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脊柱起立筋とは?効果的な鍛え方・作用・筋トレ効果まとめ

脊柱起立筋を鍛えた女性

デスクワークをしていると、どうしても肩凝りや腰痛に悩まされることが多くなります。実際、厚生労働省が行った意識調査でも、肩凝りと腰痛に悩んでいる人が、それぞれ10人に1人いるとされています。

ここでは、そのような症状に効く脊柱起立筋を鍛える運動を紹介。脊柱起立筋とは何か、といった基本的なところから、効果的な筋トレ方法まで、幅広くご紹介します。

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脊柱起立筋の基本

脊柱起立筋とは

脊柱起立筋とは、脊柱の両側に並ぶ上下に長い筋肉で、棘筋、最長筋、腸助筋の3つの筋肉で構成されています。

脊柱起立筋は、あまり目立つ筋肉ではないため、鍛える有効性があるのか疑問に思うかもしれません。しかし、脊柱起立筋が衰えると、肩凝り、腰痛、姿勢の悪化など、悪い影響がたくさんあります。
逆に、今これらの症状で悩んでいる人は、脊柱起立筋が衰えているのかもしれません。脊柱起立筋を鍛えて、姿勢改善、肩凝り、腰痛の緩和を目指しましょう。

脊柱起立筋の働き

脊柱起立筋は、上半身を起こした状態を維持する筋肉です。この他にも、上半身を伸ばし、後ろに仰け反らせるといった効果もあります。この筋肉が衰えると、姿勢が悪くなったり、肩に負担がかかったりするので、健康によくありません。

普段意識する事の少ない地味な筋肉ですが、身体を支えるという重要な働きをしている、という点もポイントです。

脊柱起立筋が衰えた時の症状

デスクワークで、背中に痛みを感じる人は、この脊柱起立筋が疲れている状態です。長時間のデスクワークで、背中が痛くなってきたら、脊柱起立筋を動かして、痛みを軽減させましょう。また、脊柱起立筋が弱ると腰痛になりやすくなります。

腰痛の男性

鏡を見て、自分の姿勢が悪かったり、背中の筋肉が痛い、腰が痛い、といった場合は、脊柱起立筋を鍛える事で、症状を緩和させる効果が期待できます。

基本的に、肩凝り、腰痛などの原因は、筋肉量が少ない事に起因します。
筋トレを頻繁に行っている人が、肩凝りになりにくかったり、女性がこれらの症状に悩まされやすい事には、筋肉の量が関係している、といわれています。

脊柱起立筋を鍛えるメリット

姿勢がよくなる

脊柱起立筋を鍛えると、姿勢がよくなります。

この他にも、脊柱起立筋を使うと背中側の筋肉が引っ張られるので、背筋の伸びた良い姿勢を維持することが出来ます。

身体の安定性が増す

脊柱起立筋を鍛えると、身体の安定性が増すため、身体全体の動きがスムーズになります。

椅子に座っているとすぐ姿勢が悪くなってしまう人や、長時間デスクワークをしていると肩凝りや腰痛になりやすい人は、身体の安定性を増すために、脊柱起立筋を鍛えましょう。

お腹が引き締まる

スタイルの良い女性

背中の筋肉が衰えると、筋肉で腰を支えられなくなり腰が曲がります。すると、お腹周りが緩んできて、ぽっこりと丸まったお腹になってしまいます。

脊柱起立筋を鍛えれば、腰が安定するので、お腹も引き締まり、見た目にも身体のシルエットが美しくなります。

重いものを運びやすくなる

通常重い荷物を持つ時は、腕の力を利用しているようにみえます。しかし、重いものをもっている時に一番使われているのは、背筋です。

男性が重いものを軽々と持ち運んでいる姿をみると、頼もしくみえますよね。このように、脊柱起立筋などの背筋を鍛えれば、日々の活動にも役立つ事が多くあります。

肩凝りしなくなる

肩こりに悩む女性

デスクワークが多い現代人は、姿勢が悪くなったり肩凝りになりがちです。そもそも肩凝りの原因は、首の下の僧帽筋の血行不良だと言われています。

脊柱起立筋を鍛えれば、身体の安定性が増し、肩凝りしにくい身体になると同時に、僧帽筋の血流が良くなり、肩凝りが低減する効果があります。

現代人の多くが肩凝りに悩まされていますので、僧帽筋と共に脊柱起立筋を鍛えることは、多くの人の悩みを改善する効果があるといえます。

腰痛の予防・改善

腰痛

脊柱起立筋を鍛えることは、腰痛の予防・改善にも効果があります。

背中と腰の筋肉が発達すると、腰の安定性が増すため、そこを鍛えることが腰痛に効くとされています。また、筋トレをする事で、血流が良くなりますので、血行不良が原因とされる腰痛の予防・改善効果もあります。

しかし、既に腰痛になっている人は、腰や背中の運動をする事がつらい人もいるかもしれません。そういった人は、スクワットなどのように、自身の腰に負担のかからない運動を見つけて、腰痛の改善を行うようにしましょう。

脊柱起立筋を鍛える筋トレ

バックエクステンション

バックエクステンション

手を頭の後ろに添えた状態で、胸と足を浮かせて身体を反らし、その状態を維持するのがバックエクステンションです。

初めのうちは、胸と足を上げた状態を3秒キープするように心がけましょう。3秒経ったら、反らせた身体を元に戻します。これを20回繰り返す動作を3セット行いましょう。

プランク

プランクをする女性

腕立て伏せの腕を伸ばしている姿勢から、肘をつき、その状態を維持するのがプランクです。

上級者は、5分や10分その姿勢を維持する事が出来ますが、脊柱起立筋の弱っている人は、30秒もたないかもしれません。初めは、20秒この状態を維持する事から始め、1分、2分と維持する時間を延ばしていきましょう。

限界だな、と思ったらいったん休止し、再び限界までプランクを行うという動作を3セット行うと、効果的に筋トレを行う事ができます。

プランクは、脊柱起立筋をはじめとした、体幹を維持するのに効果的な運動です。姿勢が悪くなっていたり、身体がだるい、腰が痛い、という人は、プランクをして体幹を鍛えましょう。

デッドリフト

デッドリフト 女性

床にあるバーベルを持ち上げて降ろす運動が、デッドリフトです。

脊柱起立筋を鍛える事が出来ると同時に、肩周辺、腕、お尻の筋肉も鍛えることが出来ます。デッドリフトを行う場合、重いウェイトを持ち上げるため、背中などを痛めないように注意することが必要です。

  1. 肩幅と同じくらいの足幅で立ち、手を肩より少し広めの位置においてバーベルを握ります。
  2. 背中は丸めずに一直線を保ち、息を大きく吸ってから止めて、両膝を伸ばします。
  3. 膝が伸びきったら上体を起し、バーベルを腰の位置まで持ち上げます。
  4. 持ち上げたら、息を吐きながらゆっくりと床までバーベルを降ろします。

これが、デッドリフトの基本動作になります。

デッドリフトは、腰を痛めやすい運動のため、筋トレ中は、腰に注意を集中しながら、痛めないように気をつけましょう。トレーニングベルトを使用すると、腰痛の予防になりますので、腰周りに不安のある人におすすめです。

傘を使ったスクワット

NHKの「あさイチ」で紹介されていたトレーニングで、筋肉の働きを研究する体育学部の助教授が考え出した脊柱起立筋トレーニングが、傘を使ったスクワットです。

  1. 両足を肩幅より広めにして立ち、つま先はやや外側を向けます。
  2. 傘を背中に当てて柄の部分を首の後ろに当てて持ちます。もう片方の手で、傘の下を持ち、お尻の後ろに当てます。
  3. この姿勢のまま、傘を持った状態で腰を落とし、前傾姿勢でスクワットを行います。
    このとき、傘が背中から離れないようにスクワットを行うのがポイント

10回1セットを一日2セット行うと、効果的です。

脊柱起立筋を効果的に鍛える方法

筋肉肥大か持久力向上か

一般的に、筋肉を鍛えるという事は、筋肉を大きくさせる事であると思われがちです。しかし、筋肉は、大きくさせる他にも、持久力をつける、という鍛え方もあります。

身体は常に姿勢のいい状態を維持していなければなりませんので、脊柱起立筋には、大きな力を発揮する事よりも、状態を何時間も維持するための持久力が求められます。

筋肉の部位によっては、筋肉を大きくする事が重要な部分もありますが、筋肉の場所や鍛えたい目的によっては、筋持久力をつけた方がいい場合がある、と覚えておきましょう。

筋持久力の鍛え方

持久力のイメージ

では、筋肉の持久力を高めるには、どうすればいいかというと、筋肉を鍛える運動を低負荷で数多くこなす事がポイントです。

筋肉を肥大させる時は、少ない回数で高負荷をかける事が望ましいのですが、筋肉の持久力をつけたい時は、多い回数で低負荷の筋トレを行う事がセオリーです。

負荷の目安としては、最大筋力の25~30%の負荷をかけて、回数を多くこなす事が理想的で、このようなトレーニングを行っていけば、脊柱起立筋の持久力を向上させる事ができます。

最大筋力とは、1回その運動をこなすだけで限界に達する筋トレの事です。60キロのダンベルを1回持ち上げるだけで限界に達するなら、最大筋力は60キロとなります。

運動毎の適切な負荷

バーベル プレート

脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンションやプランク、傘を使ったスクワットといった筋トレの場合、使用するウェイトがなく、負荷の目安や最大筋力が分かりにくくなってしまいます。
それなので、自身の感覚に照らし合わせて、これくらいの筋トレをすれば、回数を多くこなせるな、という目安を覚えておいて、脊柱起立筋を鍛え、持久力のアップを行いましょう。一般的には、バックエクステンションなら20回を3セット。傘のスクワットなら10回を2セット。プランクなら30秒~5分を3セット行う事を目標にしましょう。

デッドリフトの場合、持久力をつけるためには、高負荷の運動を少数回こなすのではなく、軽いウェイトで多くの数をこなすことが大切です。体重60キロの人の場合、筋トレをしていない人なら平均50キロ、筋トレ初心者なら平均95キロほどのバーベルを持ち上げる事ができる、というデータがあります。

この値を参考にして、脊柱起立筋の持久力をつけるために適切なバーベルの重さを計算すると、筋持久力をつけるのに最適な負荷は、最大筋力の25~30%なので、未経験者なら12.5~15キロ、初心者なら23~28キロの重さが適切な値となります。

これくらいの重さのバーベルを持ち上げ、デッドリフトを数多くこなす事によって、脊柱起立筋の持久力を向上させることができ、正しい姿勢を維持しやすくなります。

脊柱起立筋をリラックスさせる方法

身体をひねる ストレッチ

脊柱起立筋をゆるめると、身体全体がリラックスしてきて、肩凝りや腰痛の痛みを軽減する事ができます。
特に、デスクワークの多い現代人は、脊柱起立筋に疲労が溜まりやすく、猫背、腰痛にもなりやすいですので、背中に疲労を感じている人は、身体をねじって、脊柱起立筋をゆるめましょう。

身体をねじる動きを行うと、脊柱起立筋を緩める事が出来ると共に、内臓の活性化にもつながります。内臓が活性化すると、免疫系が活発化し身体を健康に保ちやすくなります。

このように、身体をねじる事で、脊柱起立筋をほぐし、肩凝り、腰痛を軽減する事が出来ると共に、免疫系の活性化により、身体を健康に保つ事が出来ます。

まとめ

脊柱起立筋についての基本的なポイントをみてきましたが、最近は、姿勢の悪い人が多く存在しており、多くの人にとって、脊柱起立筋を鍛える必要性がある事が分かります。

現代人の身体に関する悩みの1位と2位は、肩凝りと腰痛であり(それぞれ10人に1人が、これらの症状に悩まされています)、脊柱起立筋を鍛えることは、多くの人にとってメリットのあることだと分かります。

脊柱起立筋を鍛えることで、病気を予防、見た目の改善を目指し、健康で優れた身体を手に入れましょう。

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