筋トレで痩せないはウソ!デブにおすすめの筋トレメニューを公開

投稿日: 2017年08月15日

デブが筋トレをしている様子

「筋トレでは痩せない」と聞いた事はありますか?長らくダイエッターの間で言われていた通説ですが、そんなものは嘘っぱちです。

最近では「ダイエットには筋トレ」というのが当たり前になってきました。

本記事ではデブこそ筋トレをするべき理由と、筋トレで痩せるメソッドを徹底解明。この記事を読むことがダイエットへの第一歩!

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筋トレはダイエットに最適!

筋トレで痩せないはウソ

辛い有酸素運動や精神的にも厳しい食事制限、高いダイエット食品で痩せるのが日本のダイエットでは一般的になっています。なのになぜか「筋トレは痩せない」と言われることが多く、日本で筋トレはダイエットと離れた存在になってしまいました。

しかしよく考えてみてください。体を動かしている以上カロリーを消費していないはずはなく、それにプラスして筋肉を鍛えることで長期的に好影響が出るのです。

筋トレで痩せないと言われる理由

ぽっこりお腹が出ている女性

筋トレが痩せないと言われる理由の一つに、筋トレのエネルギー源が脂肪ではないことが挙げられます。

筋トレをするときの筋肉のエネルギー源は脂肪ではなく糖分です。脂肪は直接エネルギーとしては使えないので、エネルギーとして使うには一度分解しなければならないので脂肪を消費するには時間がかかります。

分解された脂肪は筋肉もエネルギーとして消費することができますが、筋トレは消費カロリーが少なく負担も大きいため脂肪が分解されるまで続けることはできません。
このため「筋トレでは脂肪が消費しない」→「筋トレでは痩せない」と言われることが多いのです。

しかし脂肪の分解は体内の糖分の減少によって開始しますので、筋トレで糖分を消費すれば脂肪を減少させる要因にはなりますし、血中の糖分を減らすことで余った糖分が脂肪になることを防ぐこともできますので結果的に体重を減らすことができます。

筋力アップで代謝アップ

上腕二頭筋をダンベルで鍛える男性

代謝という言葉はダイエットを目指した方なら聞いたことがあると思います。主にカロリーを消費し脂肪を燃焼させる事を言いますが、動かしている筋肉の量が多ければ多いほどこの代謝効率が上がるのでより効果的にダイエットすることができます。
これは筋トレや激しい運動だけではなく日常生活の中で体を動かしていても効果が出るので、普段からより多くのカロリーを消費することができます。

また、筋トレで筋力が増大するには時間がかかりますが、筋肉量が増えていなくても分泌される成長ホルモンの影響で体が一時的に脂肪を分解しやすい状態になります。実際筋トレを始めると普段の発汗量の変化に驚く方も多いです。

筋トレによる筋肉量の増大による消費カロリー増と代謝アップの2つの効果がダイエットを成功に導いてくれるのです。

太った人にこそ筋トレをお勧めしたい3つの理由

1.太れる才能がある人は筋トレに向いている

太りやすい体質である事を嘆く人は多いですが、太れるということは体を鍛えるときに非常に有利な体質の一つでもあります。

太れるということは口から摂取した栄養を効率よく体に吸収できているということです。

つまりは筋肉にも栄養を送りやすいので、食事の内容を変えて筋肉を刺激してあげることで効率的に筋肉を育てられる体質ということでもあります。

2.全身がダンベル!体重をそのまま筋トレの負荷に

ダンベルを持つデブの中年

筋トレの方法の一つとして「自重トレーニング」があります。

自重トレーニングはスクワットや腕立て伏せなど自分の体重をトレーニングの負荷に使う方法ですが、体が重たければその効果も大きくなります。
この自重トレーニングは初期の筋力アップに最適なので体重が重い人にはぜひ自重トレーニングをおすすめしたいのです。

3.人目を気にせず行える!

太っているとどうしても人目が気になってしまう物です。ランニングも屋外で体を動かしますし、上半身裸で行う水泳などもってのほか。

でも筋トレなら自宅で十分行えますし、人に見られる心配なく体を鍛えダイエット効果を得ることができます。努力を人に見せずに、ある日「なんか痩せたね!」なんて言われたら嬉しいですよね。

ダイエットに効果的な筋肉とお手軽トレーニングメニュー

カロリー消費の多い筋肉

人体には大小合わせて600以上の筋肉があると言われています。それぞれが人間の関節や内臓を動かし、その度にカロリーを消費しています。

ダイエットにおいては、特にもともとカバーする範囲が広く大きな筋肉を鍛えることで効率よくカロリーを消費することができます。今回はそんなダイエットに効果的な筋肉と手軽にできるトレーニングメニューをお伝えします。

大胸筋

大胸筋

大胸筋は男らしさの象徴で、服を着ていても存在感の強い筋肉の一つです。そしてなによりカバーする範囲の広い筋肉でもともと量が多く、カロリーをバンバン消費してくれる筋肉の一つです。

上部中部下部と3ブロックに分かれた筋肉の集合体なので、それぞれに効果的なトレーニングをご紹介します。

デックラインプッシュアップ

大胸筋の上部に効く変形型の腕立て伏せです。

  1. 両足を台や椅子の上に乗せ、両手を肩幅から左右それぞれ手のひら1つ分広げて床につきます。腕を伸ばした状態で背骨が床と並行になるぐらいの高さに足を置くのが理想的です。
  2. 肘を曲げ、胸を床に近づけていきます。
  3. 胸を床ぎりぎりまで下げたら、腕を伸ばして元の形に戻ります。これを繰り返します。
プッシュアップ

大胸筋の中部に効く一般的な腕立て伏せです。

  1. 両手を肩幅から左右それぞれ手のひら1つ分広げて床に付きます。腕を伸ばした状態で背骨が床と並行になるぐらいの高さに足を置くのが理想的です。
  2. 肘を曲げ、胸を床に近づけていきます。
  3. 胸を床ぎりぎりまで下げたら、腕を伸ばして元の形に戻ります。これを繰り返します。
インクラインプッシュアップ

大胸筋の下部に効く変形型の腕立て伏せです。

  1. 両手を肩幅から左右それぞれ手のひら1つ分広げ、台の上に手付きます。手を付く台は身長にもよりますが30cm程度の高さがあれば十分です。
  2. 肘を曲げ、胸を台に近づけていきます。
  3. 胸を台ぎりぎりまで下げたら、腕を伸ばして元の形に戻ります。これを繰り返します。

いずれも腕を伸ばしきらずに軽く曲げた状態から再び伏せると効果が高くなります。

背筋

広背筋

背筋は上半身を後ろに引っ張る働きをするため、範囲が非常に広く消費エネルギーの多い筋肉群の一つです。

今回は特に範囲の広く大きい広背筋のトレーニングについてご紹介します。

ラッドプレス

腕を使って広背筋を鍛える方法の一つで、道具を使わず手軽に行うことができます。

  1. 仰向けに寝て、足を曲げて床に付きます。腕は90°に曲げ、寝た状態でこぶしが天井に向くようにします。
  2. 曲げた腕の角度は変えず、肘を支点に力を入れて腕の力だけで背中を床から持ち上げます。
  3. 持ち上げた状態で一息キープし、ゆっくり背中を床に戻します。
タオルシーテッドローイング

バスタオルを使った広背筋トレーニングです。ストレッチ効果もあり、下半身にも作用するトレーニングです。

  1. 床に座り、両手でバスタオルの両端を持ちます。そして足のうらの土ふまずのあたりにタオルをかけます。このとき両脚はまっすぐにして、腕は伸ばし、体は腰を支点に曲げますが、猫背にならないよう気をつけましょう。
  2. 足に軽く力を入れ、両腕の力を使ってタオルを引きます。足を踏ん張りすぎると腕の力で引けないので、適度な負荷で行ってください。
  3. 足を踏ん張りつつ腕の力を徐々に弱め、元の姿勢に戻ります。

ハムストリングス 構造図

足には滑らかに歩くためにたくさんの筋肉が付いています。カロリーの消費量も多く、自重の負荷がかかりやすいのでトレーニング効果が大きい部分です。

またエネルギーの消費を促進する成長ホルモンを分泌しやすいので、ダイエットにももってこいです。

ハーフスクワット

一般的なスクワットですが、スクワットは膝を痛める可能性も高いので可動域をせばめて負担を軽くします。

  1. を肩幅と同じか、すこし広めに広げます。つま先はまっすぐ前を向けます。
  2. 上半身は前傾になってもかまいませんが猫背にならないよう注意し、太ももが床と並行になるまでゆっくりおろしていきます。
  3. 太ももに力を入れて、ゆっくりもとの体勢に戻します。
オルタネイトランジ

アキレス腱を伸ばすストレッチに似た体勢で、太ももやお尻を鍛えるトレーニングです。行う前にアキレス腱を痛めないよう軽くストレッチしてから行うようにしましょう。

  1. 足は腰と同じぐらいの自然な幅に開き直立します。
  2. 上半身をまっすぐにしたまま、片足を前に出し膝を90°に曲げるように重心をゆっくり落としていきます。膝やアキレス腱への負担を考え、ゆっくり行います。
  3. 反動を使わないよう注意して、体勢を元に戻します。
  4. 両足を交互に繰り返します。

分解した脂肪もやっつけろ!室内で手軽な有酸素運動

脂肪を燃焼させるタイミング

筋トレで分泌した成長ホルモンが脂肪の分解を促進してくれても、それを消費しなければ分解された脂肪はまた脂肪に戻って体に蓄えられてしまいます。筋トレで分解した脂肪もこのタイミングで消費して余すことなくダイエットしましょう。

脂肪の分解には時間がかかり、また筋肉もひどく疲労した状態なので運動には向きません。筋トレ後の脂肪の燃焼には約2時間かかると言われているので、2時間後の有酸素運動が理想的とされています。

室内でできる有酸素運動のメニュー

筋トレ後の激しい運動は怪我の原因にもなりますので望ましくありません。なので筋トレ2時間後のタイミングで室内でもできる手軽な有酸素運動をするのがおすすめです。

ラジオ体操

日本人になじみの深いラジオ体操ですが、実は有酸素運動として非常に優れています。
またストレッチ効果も高く、筋トレ後の運動としては最適です。

ストレッチ

ストレッチをする太った男性

運動前に行うイメージの強いストレッチですが、ストレッチ自体も全身の筋肉を使う運動の一つでカロリー消費も期待できます。
また鍛えた筋肉をそのままにしてしまうと柔軟性が失われ可動域が狭くなり、運動時のけがの原因にもなりますのでストレッチで体をほぐしつつカロリーを消費するとよいでしょう。

踏み台運動

段差を上り下りする簡単な運動です。シンプルな運動ですが消費カロリーも多く、小スペースで行うこともできます。

脚をトレーニングで追い込んだ場合は怪我防止のためにも激しい上り下りは避けた方がよいでしょう。

まとめ

  • 筋トレはダイエットになる
  • 太れる人は筋トレに向いている
  • 大きい筋肉を鍛えることで効率よくダイエット効果を得ることができる
  • 筋トレと有酸素運動の合わせ技で効率よくダイエット

デブこそ筋トレでのダイエットが最適です。ここでのトレーニング方法を参考にして、無理せずにゆっくりとはじめてみてください。