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筋トレで肩を大きくして驚異的な肩幅にする方法

肩の筋トレ サイドレイズ

凄く広い肩幅をしているボディビルダーたちのトレーニング開始前の写真を見ると、意外なことに肩幅が人並みであることが多いことに驚かされます。
このギャップの理由は肩の筋肉の発達です。彼らは肩の筋肉を大きくすることで驚異的な肩幅を手に入れています。あなたも肩を大きくして驚異的な肩幅にしませんか?

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肩を大きくする効果的なトレーニング法

肩の筋肉は三角筋と呼ばれ、前部、中部、後部に分かれています。肩を鍛えるためにはこれら、三角筋前部、三角筋中部、三角筋後部をそれぞれに鍛えることになります。

肩を大きくするのに効果的な種目をご紹介します。

バーベルバックプレス

肩を鍛えるための基本種目です。三角筋前部から中部にかけて効かせやすい種目です。

パワーラックを使って立ったままでもいいですし、肩のプレス用のラックがある専用の器具を使う方法もあります。

肩を大きくする上で最もポピュラーなのがこのバーベルバックプレスです。

非常に効果的な種目ですが、肩を痛めやすいのが欠点です。
バーを首の後ろに降ろすため、肘を後ろに張り出すフォームになるため、三角筋がやや不自然に引っ張られるためです。

肩に違和感を感じるとか、肩のトレーニングをした後や翌日に筋肉痛とは違った違和感を感じたなら、この種目は中止してください。

参考動画

バーベルフロントプレス

バーベルバックプレスで肩に違和感があったり、痛めそうであるなら、バーベルフロントプレスに種目を変えましょう。効く部位は三角筋前部から中部にかけてである点でバーベルバックプレスとさほど変わりません。

バーベルフロントプレスであれば三角筋の動きに無理がありませんのでケガをする確率が格段に下がります。

バーベルバックプレスとバーベルフロントプレスの違いはバックプレスではバーを首の後ろに降ろすのに対して、バーベルフロントプレスではバーを首の前に降ろすことです。

バーを首の前に降ろすことで、三角筋がバーベルバックプレスのように不自然に引っ張られませんのでケガをしにくいのはいいのですが、バーベルバックプレスとバーベルフロントプレスの中間の位置にバーを降ろせるのが理想です。バーベルの構造上、これは不可能ですが。

参考動画

ダンベルプレス

ダンベルプレスは上記のバーベルバックプレスやバーベルフロントプレスの欠点がありません。
ただし、扱える重量がバーベルほどにはありませんので、基本種目にすべきはバーベルバックプレスかバーベルフロントプレスです。

マシンプレス

肩のためのプレスマシンがいろいろと開発されています。相性よく効きやすいマシンがあればやってみましょう。

ただ、マシンの場合、筋力が非常に強い人だと重量が足りなくなってしまうことがあります。この点、バーベルは重量が足りなくなるなどということは事実上あり得ないのもフリーウェイトの長所です。

サイドレイズ

プレス系の種目はバーベルにしてもダンベルにしても、三角筋前部から中部に効きますが、サイドレイズは純粋に三角筋中部にピンポイントで効かせる種目です。サイドレイズはダンベルで行なうのが基本です。それほど重い重量は扱えません。

サイドレイズはケーブルで行なう方法もあります。この場合は両手ではなく片手で行なった方が動作がしやすいですし、効かせやすいです。三角筋中部に効かせるためのマシンもあります。

ダンベルでサイドレイズにせず、フロントレイズにすれば三角筋前部にピンポイントで効かせられます。

参考動画

リヤレイズ

三角筋後部を鍛えるのがリヤレイズです。ダンベルでもマシンでもできます。マシンの方が三角筋後部を意識しやすいかもしれません。

参考動画

肩のトレーニングの強度の高める方法

肩の筋肉を効果的に鍛えるにはできるだけ強度の高いトレーニングが必要です。強度を高める方法をいくつかご紹介します。

チーティング法

チーティング法は強度を高めるために有効な方法です。

肩の種目としてはダンベルでのサイドレイズ、リヤレイズでの追い込み用に効果的です。

バーベルバックプレスはバーベルフロントプレス、ダンベルプレスといったプレス系の種目については立った状態でならチーティング法で数回余計にできますが、座った状態の場合はできません。

サイドレイズで最初からチーティング法で高重量を扱う方法もありますが、あまりおすすめしません。重量にこだわるあまりフォームが崩れやすくなりますし、サイドレイズは重量にこだわるよりも効かせることに集中した方がよく効きます。

これは肩の種目に限らないですが、フォームが崩れるとなかなか修正が難しいです。一度重量を大幅に落としてフォームの修正ができればいいですが、なかなかこれができないのは多くのトレーニーを見ているとよくわかります。

フォースドレップス法

補助者に助けてもらうフォースドレップス法がプレス系の種目の強度を高めるのに有効です。補助者についてもらって、自力で限界まで追い込んだところから2回か3回、さらに追い込めます。

フォースドレップス法は正確にやるとかなりハードな方法ですから、やり過ぎるとオーバーワークになったりケガの原因になりますので、やり過ぎないように気をつけましょう。

インターバルを短くする

インターバルを短くするのも効果的な強度の上げる方法です。

しかし、あまりにもインターバルを短くすると本来必要な力が発揮できなくなります。
特にバーベルバックプレスやバーベルフロントプレスのような基本種目ではあまりにもインターバルが短いと扱える重量が軽くなってしまってかえって強度が下がります。

肩のトレーニングの注意点

ここから、肩のトレーニングにおける注意点を書きます。肩に限らず、他の筋肉のテレーニングにも共通する注意点もあります。

肩のトレーニングの最適な頻度

肩のトレーニングの頻度は多過ぎても少な過ぎても逆効果です。ハードなトレーニングで破壊された筋肉細胞が再生されて超回復するには48時間かかるとされています。この48時間は超回復が起きる一応の目安にはなります。

超回復による筋肉アップのイメージ

48時間で超回復が起きるという前提で、昔からひとつの筋肉を週に2回から3回トレーニングするのが効果的とされています。肩についてもこれが当てはまりますが、この超回復にかかる時間というのは、かなりのところ個人差があります。

超回復のための48時間というのは、動物実験をある程度やった上での推論であって、人間を使って膨大な実験をした上で出した値というわけではありません。実際そういう大掛かりな実験は事実上不可能です。

この48時間というのはあくまでも目安程度に考えるべきです。48時間だと1日置いて同じ筋肉を鍛える計算になりますが、上級者になるほど、かなり追い込むため、その頻度だとできないことが多いです。頻度としては週に1回から多くて3回ぐらいが適当ですが、週に3回できる人はかなり回復力が早いタイプの人です。

セットにおける必要な繰り返し回数

それぞれの種目での繰り返し回数ですが、6回から10回の中回数が基本です。

基本種目のプレス系であれば3回から5回ぐらいの低回数のセットが入ってもいいですが、プレス系でもほとんどのセットでは6回から10回あたりの中回数が筋肥大には効果的です。

サイドレイズやリヤレイズについてはもう少し回数が多い方が効きやすいです。レイズ系は10回から12回を基本にしましょう。

トレーニングメニューの組み合わせ

肩は「押し系」の筋肉ですので、組み合わせとしては同じく「押し系」である大胸筋の後に行なうと回復との関係でメニューを組みやすいです。ただし、これは一般論です。

大胸筋の後に肩のトレーニングを行なうと明らかに調子が悪いとか、大胸筋のトレーニングで肩も効いてしまって、力が出ないのであれば、肩は肩で単独で行なった方がいいでしょう。

ウォームアップの重要性

ウォームアップはケガの防止と高重量を効率的に扱えるようにするためにも重要です。特に最初に行なう基本種目でのウォームアップが重要です。

肩の場合で言えばバーベルバックプレスやバーベルフロントプレスが該当します。これらのような高重量を扱う基本種目ではいきなりトップの重量にするのではなく、アップを数セットやってから最高重量に挑戦するようにしましょう。

バーベルバックプレスで扱う最高重量が50キロだとしたら、20キロ、30キロ、40キロ、という具合に十分にアップを行なった後で最高重量で追い込みましょう。
アップでのセットについては限界まで追い込むのではなく十分な余力を残してやめるようにします。アップで限界まで追い込んでしまうと最高重量に行くまでに疲労してしまって力が発揮できません。

必要なセット数

ひとつの種目あたりのセット数は初心者であれば3セットもやれば十分です。中級者から上級者になれば各種目5セットぐらいはできるでしょう。ここで言うセット数は限界まで追い込むセット数ですから、ウォームアップは含みません。

初心者であればプレス系1種目とレイズ系2種目で十分です。上級者になっても1種目あたりのセット数が増えるだけで種目数自体は変えずにいた方がいい場合が多いです。

やり過ぎないように気をつける

肩の筋肉は容易にオーバーワーク状態になります。なぜかと言えば、肩の筋肉は他の筋肉を鍛える時に間接的に強く使うことが多いからです。大胸筋を鍛える時に三角筋前部を強く使いますし、背中を鍛える時に三角筋後部がかなり刺激されます。

大胸筋や背中のトレーニングでかなり肩の筋肉が使われるため、直接鍛えなくても肩が発達する人もいるぐらいです。やり過ぎにならないように注意しましょう。

まとめ

筋トレをやっている人や興味がある人なら映画の「ロッキー」シリーズを観たことがあるのではないでしょうか。特に「ロッキー3」と「ロッキー4」の時のシルベスター・スタローンは見事な体をしていましたが、特にインパクトが強かったのが「肩」でした。

見事に横に張り出した肩の筋肉があったからこそ、あれほど体が映えました。
肩が大きくなるとスーツを着ても見栄えがします。既製服が着られない、オーダーのスーツが必要な肩を目指しましょう。

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