筋トレでふくらはぎを太くする方法を徹底解説
ふくらはぎを太くしたい人、細ふくらはぎはもう嫌だという人は必見です。
太くシャープなふくらはぎを作り上げるのは簡単！
ふくらはぎのトレーニング方法から、ふくらはぎの筋肉の種類や役割まで、徹底解説します。これを読んで、あなたも理想のふくらはぎを手に入れましょう！
ふくらはぎの筋肉と種類
ふくらはぎとは膝から下の後ろ側の部分を言い、歩行やジャンプする動作に大きく関係する筋肉です。
ふくらはぎは腓腹筋とヒラメ筋・長腓骨筋で構成されています。
表面の筋肉が腓腹筋、腓腹筋の内部にヒラメ筋、外側に長腓骨筋があります。ふくらはぎを鍛えると、普段の歩行や、走る・ジャンプするといったパフォーマンスが向上します。
ふくらはぎの筋肉は遺伝要素も大きく影響していて、もともとふくらはぎが太い人もいます。日常の歩行やスポーツなどでも常に使われているので、低い負荷では効果が表れにくい筋肉です。
腓腹筋
腓腹筋はふくらはぎの大きな筋肉で、膝から足首を繋ぐ二関節筋です。足首を動かす時の主要な筋肉であり、膝関節を曲げる動作にも使われます。腓腹筋はふくらはぎの上部を占める筋肉で、二つに分かれていて内側と外側にあります。
速筋の占める割合が多く、瞬発力が必要な動作に多く使われます。
ふくらはぎを太くするには、この腓腹筋を優先的に鍛えましょう。内側と外側をバランスよく鍛えると、見た目のバランスが良いふくらはぎになります。
ヒラメ筋
ヒラメ筋は腓腹筋の内部にあり、ふくらはぎの上部から下部まで広がる筋肉です。腓腹筋に隠れているので、外側からは形がほとんどわかりません。
ヒラメ筋を鍛えると、ふくらはぎから足首にかけて太くなります。また、ヒラメ筋を大きくすれば、腓腹筋を外に張り出すことができるので、ふくらはぎのボリュームアップには欠かせない筋肉です。
ふくらはぎ全体と上下のバランスをとるために、ヒラメ筋も鍛えましょう。ヒラメ筋は遅筋の割合が大きいので、肥大させるには根気よく鍛える必要があります。
長腓骨筋
長腓骨筋はふくらはぎ外側にある筋肉で、膝から足首までの長い筋肉です。足首を横に捻る動作に使われます。また、歩く時に足裏と地面の接地面を合わせる役割も持っています。
長腓骨筋を鍛えると、ふくらはぎ外側全体の張り出しが大きくなります。ふくらはぎ外側の上部から下部までのバランスのとれたふくらはぎにするために、長腓骨筋も鍛えましょう。
ふくらはぎは、これら3種類の筋肉で構成されているので、それぞれに合ったトレーニング方法で効率良く鍛えましょう。
どれか1つの筋肉だけを鍛えると、アンバランスなふくらはぎになってしまいます。必ず、全ての筋肉を鍛えるトレーニングメニューを組みましょう。
ふくらはぎのトレーニング方法
スタンディングカーフレイズ
ふくらはぎの基本トレーニングがスタンディングカーフレイズです。
腓腹筋がメインターゲットですが、ヒラメ筋と長腓骨筋も同時に鍛えることができます。
ふくらはぎへの効果を高めるためには、足首の可動域を大きくしましょう。階段など段差がある場所または、雑誌を重ねて段差を作ります。段差がない場合は、床の上で行っても構いません。また、バランスをとるために壁に手をついて行います。
スタンディングカーフレイズのやり方
- 壁に手をつき、段差につま先を乗せて膝を伸ばし、真っすぐに立ちます。
- 姿勢はそのままで、息を吐きながらゆっくりとかかとを上げます。
- 限界までかかとを上げたら、息を吸いながらゆっくりとかかとを下げます。
回数の目安は20回を3セットです。
つま先の向きを変えることで、鍛える場所を変えられます。つま先を内側に向けるとふくらはぎの外側に、つま先を外側に向けるとふくらはぎの内側に負荷がかかります。
シングルレッグスタンディングカーフレイズ
通常のカーフレイズで負荷が足りない場合は、片足で行うシングルレッグカーフレイズがおすすめです。
通常のカーフレイズより、2倍の負荷がかかります。片足で行うためバランスを崩しやすいので、必ず壁に手をついて行いましょう。
シングルレッグスタンディングカーフレイズのやり方
- 通常カーフレイズの姿勢で、片方の足を浮かせます。
- 姿勢はそのままで、息を吐きながらゆっくりとかかとを上げます。
- 限界までかかとを上げたら、息を吸いながらゆっくりとかかとを下げます。
片足が終わったら反対側の足で同じように行います。回数の目安は15回を3セットです。負荷を大きくする時は、片方の手にダンベルを持って行いましょう。
シーテッドカーフレイズ
ヒラメ筋をメインターゲットとして鍛えるには、シーテッドカーフレイズを行いましょう。カーフレイズは膝を伸ばして行うので、ヒラメ筋を重点的に鍛えることができません。
ヒラメ筋を鍛えるには膝が曲がっていることが重要で、座って行うシーテッドカーフレイズが最適です。
シーテッドカーフレイズのやり方
- 椅子に座り、かかとを床から少し浮かせます。
- 息を吐きながら、ゆっくりとかかとを上げます。
- 限界までかかとを上げたら、息を吸いながらゆっくりとかかとを下げます。この時、かかとが床につかないように注意しましょう。
回数の目安は20回を3セットです。負荷を大きくする時は、膝の上にダンベルなどの重りを乗せて行いましょう。
チューブトレーニング
長腓骨筋を鍛えるには、足首を旋回する動作が必要で、チューブトレーニングが最適です。足首の旋回動作は可動域が狭いので、チューブの長さを調整して行います。
チューブトレーニングのやり方
- 足を延ばした状態で床に座り、一方を固定したチューブを鍛える側のつま先に引っ掛け、チューブを張ります。
- 足首を外側に反らし、5秒間保持します。
- 元の姿勢に戻ります。
回数の目安は10回を3セットです。負荷はチューブの長さで調整しましょう。
参考動画
ふくらはぎのトレーニング頻度
ふくらはぎは回復力が高いので、疲労が無くなるのも早いです。
そのため、毎日でもトレーニングしたくなりますが、無理をするとケガにつながるので、1日おきの週3回程度で十分です。
トレーニングで得られる見た目以外の効果
冷え症とむくみの改善
トレーニングでふくらはぎを鍛えると、見た目以外にも様々な効果が得られます。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、足に送られてきた血液を、心臓に送り返すポンプの役割をしています。
ふくらはぎの筋肉が衰えると、血液を送り返す力が弱くなり、結果として血行が悪くなるので、冷え症になりやすくなります。
ふくらはぎを鍛えると、ポンプの力が強まり血液を送り返せるようになるので、冷え症やむくみが解消できます。
さらに高い効果を得るためには、入浴後に体が温まっている時に、ふくらはぎをマッサージしましょう。血液の流れやリンパの流れが改善されます。
疲れにくい体になる
血液を送り返す力が強くなると、体全体の血行が良くなります。
血行が良くなると、体に溜まった老廃物や疲労物質の排出がスムーズに行われるので、疲れにくい体になります。また、ふくらはぎの持久力も向上するので、長い距離を歩いても疲れない体になって行きます。
まとめ
ふくらはぎをトレーニングで鍛えると、見た目が良くなり、男性はがっしりした下半身になり、女性は引き締まった下半身が得られます。また、血液の循環が良くなるので、冷え症やむくみが改善されます。さらに、疲れにくい体も手に入ります。
このように、ふくらはぎを鍛えることで得られる効果は絶大なので、積極的にトレーニングをして健康な体を手に入れましょう。