筋トレの大敵!お酒との上手な付き合い方

投稿日: 2017年07月01日

グラスビールとおつまみ

激しい筋トレで汗をかいてすっきりした後は、自分への御褒美としてキンキンに冷えたビールで乾杯!という方も多いでしょう。

筋トレ後のアルコールを筋トレとセットにして、一つの楽しみにしている人もいると思います。

そんな御褒美アルコールは体に、そして筋トレに良いのでしょうか?また、アルコールと筋トレはどのような関係・影響があるのでしょうか?

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筋トレにアルコールは悪影響

昔から「酒は百薬の長」と言う言葉通り、数多くある薬の中でも、お酒は最も優れたものと考えられてきました。

アルコールにはリラックス作用、食欲増進、血行改善、ストレスの緩和などの効果があり、適量の飲酒は健康維持のために推奨されています。

一方で、筋トレや筋肉の観点からすると、アルコールは必ずしも百薬の長ではありません。

筋肉を生成するホルモンが減少!

アルコールを摂取すると、男性ホルモンの一種であるテストステロンというホルモンが減少します。このテストステロンは筋肉の増大や骨格の発達に寄与しているホルモンで、タンパク質を合成し、筋肉を育てる役割を持っています。

テストステロンの分泌には筋トレが最も効果的で、「筋トレ」→「テストステロンが分泌」→「筋肉が生成」というサイクルにより筋肉が効果的に成長します。

しかし、アルコールを摂取すると、「筋トレ」→「テストステロンが分泌」→「アルコール摂取」→「テストステロンが減少」→「筋肉が生成されない」という負のサイクルに変化し、せっかく辛い思いをして頑張った筋トレが無駄になってしまいます。

筋肉を破壊される!

アルコールを摂取することにより分泌されるホルモンに、コルチゾールというものがあります。このコルチゾールは筋トレ中には決して出会いたくない最悪のホルモンです。

コルチゾールは筋肉を分解し、糖を生成します。また、タンパク質の合成を低下させ、脂肪を蓄積するという、まさしく悪魔のホルモンなのです。

内蔵へのダメージも!

肝臓が弱ってしまっている様子

筋トレで負荷がかかるのは筋肉だけではありません。激しい運動をすることで、内臓にも負荷がかかっています。筋トレ後は筋肉を休めると同時に内臓にも休息が必要です。

そこへアルコールが運び込まれるとどうなるか?

アルコールはもともと体内に存在しない物質なので、体は過敏に反応し、内臓の中でも特に肝臓は、アルコールの分解を最優先に働き始めます。
そうなると筋肉の回復は後回しになり、効果的に筋肉を回復出来なくなります。

また、アルコールの分解には筋肉の生成に必要なタンパク質とビタミンを消費するため、筋肉の生成を妨げることになります。

さらにビールなどの冷たい飲み物は、それだけで内臓への負担が大きいので、内臓の受けるダメージも相当なものになります。

どうしても飲みたい人は?良い飲み方はない?

筋トレ・筋肉にこれだけ悪影響があるアルコールなので、飲まないという選択がベストです。でも「筋トレにアルコールが良くないことはわかったけど、それでも飲みたい!」という人もいるでしょう。

そんな時はどうすれば良いでしょうか?
影響を最小限に抑える飲み方を見て行きましょう。

必ず適量を守って飲むこと!

美味しそうなビール

どうしても飲みたい人がまず気を付けないといけないのは、アルコール摂取量です。最初に書いたように、アルコールは適量を守れば百薬の長です。必ず適量を守って飲みましょう。

アルコール摂取量の目安は、純アルコールにして20gと言われています。

ビールなら500ml(中瓶1本)、日本酒なら180ml(1合)、ウイスキーは60ml(ダブル1杯)、焼酎は110ml(0.6合)が目安です。

飲むなら糖質がないお酒を!

ウイスキー

アルコールを取ると、肝臓はアルコールの分解を最優先にするので、他のことは後回しになります。すると、本来は分解されるはずだった糖質や脂質が後回しにされてしまい、どうなるかというと、体脂肪に変わってしまいます。体脂肪を減らして筋肉を増やしたり、ダイエットのために筋トレをしている人にとって、これは本当に最悪です。
こうならないように、アルコールは糖質を含まないお酒を選びましょう。

ビール・日本酒・ワイン・リキュール・果実酒などは糖質を含んでいるため、完全にアウトです。糖質を含まないお酒としては、焼酎・ウイスキー・ジン・ウォッカなどがあります。これらをロックや水割りで飲めば、糖質を取らずに済みます。
ただし、ジュースなど糖質入りの飲料で割ると意味がなくなるので、注意して下さい。

また、筋トレの後はどうしてもビールじゃないとダメ!という人は糖質ゼロの商品を選べば、糖質の摂取は抑えられるでしょう。

酒の肴は必要?何を食べれば効果的?

空きっ腹でお酒を飲むと、アルコールは胃を素通りして小腸にたどり着き、吸収がとても早くなるので絶対にやめましょう。

また、お酒を飲む前に牛乳を飲んで膜を作れば良いというのは間違いです。アルコールの分子は牛乳の膜の間を通り抜けるので、アルコールの吸収速度は変わりません。

やはり、お酒を飲む前に、必ず何か食べてから飲むことが、一番良い方法です。
また、お酒と一緒に食べる物を賢く選べば、アルコールによる悪影響を最小限に抑えることが出来ます。

アルコールの分解を助ける食べ物を選ぶ

アルコールの分解を助ける食べ物 納豆、枝豆、豆腐

お酒を飲むときは、筋肉の材料や肝臓で消費するタンパク質や、アルコールの吸収を抑える食べ物を積極的に取るようにします。
例えば、ビールのおつまみと言えば枝豆ですが、枝豆には畑の肉と呼ばれるほどのタンパク質が含まれているので、酒の肴として理にかなっていて、積極的に取りたい食べ物です。他にも、納豆・豆腐・焼き鳥・白身魚・卵料理などもオススメの高タンパクな食べ物です。

また、アルコールの分解を助けるために、タウリンを含んだ食べ物もオススメです。タウリンはアルコールの分解に必要な酵素の作用を助けたり、肝細胞の再生を促す作用があります。
タウリンはタコ・イカ・ホタテ・シジミなどの魚介類に多く含まれています。

それと、サラダやフルーツなどからは、アルコールの分解で失われるビタミンやミネラルを補給できるので、積極的に食べましょう。

この食べ物は絶対ダメ!

一番良くないのが糖質と脂質です。アルコールと一緒に糖質と脂質を取ると、体内で分解されずに体脂肪になってしまいます。

揚げ物や肉類、中でも一番人気の鶏の唐揚げは大敵です。食べる場合は、飲み始めに少量だけ食べるようにしましょう。

また、飲んだ後に食べたくなるメニューで一番人気のラーメンですが、塩分・脂質などお酒を飲んだ後に食べるメニューとしては最悪です。食べたい気持ちをぐっと我慢して、ヘルシーなお茶漬けに変更しましょう。

お酒と一緒に水を飲む

水分補給

お酒を飲む時に一緒に飲む水を「チェイサー」と呼びます。このチェイサーは、胃の中にあるアルコールの濃度を下げてくれます。また、肝臓でアルコールを分解する時には水分が必要となりますが、この水分を事前に補う役目も果たします。

お酒を飲んだ後に飲むのではなく、お酒を飲んでいる合間に飲む方が効果的です。アルコールの利尿作用によって脱水症状になるのを防ぐ効果もあります。

ノンアルコール飲料もオススメ

雰囲気だけを味わいたい人は、ノンアルコール飲料を試してみるのはどうでしょう?

GABAやポリフェノールが含まれている商品には、リラックス効果や免疫力を高めてくれる効果があり、スポーツ後の水分補給にも適しています。

最近はノンアルコール飲料も味が良くなり、種類も増えています。「筋トレ後はノンアルコール!」と決めてしまえば、普段の生活にもメリハリがついて良い習慣になります。

まとめ

筋トレ後のビールは格別に美味しいですが、筋トレや筋肉にとっては天敵です。

筋肉のことを考えると、飲まない方が絶対に良いと言い切れます。

でも、人間は弱い生き物で、きつく辛い筋トレの後には、ささやかな喜びを楽しみたいものです。その楽しみと筋トレを両方とも有益な物にするために、筋トレ後のお酒の飲み方を見直してみてはいかがでしょうか?