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肩の筋肉と女性でも出来る肩を強化するトレーニング方法

三角筋の筋肉を表す人体構造図

鍛えられた盛り上がった肩の逆三角形の身体は、男性の理想のたくましく美しい身体とされています。そのボディーラインを作る為には、主に肩の筋肉である三角筋を鍛えることがポイントになります。

また、たくましい身体を手に入れる他にも、肩の筋肉を鍛えることで、スポーツの基礎能力をアップさせたり、四十肩、五十肩や肩こりなどの防止にもなるというメリットがあります。 ここでは、そんな肩の筋トレについて紹介していきます。

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肩の筋肉について

簡単に説明すると、肩は三角筋という筋肉と肩甲骨でできています。
まず、肩の筋トレをするのに関わってくる筋肉について説明していきます。

三角筋について

三角筋 人体構造

解剖図から見てみると、三角形のような形をしていて、肩の部分を覆うように付いています。前部、側部、後部に分けられます。

腕を前に上げると前面を、横に上げると側面、後ろに上げると後面の部分の筋肉が働きます。その為、同じ肩でも、肩の前の部分だけが痛くなったり、後ろだけが痛くなるということが起こります。

肩の関節は、身体の様々な関節の中でも可動域が大きく、三角筋は、身体の中では比較的大きい筋肉です。

腕を動かすのに必要な筋肉で、スポーツに限らず、日常生活でも、上半身が何かの動作をしている時に、腕を下ろしたまま、動かさないままということはあまりないと思います。よって、三角筋は思っているより多くの動作に関わる大切な筋肉、ということになります。

三角筋は、前部、側部、後部とでそれぞれ役割が違うので、トレーニングの際、連続で同じ部分に負荷がかからなければ、ある程度連続してトレーニングしても問題はないです。

三角筋が鍛えられると肩が大きくなるので、肩をたくましくしたい、肩幅を広くしたい人にとって三角筋の強化はおすすめですが、あまり強化して肥大しすぎてしまうと、見た目のバランスも悪くなってしまう他に、腕が上がりにくくなってしまいます。その点は注意しながら行うようにしましょう。

僧帽筋について

 僧帽筋 人体構造

首、肩から背中の上部にかけて広がっている筋肉です。肩甲骨の動き、腕と肩甲骨の位置の調節をしています。身体の大切な部位である頭を支えている筋肉なので、身体の中で重要な役割をしているといえます。上肢の動きにとても関与しています。

また、肩が凝る、首が凝る時は、この僧帽筋が固まっていることが原因で起こります。姿勢の悪い状態で過ごしていると、筋肉の緊張が偏り、部分的に固くなって、凝りから痛みを感じるようになります。
頭痛、肩こりの原因はこれだけではありませんが、大抵の人は、この姿勢の悪い状態で過ごしていることが原因になっていることが多いです。

そういった、頭痛、首や肩こりといったトラブルの防止にも、僧帽筋を鍛えることで改善が期待されます。僧帽筋の刺激によって背骨が立ちやすくなり、姿勢の改善につながります。結果として、頭痛、肩こりが解消されます。

また、血が綺麗になったり、血行不良の改善も期待されます。
僧帽筋の下部繊維は、古い赤血球を処理する場所である脾臓と関わっています。脾臓はリンパ器官でもあり、免疫機能ですので、より健康的でいる為に欠かせない、大切な臓器です。

次に、肩の筋肉に効果的なトレーニングについて紹介していきます。

肩の筋トレについて

肩の筋肉である三角筋、僧帽筋についてふれていきました。これからは、それらの筋肉を鍛えるトレーニングについて説明します。

まず、ダンベル等のウエイトをかける道具を使わずに、自宅でもできる手軽な自重トレーニングから紹介していきます。

パイクプレス

三角筋をメインに強化することができます。女性でも、無理なく行える簡単にできるトレーニングです。

パイクプレスの動作説明

  1. 四つん這いのポーズをとります。
  2. 両手、両足を床につけ、身体を支えます。膝は床につけません。
  3. 足と手の間を狭くして、お尻を高く突き上げます。
  4. 身体を斜め前に倒します。
  5. 限界まで下げたら、ゆっくりともとに戻します。

これを10回繰り返します。1分休憩をとって、あと2セット行ったら、これで終わりです。10回×3セットを目安に行って下さい。三角筋の刺激を意識しながら、ゆっくりと行いましょう。

呼吸を安定させながら、ゆっくりと行って下さい。背中は丸めないように、肘は外に広げないように注意しましょう。お尻から顔まで、一直線の形をとるように意識してみて下さい。

呼吸を安定させながら取り組むと、より効果が高まります。慣れるまでは、ゆっくり呼吸することを意識しながら行ってみて下さい。

参考動画

懸垂(チンニング)

肩の他にも、上半身の様々な筋肉を鍛えられる自重トレーニングです。

広背筋(背中)、上腕二頭筋(力こぶ)、前腕、三角筋(肩)が強化できます。

器具を購入すれば自宅でもトレーニング可能です。

懸垂の動作説明

  1. 両手の幅は肩幅よりも広くとり、順手でグリップを握ります。
  2. 胸をバーに近づけるように身体を持ち上げます。この時、脇を締めるようにします。
  3. ゆっくりと戻していきます。

これを10回繰り返し、30秒休憩したら、あと2セット行って、これで終了です。
目安としては、10回×3セットです。慣れたら徐々に回数を増やしていきます。

トレーニングの際、肩のあたりを意識しながら行って下さい。身体を持ち上げる時は息を吐き、ゆっくりおろしていく時に空気を吸いましょう。手首を返さず、少し胸を張って取り組みましょう。

このやり方は、順手で懸垂をするプルアップという方法で、いきなり懸垂を始めたり、初めての人にはかなりきつく難しいトレーニングなので、無理はせずに、まずは逆手で懸垂をするチンアップから挑戦してみることをおすすめします。

また、手を広げて胸を張っている状態ではなく、手を縮めて肩をすぼめながら行っていると、僧帽筋を使ってしまい、首を痛めてしまいます。正しい姿勢を理解して取り組むことが大切です。動画等で正しい姿勢を確認してみるのもおすすめします。

チンアップ:逆手で懸垂をするトレーニングで、バーの持ち方によって効果に違いがあります。動作は先ほど説明したような普通の懸垂とほとんど変わりません。広背筋下部、上腕二頭筋がメインに鍛えられます。

どうしてもきつくて無理という人は、器具の下に椅子等を置いて足を乗せて、身体を持ち上げるのも一つの方法です。無理をして正しい姿勢を崩して身体を痛めてしまうより、正しい姿勢を崩さずに行う方が、トラブルの防止にもなります。

懸垂は、思っているよりもかなりハードなトレーニングになりますので、首などを痛めないように、色々と工夫しながら頑張ってみて下さい。

参考動画

アップライトロウ

ここからは、ダンベルやウエイト等を使ったトレーニングを紹介していきます。

アップライトロウでは、三角筋の前部、中部、背中の僧帽筋が主に強化できます。

肩こりで悩んでいる人にはおすすめのトレーニングであるとも言えます。あまり負荷をかけなくても効果が得られます。

アップライトロウの動作説明

  1. ダンベルまたはケトルベルを両手で持ち、膝を若干外側に曲げます。
  2. 上に持ち上げていきます。この時、肘をだんだん曲げながら、肩を上げずに行って下さい。肩の位置まで持ち上げて下さい。
  3. そのまま2秒間ほど保ちます。
  4. 三角筋の刺激を感じながら、ゆっくりともとの位置におろしていきます。

これを10回繰り返します。1分間休憩したら、あと2セット行って、終わりです。

目安として、10回×3セットです。効果的に三角筋を鍛えたい人は、ダンベルよりケトルベルを持つことをおすすめします。

ダンベルを持ち上げる時は、肩を上げずに行いましょう。持ち上げていく時に、真上に上げるより、少し後ろの方に引き上げてみて下さい。トレーニングの際は、三角筋を意識していて下さい。正しい呼吸法で、行って下さい。

肩を上げずに取り組むことが、このトレーニングのポイントです。

参考動画

ダンベルショルダーブレス

三角筋の全体を鍛えることができます。三角筋のトレーニングとしては最強のメニューだとも言われています。

ダンベルショルダーブレスの動作説明

  1. インクラインベンチ、またはフラットベンチに背筋を伸ばして安定させて座ります。
  2. ダンベルを両手に持ち、耳の横あたりに平行になるようにして、押し上げるように肘が伸びきるまで持ち上げていきます。
  3. 限界まで持ち上げたら、そのまま少し状態を保ちます。
  4. ゆっくり下ろしていきます。

これを10回繰り返し、1分間休憩したら、あと2セット行って終わりです。

このメニューの目安も、10回×3セットです。ダンベルの重量は、軽めにして行った方が良いです。

怪我防止の為、軽いダンベルで取り組んで下さい。慣れない間は、座ってトレーニングしましょう。持ち上げる時は息を吐き、下ろしていく時には吸って下さい。顔は前を向いて行って下さい。ダンベルは下げすぎないように、耳の近くで安定させて下さい。

手首でダンベルを支えるような感じで行って下さい。上腕に力を入れずに、握り過ぎないようにするのがコツです。

参考動画

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