛えられません。片足のトレーニングでしっかりとお尻全体を鍛えましょう。

片足でのトレーニングは負荷が高く上級者向けですが、軽い負荷で継続しやすい初心者向けのトレーニングもあります。テレビを見ながらでもトレーニングできるので、継続して行いましょう。

ブルガリアンスクワット

お尻を最も効率よく鍛えられるトレーニングが、ブルガリアンスクワットです。椅子に片足を乗せて行うスクワットで、大殿筋と中殿筋を鍛えることができます。

片足で行うので、体幹も同時に鍛えることができる優れたトレーニングです。

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. 片方の足を後ろに曲げて足先を椅子に乗せ、背筋を伸ばして片足立ちになります。
  2. 伸ばしている足の膝をゆっくりと曲げて、太ももが床と平行になるまで体を下げます。
  3. ゆっくりと膝を伸ばして体を上げ、1.の姿勢に戻ります。

回数の目安は片方10回を3セットです。負荷が軽い場合は、両手にダンベルを持って行いましょう。

参考動画

ランジ

ランジは大殿筋の上部から中央に効果のあるトレーニングです。

ブルガリアンスクワット同様に、体幹を鍛える効果も得られます。

ランジのやり方

  1. 背筋を伸ばして立ちます。
  2. 片足を大きく前に踏み出し、太ももが床と平行になるまで体を下げます。
  3. 踏み出した足で床を踏み込んで、1.の姿勢に戻ります。

回数の目安は片方10回を3セットです。負荷が軽い場合は、両手にダンベルを持って行いましょう。

参考動画

プローンシングルレッグレイズ

足を付け根から後方に引く動きで大殿筋を刺激するトレーニングが、プローンシングルレッグレイズです。

負荷も軽く道具も使わないので、初心者にもおすすめです。

プローンシングルレッグレイズのやり方

  1. 床に四つん這いになり、片方の足を浮かせます。
  2. 浮かせた足を付け根から後方に高く伸ばします。
  3. 足を曲げて1.の姿勢に戻ります。床に足がつかないように注意しましょう。

回数の目安は片方10回を3セットです。大殿筋に負荷がかかっていることを意識してトレーニングしましょう。

参考動画

ヒップリフト

体全体を重りにしてお尻を鍛えるトレーニングが、ヒップリフトです。

負荷が軽く、初心者にも取り組みやすいトレーニングです。

ヒップリフトのやり方

  1. 仰向けに寝て、両腕は手のひらを下にして、体の横に添えます。両膝を45度程度に曲げます。
  2. 体が真っすぐになるまで腰を持ち上げ、1秒キープします。
  3. ゆっくりと腰を下げて、お尻が床につく手前で再び腰を持ち上げます。

回数の目安は10回を3セットです。腰を下ろしたときにお尻が床につかないように注意しましょう。また、負荷が軽い場合は片足を浮かせて行いましょう。

参考動画

ヒップアブダクション

中殿筋と小殿筋を鍛えるのに最適なメニューが、ヒップアブダクションです。

足を重りにして、外へ振り出す動きでトレーニングします。

ヒップアブダクションのやり方

  1. 床に横向きに寝ます。
  2. 下側の足を少し曲げて、体を安定させます。上側の足は真っすぐ伸ばしておきます。
  3. 上側の足を伸ばしたまま、できるだけ高く上げます。
  4. 上げた足をゆっくりと下げて、床につく手前で再び高く上げます。

回数の目安は片方10回を3セットです。足を下げたときに床につかないように注意しましょう。ヒップアブダクションはテレビを見ながらでもできるトレーニングです。隙間時間を見つけて、トレーニングを継続しましょう。

参考動画

お尻のストレッチ

ストレッチをする女性

トレーニング後は必ずストレッチを行いましょう。ストレッチをすることで、筋肉に酸素が供給されて、疲労回復につながります。また、凝り固まったお尻の筋肉をほぐすことで、骨盤が正常な位置に戻され、腰痛の予防や改善につながります。

長い時間座りっぱなしになっている人は、骨盤の動きが悪くお尻の血行も良くないので、積極的にストレッチを行いましょう。

大殿筋のストレッチ

  1. 座った状態で片膝を立て、もう片方の足の脛を立てた足の太ももに乗せます。
  2. 背筋を伸ばして、上体を前に倒します。股関節から上を倒すイメージです。この状態で30秒キープします。

背筋が曲がらないように注意しましょう。

中殿筋のストレッチ

1.足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
2.骨盤を傾けるイメージでお尻を横に突き出します。この状態で30秒キープします。背筋が曲がらないように注意しましょう。

お尻の外側に手を当てて行うと、伸びる部分を意識しやすくなり、ストレッチの効果が高くなります。

小殿筋のストレッチ

  1. 足を伸ばして座ります。
  2. 片方の足を曲げて、伸ばした足の膝の上に足首を乗せます。
  3. 膝の上に乗せた足のくるぶしを、反対の手で下から持って固定します。
  4. 曲げた足と同じ側の手で、膝を上から押します。この状態で30秒キープします。

膝関節はケガをしやすいので、無理をせず、痛気持ちいい所で止めましょう。

まとめ

鍛えられて引き締まったお尻はとても魅力的です。しかし、気が付かないうちに筋力が低下して、垂れてしまう部分でもあります。

お尻は鍛えれば鍛えるほど形が整い、骨盤の位置も矯正されて姿勢も良くなります。今回紹介したトレーニングでお尻を鍛えて、理想のヒップと健康を手に入れて下さい!

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