筋トレが続かないあなたへ！モチベーション維持の方法
「今年の夏こそは水着になれる体に！」と意気込み、春から筋トレを始める方も多いでしょう。しかし、初日から気合を入れ過ぎ、二日目、三日目と段々面倒臭くなり、典型的な三日坊主になった経験がある方もいるのではないでしょうか。
そこで、そんなあなたのために、筋トレを続けるモチベーション維持の方法を紹介していきます。
なぜ筋トレが続かないのか
筋トレが続かない方の共通した原因は「頑張り過ぎ」です。
初日から意気込みすぎて限界まで筋トレをして、翌日に筋肉痛や疲労感が残り、「今日は辞めとこう」となり、これが続いていつの間にか筋トレを辞めてしまいます。
この負の連鎖が定期的に起こる方が多いです。
「今年の夏こそは！」と意気込んでも失敗に終わり、夏がきた頃には「来年頑張ろう」と決心するのが毎年恒例になっていませんか？
最近は、テレビ等で肉体改造やダイエット企画があり、様々な情報がある中、自分に合った方法を見つけるのは簡単なことではありません。
また、糖質制限等の食事管理により結果が出ることは知られていますが、食事管理による肉体改造やダイエットはリバウンドの確率も高いと言われています。
確かに、糖質制限による肉体改造やダイエットは医学的にも効果は立証されています。皆さんもこの方法で肉体改造を遂げた芸能人をテレビで見たことがあるでしょう。しかし、この方法で一年後もしくは数ヶ月後に体型を維持している人を見たことありますか？
少なくとも私はありません。
糖質制限で短期集中的に肉体改造やダイエットを行っても、やはり食事に関するストレスには勝てないということです。自分が好きなものを摂取出来ないストレスを持って生きていくなんて本末転倒です。
ここでは、そんな苦しく難しい方法ではなく、長くゆったりと筋トレを続けることで自分の理想の肉体を作っていく方法を紹介します。
無理な食事制限等なく、筋トレをすることで心も体も健康的に過ごすことが出来る方法ですので、ぜひ参考にしてください。
筋トレを長く続けて結果を出す方法
無理な食事制限や限界まで行うような筋トレではなく、モチベーションを維持して、結果を出すための方法をいくつか紹介していきます。
無理をしない
まず一番に言えることはこれです。
最初から飛ばし過ぎず、物足りないくらいから始めることが大事です。
徐々に負荷量や時間を増やしていくことで、筋トレを長続きすることが出来ます。
テレビを見ながら、テレビのCM中だけ、食事前の5分間…
最初はこのくらいで良いと思います。
継続して行うことで、自然と筋トレ時間や負荷量は長くなってくるので心配いりません。
数値的な目標を決める
体重や腕の太さ、体脂肪率等の数値的な目標を決めて筋トレを行うのも良いと思います。見た目や雰囲気ではなく、実際に数字で結果が分かるため、結果が出た際の達成感があります。
最初から大きな目標を立てるのではなく、段階的にクリアしていける目標を立てることでモチベーション維持になります。
紙面上やパソコン等に入力して、グラフを作成するのも視覚的に分かりやすく良い方法です。
具体的な人物の目標を決める
芸能人やモデルといった実際の人物を目標にします。部屋に写真を貼ったり、携帯の待ち受けにしたりと、よく目に入るようにしておくことでモチベーション維持になります。
ただ、芸能人やモデルは高価なプロテインを使用したり、専門家がついて体づくりをしているため、あくまでも目標という考えを忘れずに。
体が引き締まっていた昔の自分を目標にするのも良い方法だと思います。
宣言する
家族や友人に、筋トレを始めることを宣言します。実際に上記にあげた目標を宣言するのもいいでしょう。宣言することで、自分一人ではサボってしまうところを、もう一踏ん張りする気持ちが芽生えます。
ちょうどよく自分へのプレッシャーをかけることが出来る方法です。
掲げた目標を書き出し、家族が見える場所に貼っておくと、より良いプレッシャーになります。
仲間をつくる
筋トレ仲間をつくることで、仲間と目標に向かって頑張ることが出来ます。
サボることも出来なくなるでしょう。
定期的に同じジムで集まって、仲間と励ましあいながら筋トレを続けることで、モチベーション維持になります。
不思議なもので、ジムではたくさんの仲間が出来ます。同じ悩みを持った人や同じ目標を持った人が多く、自然と会話も弾みます。仲間が増えると筋トレについての有用な情報も入りやすくなり、さらに効率的な筋トレが出来るでしょう。
仲間同士で目標を達成した際には、自分一人よりも喜びが大きいはずです。
筋トレについて勉強する
筋トレの種類によりどの筋肉に効果があるのかを勉強することで、筋トレ中も意識して行うことが出来ます。実は、動かす筋肉を意識したり、実際に鏡を見ながら行うことで筋トレの効果は向上するという研究もあります。
また、食事やサプリメント等の筋トレに関連したことも勉強するのもいいでしょう。筋トレを長く続けていくと、自然と食事面にも気を使うようになってきます。ただ単に肉体改造やダイエットをするのではなく、全身的な健康にも繋がる方法です。
また、サプリメントやプロテインは選びきれないほど種類があります。その中から、自分の目的に合ったものを選択し、摂取することでよりモチベーション維持になるでしょう。このような情報もジム等で知り合った筋トレ仲間から情報収集することが出来ます。
道具を使う
自宅で筋トレを始めるとなると、出来る筋トレの種類には限りがあります。
腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワット等、誰もが知っている運動ですが、これだけでは限界があります。
鍛えられる筋肉に限界があるということよりも、同じ運動ばかりで飽きてしまい、続けることに限界がきてしまいます。
ダンベル等の部屋の隅に置ける程度の道具を買うことで筋トレのパターンを増やしましょう。ジムに行けば様々な器具が置いていますが、自宅にも一つでも置いておくことをおすすめします。
格好から入る
言葉だけ見るとあまり良い印象ではないのですが、とても大切なことだと思います。どんなスポーツや趣味を始めるにも格好から入るのはおすすめです。筋トレも同様、自分に合ったおしゃれな服を揃えるだけでモチベーション維持になります。
この服を着て鏡を見たいから、この服を着てジムに行きたいから、この服を着て筋トレ仲間に会いたいから…
理由は様々ですが、格好から入ることのメリットは大きいです。
また、筋トレが辞めたくなった際も、「せっかく買った服がもったいない」という気持ちが芽生え、長続き出来るという利点もあります。
やはり、どんな場面でも自分に合ったおしゃれな服を着ることは気分的に良いものです。
自分にご褒美を与える
上記であげた目標に達成した際に、自分にご褒美を与えるようにしましょう。
筋トレ用の新しい服を購入する、小旅行に行く、筋トレ仲間がいるならその仲間と美味しいものを食べに行く…
様々な方法がありますが、目標達成時の自分へのご褒美はしっかりするようにしましょう。
自分へご褒美を与えることで、次への目標のモチベーション維持になります。
ただ、自分へご褒美をするために低い目標設定をするのは間違いです。
筋トレは毎日必要？
結果から言うと、必要ではありません。
ただ、「同じ部位（筋肉）の筋トレは毎日でなくても良い」ということです。
例えば、今日腕立て伏せをしたら、次腕立て伏せを行うのは2～3日後で問題ない、ということです。これには、近年研究が進み明らかになってきた、筋肉の「超回復」という現象が関係しています。
超回復とは、筋トレ後に24～48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 が筋トレ前よりも増加することをいいます。
つまり、超回復が起こるのを待ってから次の筋トレを行う方法が、筋肥大（筋肉が大きくなること）には理想的といえます。
具体的に説明すると、腕立て伏せを2～3日空けて行った方が、腕立て伏せで働く筋肉（大胸筋、上腕三頭筋等）の筋肥大は起こりやすいということです。
超回復の目安として一番分かりやすいのが筋肉痛です。
筋肉痛が出ている間は、まだ筋繊維の修復が終わっていないことを示しています。
筋肉痛は筋の炎症から起こるダメージによる痛みです。筋肉痛の発生する原因については、医学的な詳細がまだはっきりとわかっていませんが、運動によって傷ついた筋繊維を修復するためのメカニズムの一部とされています。
ただ、筋肉痛がないからといって筋トレの効果が出ていないわけではなく、普段よく動かしている筋肉であることや、筋繊維をほとんど傷つけなくても動かせる動作であることが要因の一つだと考えられます。実際に、筋トレを続けていくと筋肉痛にはなりにくくなります。
この超回復の現象をうまく使い筋トレのスケジュールを決めるのが大事です。
下半身の筋トレの日、上半身の筋トレの日、体幹の筋トレの日、休憩日、と自分なりのスケジュールを決めて行うと効率よく筋トレを行うことが出来ます。
一定の休息時間を取らずに筋トレを毎日のように行うと、筋量が増加する前に筋肉が再度破壊されてしまい、筋肉は逆に細くなることもあります。
より効率的に筋トレを行うためにも、トレーニング間に適切な休息を取ることを心掛けて下さい。反対に、休息を取りすぎると、せっかく超回復によって増大した筋肉が元に戻りますので、注意してください。
まとめ
何度も言いますが、筋トレを続ける上で肝心なのは無理をしないことです。まずは、上記にあげた方法の一つだけでもいいので試してみてください。
筋トレを続けていくと、食事面にも気を使うようになり全身的な健康管理にも繋がります。筋トレによるメリットは肉体改造やダイエットだけでなく、健康増進、良質な睡眠による生活リズムの調整、発汗による新陳代謝の促進、運動による自律神経の調整など多岐にわたり、何よりも気分的に穏やかになります。
今まで何度も筋トレの継続に失敗してきたあなたが、上記の方法で生まれ変わり、心も体も健康的に過ごしていけることを願っています。