メリットたくさん!納豆が筋トレにもたらす効果を徹底解説

投稿日: 2017年07月02日

美味しそうな納豆

筋トレをするにあたって、何より重要なのは、筋肉を作る素となる栄養の補給です。それを含む食品は幾つもありますが、その一つに挙げられるのが「納豆」。

栄養価の高さや手に入りやすさなどから、食卓に並ぶ事も多い食材ですが、実は日常生活だけでなく、筋トレに励んでいる人の中にも、愛用者が増えています。

日本人の最も身近な食べ物の一つである納豆を、筋トレ中の食事とした場合の効果とは、どのようなものなのでしょうか。

スポンサーリンク

納豆とタンパク質

筋トレ中の食事を考える際、最も重要視されるのはタンパク質の含有量です。

人体を形成するアミノ酸の素となるタンパク質の補給は、筋肉の維持および増強にも大きな役割を果たしており、せっかくハードに筋トレをしても、この補給が不十分だと、十分に筋肉を付ける事はできません。そのタンパク質の補給源として、納豆はどのように位置づけられるのでしょうか。

動物性と植物性タンパク質

たんぱく質の含有の食品

一口にタンパク質といっても、構成しているアミノ酸の種類によって様々であり、それらは大きく二つのグループに分けられます。
即ち、「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」です。その名のとおり、何に含まれているかで、同じタンパク質でも大きな質の違いが見られます。

まず動物性のタンパク質は、牛・鶏・豚の各肉類、マグロやイワシなどの魚介類に多く含まれています。全体的に食材に対してのタンパク質の含有量が高めであり、筋トレ中の食事として推奨される事が多いのもこれが理由です。

一方の植物性タンパク質は、豆や野菜などから摂れるタンパク質です。これを供給する食品としては大豆が最も一般的で、食品から摂取する場合、量は動物性に比べ少ない事がほとんどです。

もう一つの大きな違いとして、動物性は「完全タンパク質」、植物性は「不完全タンパク質」である事が挙げられます。
前者は人体に必要なアミノ酸を全て含んでいるタンパク質であるのに対し、後者は、必要なアミノ酸がどれか一種類以上欠けているタンパク質です。従って、植物性タンパク質を摂る際には、他の食品などを組み合わせる事で補う必要が出てきます。

納豆の中のタンパク質

筋トレにおける効能を知る為に、納豆に含まれるタンパク質について、もう少し細かく見ていきます。

一食分あたりの含有量は約16.2gとなっており、体重60kgの大人の、一日あたりの必要摂取量が60g前後である事を考えると、約4分の1を納豆一食で補う事が出来る計算になります。ちなみに、元の材料である大豆の状態での含有量は30gですので、納豆になった場合、タンパク質の総量は約半分ほどになっているわけです。

一方で、他の食材と比較して見た場合、鶏の胸肉は22g前後、サバを始めとする魚類で20g前後ですから、やはり単純なタンパク質の量では肉や魚に軍配が上がる、という事になります。

納豆がもたらす筋トレへのメリットとは

水戸納豆

ここまでの結果を見て、それでは含有量で劣る納豆など食べなくても、高タンパク質である鶏肉や魚などを食べれば済むことでは、思われる方もいるでしょうが、決してそんな事はありません。

それどころか、納豆は筋トレに励む多くの人々の間で、様々な場面で愛用されている食材なのです。その理由を以下で説明していきます。

納豆のタンパク質は吸収されやすい

まず、発酵食品である納豆は、極めて消化吸収率が高く、食べた分だけきちんとタンパク質を摂取することができます。
例え高タンパク質の食品でも、人体に吸収させる為に大量に食べなくてはいけないのでは、その分総カロリーを増やす事になり、筋トレに対してマイナスになってしまいます。
単純にタンパク質を多く摂る、というだけでなく、摂取した分を効率よく身体に吸収させる、という点も含めて考えれば、納豆は十分にタンパク質の供給源になりうるというわけです。

もう一つ、上述のとおり、植物性タンパク質は、そのほとんどが「不完全タンパク質」に分類されますが、納豆のタンパク質はその中では例外的に「完全タンパク質」に分類されます。
従って、他の食材で補わなくても、種類の上では、筋肉の生成に必要なアミノ酸をカバーする事ができます。

つまり、余分な量を食べる必要がなくなるわけで、これはカロリーをきちんと計算して食事をする事が求められる筋トレにとって、有難いメリットです。

納豆のその他の栄養素

納豆が筋トレの際の食事として推奨される大きな理由の一つが、タンパク質と合わせて、筋肉に必要な栄養を提供してくれる、という点です。

まず、納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」や「ペプチド」などの酵素には、骨の生成を促進する効果があります。筋トレをする際には、重量を支える骨の事も当然考えなくてはなりませんから、これは大きな利点です。

また、納豆は栄養素のひとつ「亜鉛」を摂取する事が出来る、数少ない食材でもあります。亜鉛は筋肉の生成を促すホルモンである「テストステロン」の分泌を高める働きがあり、筋トレの効力を高めるのにも役立ちます。

さらに、納豆は腸内環境を整える効果がある事も知られています。
腸内環境が整うという事は、肉や魚など、他の食材から採った栄養素も吸収しやすくなるという事です。

つまり、納豆は単体でもタンパク質の供給源となるだけでなく、相乗効果で他の食材がもたらす筋トレへのメリットを増幅してくれる、と結論づけられます。

脂質や炭水化物が少ない

納豆に脂質が全く含まれていない、という訳ではありませんが、通常の肉や魚類等と比べれば、格段に低い数値となっています。

例えば、先に高タンパク質の食事として挙げた鶏にしても、あるいはサバにしても、やはり動物である以上、その体の中には脂肪分がある程度含まれています。

また、同じ植物性たんぱく質の中では、そら豆やえんどう豆が豊富にタンパク質を含んでいますが、これらは炭水化物を多く含んでおり、注意しないと太り過ぎの原因にもなります。

ここに納豆の大きな利点があり、50gあたりで100kacl、脂質は僅か5gという低い値で、これは筋トレ用メニューの代表格である鶏の胸肉に匹敵する低カロリーです。

筋トレにおいては、筋肉を付ける事ももちろんですが、余計な脂肪分を抑えることもそれに劣らず大事であり、その意味で納豆は、カロリーを抑えつつ必要な栄養を摂る事が出来る食材と言えます。

栄養補給以外の納豆のメリット

納豆が筋トレに良いとされる理由は、単に栄養価に留まりません。

筋トレに限った事ではありませんが、食材を語る上では、値段や手に入れやすさ、料理のしやすさなど、様々な問題が絡んできます。これらを総合して見ていくと、納豆は肉や魚に劣らないどころか、場合によっては遥かに有利な食材とも言えるのです。

栄養以外の面から見た納豆の筋トレへのプラス面を説明します。

安価で手に入りやすい

納豆はスーパーやデパートの食品売り場、場所によってはドラッグストアでも取り扱いがあり、非常に手に入れやすい食材なのは言うまでもありません。

また、値段も非常に安く、種類にもよりますが、3パック=3食分につき、50~60円で売られている事がほとんどです。

この点で、例えばコンビニで高タンパク質の食材として名前がよく挙がるサラダチキンが、1食200円強である事を考えれば、納豆の安さがよくわかります。

いくら栄養価が高いといっても、毎日食べるには費用が高くつく、あるいは遠方まで足を運ばなければ手に入らないのでは、生活の他の部分に負担をかけてしまいます。

安くて簡単に買えるという納豆は、コストパフォーマンスの点からも、筋トレを支えてくれるのです。

メニューに加えやすい

筋トレ中の食事については、入手に関する事だけでなく、実際に食べる時の事も考えなくてはなりません。
栄養価以外で重要な点の一つは、調理にかかる時間です。

例えば、低カロリー・高タンパク質の食材として、魚介類ではサバが代表的です。味もよく、またその他の栄養も含んでいて、栄養価では申し分ないのですが、そのままでは食べられないのが欠点です。
焼くにしても、お酢でしめるにしても、一手間かけない事には食事として摂取できません。時間があればいいのですが、仕事をしながら筋トレに励んでいたりする人には、かなり厳しい事になります。

その点、納豆はそのままで食事として出せますし、朝食にするにもうってつけです。特に朝の出がけの時間帯などはとても時間が足りないという方にとっては、継続的にタンパク質その他を補給する為に非常に役立ってくれます。

食べ続けても飽きにくい

納豆は味の面から言っても食べ飽きがせず、連続してメニューに加わるのに抵抗の無い食材でもある為、食材の組み合わせを考えるのが面倒という場合にも活用できます。

特に、筋トレを始めたばかりの方などは、とにかくメニューをこなすのに精一杯であり、毎日そこまで栄養価を意識した献立ばかり立てられないという事もあるでしょうし、ご飯にかけるだけで食べられる納豆の利点が役に立ちます。

もちろん、味に関しては個人差がありますし、一週間全てが納豆という所までいくと厳しいでしょうが、時間と手間の問題を考えた時、納豆は非常に筋トレ向きの食材と言えるでしょう。

納豆の筋トレにおけるデメリット

ここまで、筋トレにおける納豆のプラス面を見てきましたが、当然、メリットがあればデメリットも存在します。

特性を理解してきちんと理解して筋トレに役立てる為にも、納豆のマイナス面についても解説してきます。

ご飯と一緒に食べることが多い

納豆ごはん

筋トレをしているのであれば、普段の生活では、白米の摂取は少なめにした方が良いと言われます。これは、白米がGI値、すなわち体内で血糖値を上昇させるスピードを示す数値が高い事が原因です。

体内で消費されなかった分の糖質は、そのまま脂肪になってしまいますから、あまり運動をしない日にこれを食べると、太りやすくなる原因となります。

納豆の食べ方は人それぞれですが、やはり白いご飯と一緒に食べる事がほとんどですから、どうしてもこの点がネックとなってきます。

もちろん、ある程度の運動をしていれば、普通に白米を食べたからといって即座に太るわけではありませんが、筋肉増強の為に全てにおいてベストのものを、というのであれば、対策は必要です。

最も一般的なのは、白米ではなく。GI値の低い玄米食に切り替える事です。あるいは好みによりますが、味付けを調節して納豆のみにしてしまう、とう方法もあります。
普通に醤油をかけると塩辛くて難しいですが、今は薄味の出汁醤油などもあり、うまく調節すれば、ご飯抜きでも美味しく食べる事はできます。

まとまった摂取には向かない

納豆は健康に良い、というのは筋トレに関わりないところでも共通の意見となっています。それらが事実である事はこれまで見てきたとおりですが、それはあくまで「適量を摂取していれば」の話であり、食べ過ぎれば当然カロリーの摂取過多となって肥満の原因になります。

例えば、上述のとおり納豆のタンパク質は肉や魚と比べて少量ですから、タンパク質を無理に納豆のみで補おうとしたりすれば、必然的に食べ過ぎてしまう事になります。
また、肉などに比べてそれだけでは満腹感や満足感も得られにくい為、「健康に良いから大丈夫だろう」と食べ続けて肥満を引き起こす例も見受けられます。

納豆に限らず、食材にはそれぞれ長所と短所がありますから、それらを把握し、長所を上手く筋トレに活かすことが第一です。