効果ない筋トレを卒業!初心者が自宅でやるべき筋トレメニューを解説

投稿日: 2017年07月18日

痩せたい、たくましくなりたい、或いは健康的になりたい等の理由から、筋トレを始めたい人は多いと思います。

しかし何から、どうやってすれば良いのか分からない。或いはジムに行くのは、ちょっと敷居が高くて、躊躇してしまう。

そういう場合に、今からでもすぐに自宅で簡単に始めることが出来て、効果的な初心者向けの筋トレメニューを紹介したいと思います。

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覚えるのは3種目

ここでご紹介するのは

  1. 腕立て伏せ
  2. スクワット
  3. 腹筋

です。
なぜこの3つかと言うと以下の理由が挙げられます。

場所は畳1枚分あれば十分ですから、特別な準備なしに今すぐにでもできるからです。

ここでは文章だけでの解説ですが、この3つはどなたでも「ある程度」の形は誰でも知ってるはずで、難しい説明が不要だからです。
間違いやすいポイントがありますが、それも簡単なことなので、すぐに正しくできます。

胸、太もも&お尻、腹筋という「大きい筋肉」かつ「多くの男女が気にする部分」であるからです。
大きい筋肉=目立つということなので、たくましく魅せる或いは引き締まって魅せるのに大変有効です。

また、痩せたい方は筋肉を付けて基礎代謝量(体のエネルギー消費量)を増やす必要がありますが、当然大きい筋肉を付けた方がより効率的です。

以上のような理由で、この3つをおすすめします。

誰でも知ってるメニューですが、実は間違って行われていたり、奥深さがあったりします。そんなポイントも触れていきます。
それでは早速メニュー別に話を進めていきましょう。

メニューごとの動作、フォーム

腕立て伏せ

自重トレーニング 腕立て伏せ

どなたでも腕立て伏せはすぐできるはずです。気を付ける点は2つあります。

まず1つめは体を一直線にすること。腰が反ったり逆に「く」の字になったりすると、腰を痛めたり胸の筋肉に負荷がかかりません。
鏡や、なければ消したTVなどでもご自分の姿は映せるので、必ず確認しましょう。
足から背中まで一直線にしましょう。お腹を凹ます感じで腹筋に力を入れると、まっすぐな体勢になりやすいです。

2つめは、手を付く「幅」です。肩の真下から掌2つ分外に出した所に手を付きましょう。これより狭い幅で手を付いて腕立て伏せをしても、二の腕、三の腕或いは肩のトレーニングになり、無駄ではないですが、胸のトレーニングにはなりません。

腕立て伏せという名前ながら、鍛えるのは腕ではなく胸です!

スクワット

スクワットをする女性

足を肩幅より若干広めに開いてからしゃがむ動作。これも皆さんすぐ出来ますよね。これも気を付ける点は2つ。

1つめは、しゃがむ時に膝はつま先より出さないように、且つ内や外に向きすぎないようにすること。膝を痛めない為に絶対守ってください。

2つめ。しゃがむ時は最後までしゃがみ込まず、立ち上がるときは膝を伸ばし切らないようにすること。
最後までしゃがみ込んだポイント、そして膝を伸ばし切って立ち上がったポイントでは、それぞれ脚やお尻の筋肉に負荷は全くかかってません。
つまり「休んでいる」状態なのです。ですから動作を開始したら、しゃがみ切る手前~膝を伸ばし切る手前の範囲で動作を繰り返してください。
そうして常に筋肉に負荷がかかってる状態にしましょう。そのうち脚が悲鳴をあげるはずです。

ちなみに足幅ですが、狭めだと脚の前側に、広めだと脚の後側やお尻がより鍛えられてる感覚が得られます。試してみてください。

腹筋

腹筋をする女性

足を三角すわりのようにして体を起こす動作の、誰でも知ってる腹筋。
しかし、間違って行ってる人が大変多いです。
これもスクワットと同じで「休んでいる」状態でやってる人が多いのです。

体を起こし切った時、そして倒し切った時というのは、全く腹筋に力が入ってません。
しかし一生懸命体を起こして倒してを繰り返してる人が多すぎます。
体は起こしきらなくてもよく、腹筋が丸まればOK。倒す時は肩まで床に付けず少し床から浮かしておく。
これだけで「効く」腹筋になります。

派手に体を上下させてる人は無駄に疲れてるだけなのです。動きは地味でもしっかり効果的なトレーニングをしましょう。

どのくらいやるのが効果的か?

ここまでで、重要なことについてお話ししていません。
それは「何回するのか?」ということです。

よく雑誌とかで筋トレ特集が組まれていて「10回3セット」などと書かれてるのご覧になった方もいるでしょう。
しかし何にでも当てはまるわけではありません。

あれはバーベル、ダンベルなどを使ってトレーニングする場合に「10回前後できるかどうかの重量でトレーニングするのが筋肉の発達に効果的」と言う意味です。

今ここでご紹介してるのは、そういう器具を扱わず自らの体重のみを負荷をする、いわゆる「自体重トレーニング」です。
その場合当然負荷は軽いので、10回では全く効きません。

それでは何回やるのか?その答えは・・・
「限界まで」です!

 限界まで腹筋をする男性

もうダメぇ~という回数までしっかりやってください。そしてこれを2~3セット。
当然セットごとに限界までの回数は減りますが、それぞれのセットの中で出来る回数まで必至でやってください。

敢えて書き加えれば、先ほどのダンベルやバーベルで10回程度繰り返すのが「高負荷低回数」、今紹介した自体重で多くの回数をこなすのが「低負荷高回数」と言われます。
前者は短時間で大きな力を発揮する太くて大きい「速筋」、後者は長い時間力を発揮しつづける細い「遅筋」を鍛えると言われてました。
ですから筋肉を大きくするには「高負荷低回数」が最適とされていました。
しかし今は、後者でも遅筋が疲れてくると速筋が動員され、ある程度の筋肉に発達が見られると言われます。

一方でボディビルダーにような所謂「ムキムキ」にまでは決してなりません。程よくつく感じを目指せます。
特に筋肉が付きすぎることを気にする女性にも、その点では安心です。

元々、女性は男性に比べ筋肉がつきづらいので、あまり心配せず取り組んでください。

また器具を使うことは、怪我などの危険性もあり初心者の方には簡単にお勧めできませんが、自分の体重を負荷に鍛える分には、ケガの可能性は少なく、安全に安心して取り組み始めることが出来るのです。

いずれにせよ、しっかり「限界」まで行うことが大事なので、よくある「10回」ではダメなのです。

限界まで腹筋をする女性

逆に言えば体力のない方で10回も出来ない人は、それ以下であってもその人の「限界」であればよいわけです。

そしてもうひとつ。
2~3セットと言いましたが、セットとセットの間の休憩は約1分~1分半。
休みすぎて、筋肉が回復しすぎると効果が落ちます。

『限界までやって、1分ちょっと休んでまた始める』これが大事です。

応用編1:心肺機能の高まるトレーニング方法

プッシュアップ 腕立て伏せ 女性

心肺機能の高まる応用編です。

それは今覚えた3種目を代わる代わる休まず行うものです。
つまり、腕立て伏せ→スクワット→腹筋→腕立て伏せ→スクワット→腹筋~と休みなく繰り返していくのです。

同じ種目を繰り返すなら1分くらいの休みを入れますが、これは違う種目で違う筋肉を使っていくので、休みなしに移行していきます。

実際行うと分かりますが、筋肉もきついですが、息も上がります。
はぁはぁぜぇぜぇ・・・。
また、心肺機能が高まる他に、トレーニング時間が短縮できるメリットもあります。
だって休んでる間何もしないくらいなら、違う筋肉を使ったトレーニングをして、さっき使った筋肉を休めつつ他の筋肉を鍛えられるのですから。

ただし、次から次へとこなそうとすると、そして疲れてくると、どうしてもフォームが乱れがちになるので、その点は注意しましょう。

応用編2:重量に抵抗することで負荷をあげる

3種目いずれも身体を「上げ下げ」しますよね。
その上げる時間、下げる時間それぞれ最初は同じくらいの時間をかけてやれば良いでしょう。

腕立て伏せなら1秒で体を床に近づけ1秒で持ち上げるという風に。
しかし、より筋肉を効かせる方法として「重力の方向に向かう時はゆっくり動作を行う」というのがあります。

腕立て伏せなら体を床に近づける時、スクワットはしゃがむ時、腹筋は体を倒す時、
それぞれ「ゆっく~り」やってみてください。リズムよくやってた時と同じ回数はこなせないと思います。

重力の方向に向かう時に動作が早くなるのは、それは「重力の力を借りてる」だけなのです。それに抗いゆっくりやることにより、負荷が高まるのです。ぜひ一度試してみてください。

トレーニング前と後

ここまでトレーニングそのものについて述べてきましたが、その前の準備と終わった後のことも大事です。

始める前は準備体操をしましょう。
ラジオ体操のようなもので十分です。

いきなり筋トレを始めると、筋肉を傷めてしまいかねません。
身体が温まる程度で良いので、必ず準備運動をしてください。
そして筋トレが終わったらストレッチ。

みなさんの知ってるストレッチで良いので、鍛えた部分のストレッチをしましょう。
ちなみに、運動前にストレッチをする人も多いですが、これは間違い。

反動をつけて行うストレッチは運動前でもいいですが、例えば10秒とか伸ばしっぱなしのストレッチは、運動前にやると筋肉の発揮する力は落ちてしまいます。これは未だに知らない人が多いです。

そして、トレーニング後に行う大事なこと。
それは「プロテインを飲む」ということ。

プロテインシェイク

トレーニング直後に取るのがポイント。
すぐに食事が出来る人はいいですが、そうでない人はぜひ摂りましょう。
プロテインに抵抗がある人は牛乳などから始めてもいいでしょう。
とにかく「タンパク質をトレーニン直後に体に取り込む」ことが大事です。

筋トレを行う頻度

毎日やっても逆効果。しっかり追い込めば2日~3日に1回という頻度が適当なところです。

トレーニングでしっかり追い込むと一時的に筋力は落ちます。
そこでしっかり筋肉を休ませて徐々に回復させます。
そして完全に回復した時に、元の筋力よりほんのちょっと強くなって回復しきるのです。
これを「超回復」といいます。そうして筋肉もすこ~しずつ成長するのです。

最後に

どうでしょう。
誰でも知ってる腕立て伏せ、スクワット、腹筋。
すぐにでも出来ますが、意外に知らないことや、間違った方法でやりかねないことがあったでしょう。
それらを知ったうえで正しく、より効果的に行えば、お金をかけてジムに行くより、よほど良いを結果を生みます。

高い利用料や会費を払ってジム通いして、いかにも「トレーニング頑張ってます」「上級者だぜ」という風情の人でも、間違ったやり方、非効率なやり方をしてる人が非常に多いです。

無駄に頑張って、頑張ってる自分に酔ってるだけ・・・そんな残念な人になってしまっては、時間もお金も勿体ない。

昔の体育会系は「練習中は水飲むな!」というバカげたことが普通に言われてました。
当然、今は違いますよね。水分補給の大事さは誰でも知ってるはずです。
しかし、それと同じような甚だしい間違った行為が、多数見受けられます。

トレーニング前にストレッチして「さあ今から」という時に筋肉を休息モードに入れてしまってる人、一生懸命髪を振り乱しながら体を倒したり起こしたりして、腹筋を鍛えてるつもりになってる人・・・。
そういう人に限って、腕立て伏せ、スクワット、腹筋のような誰でも出来る種目を「そんな簡単なもん、自分にはもう必要ないさ!」などとバカにしたような事を言いつつ、実は正しいやり方すら知らない。

悲しいですよね。そんな人には絶対にならないでください。
今は筋トレ初心者かもしれません。体力も筋力もないかもしれません。
でもこのシンプルな3種目をまず正しい知識を持って、自宅でやるだけでも、しっかり効果は出ます。

そして、慣れてきたらレベルアップしたくなるので、自分で色々調べて他の種目を増やしてください。
ここで紹介したポイントは他の種目でも共通することばかりなので、きっと役立ちます。
そしてジム通いなどせず、自宅だけで立派な身体を作りあげるのもよし。

逆にジムデビューして、間違ったやり方をしてる人に対し「ふん、分かってねぇなぁ」と優越感に浸りながら(笑)、そんな人を横目に自分はひたすら上を目指すもよし。

ぜひ頑張ってみてください。

ただし!すぐには効果は出ませんよ。3カ月、半年、と続けていって、ようやく体に少しづつ変化が出てきます。
先ほどの「超回復」の話ですが、1回ごとに実感できるほど前より強くはなりません。ミクロのレベルの話です。

それがずっと積み重なって、初めて目に見える効果となって表れてきます。
ですから、辛抱強くチャレンジしつづけてください。