日頃の運動不足を解消するために、筋トレを始めようと考えている人は多いと思います。でも、いきなりジムに通うのは抵抗があるという方は、自宅でのトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか？
自宅でもやり方次第で質の高い筋トレは可能ですし、専用の器具があれば効率良く体を鍛えることができます。

そこで、それほど高くないながらも質の高いトレーニングができる自宅用の筋トレ器具をご紹介します。

ダンベル

筋トレ器具と言えばコレ！というほどメジャーな器具がダンベルです。誰もが一度は手にしたことがあるのではないでしょうか？

ダンベルは身近な器具ですが、実は全身のトレーニングに使える万能選手ですので、初心者はまずダンベルを購入すれば間違いありません。

また、ダンベルで行える種目はとても多く、全身持久力を高める種目から、狙った筋肉をピンポイントで鍛える種目まで幅広く使えます。

さらに、バーベルやマシンを使った筋トレとは違って、可動範囲が広くとれることや、体幹を強化できる特徴もあります。

ダンベルの種類

ダンベルには大きく分けて固定式と調整式の2種類があります。自分のトレーニング内容に応じて、自分に合ったダンベルを選ぶと良いでしょう。

固定式

鉄アレイのように一体でできているダンベルを固定式と呼びます。固定式は一体物のため、重さを変えることができません。

鍛える部位によって重さを変えたい場合、重さ違いのダンベルを準備しないといけないので、広い保管場所と多額の購入費用が必要なので、自宅トレーニングには向いていません。

調整式

自宅トレーニング用には調整式がオススメです。

調整式はシャフトの両端に、重さの決まったプレートを抜き差しできるもので、プレートの重さや枚数で重量を調整できます。

トレーニングを始めたばかりの頃は軽い重量でトレーニングができますし、ある程度筋力が付いてきた時も簡単に重量を増やせるので、長い間使うことができ、コストパフォーマンスが非常に高いです。

調整式ダンベルが1セットあれば自宅トレーニングに困ることはないでしょう。

調整式のデメリットは、メニューによって重さを変えたい時に、プレートを抜き差ししなければならない点です。
例えば、ダンベルスクワット用に20kgにセットしてトレーニングした後、アームカール用に5kgにセットし直すという手間がかかります。

ダンベルの重量

自宅トレーニング用にダンベルを購入する場合、どの程度の重さを買うべきか迷い悩むと思いますが、調整式であれば20kgを購入する事が一つの目安になります。

普段、運動をしていない筋トレ初心者の場合、筋肉は本来の力を発揮する必要がないので眠った状態になっています。しかし、刺激を与えると眠っている筋肉はすぐに目を覚まします。
つまり、トレーニングを開始した直後は軽い重量から始めたとしても、体はすぐに慣れてしまい、効果的に負荷をかけることができなくなります。そして、すぐに次の重さのプレートを買う必要が出てきます。

また、トレーニングを続けて筋肉が発達した時も、同じように負荷がかけられなくなります。従って最初は無理かなと思う重量でも、すぐに体は慣れて物足りなくなるので、ある程度重たい重量を購入しておいた方が良いでしょう。

ダンベル（プレート）の材質

調整式のダンベルのプレートの材質にはアイアンとラバーの2種類があります。安全面や価格・使い勝手を考慮して選ぶ必要があります。

アイアンプレート

最も一般的なものはアイアンプレートと呼ばれる鉄のプレートです。

アイアンプレートは価格が安く、手に入りやすいのが特徴です。しかし、全面が鉄なので錆びやすいというデメリットがあります。
また、表面処理が滑らかでツルツルして滑りやすい物が多く、落としやすいので取り扱いには注意が必要です。

さらに、アイアンプレートは材質が向きだしなので、落とした時は床にキズが付くので気を付けて下さい。

ラバープレート

アイアンプレートの外周を軟らかい樹脂で覆ったものがラバープレートです。

ラバープレートはアイアンプレートと比較すると高価になりますが、取り扱いやすく落としても床にキズが付きにくいことと、置くときにも音が出にくいので、自宅で使用する場合はラバープレートの方がオススメです。

ベンチ

自宅でダンベルでのトレーニングがある程度マスターできて、もう少し種目を増やしたいという方にはフラットベンチやシットアップベンチがオススメです。

同じ「ベンチ」という名の付いた商品ですが、それぞれ特徴があります。

ベンチの種類

ベンチにはフラットベンチとシットアップベンチがあります。それぞれ特徴があるので、自分の目的に合った方を選んで下さい。

フラットベンチ

フラットベンチはダンベルでできる種目を増やせるので、トレーニングの幅が格段に広がります。

フラットベンチはその名の通り、4本脚のフラットなベンチですが、仰向けに寝て行うダンベルフライやダンベルベンチプレスなどの大胸筋のトレーニングから、ワンハンドローイングで背中を、ブルガリアンスクワットで下半身を、ドラゴンフラッグで腹筋を鍛えるなど、全身満遍なく鍛えることができます。

4本脚にフラットなシートを付けた非常にシンプルな構造なので、価格は比較的安いものが多いです。

シットアップベンチ

憧れのシックスパックを手に入れたい！という方はフラットベンチよりもシットアップベンチをオススメします。

シットアップベンチは「シットアップ」用に作られたトレーニング器具で、腹筋を重点的に鍛えることができます。

ベンチの傾き・角度を変えられるので、レベルに応じて負荷を調整できるのが特徴です。また、バックエクステンションも行えるので、背筋を鍛えることもできます。

それ以外にも、プッシュアップやレッグレイズなども行えるので、体幹を中心に自重でトレーニングしたい方には最適な器具です。

構造

ベンチは場所を取るので、アパートのように限られた空間での使用を考えている場合は、設置スペースを確保してから購入した方が良いでしょう。

固定式

固定式とは通常使う状態のまま置いておくベンチのことです。

固定式ベンチの特徴は耐荷重が高く、安定感があることです。

ある程度の重量があるダンベルを使った本格的なトレーニングをする場合は固定式の方が使い勝手が良いですが、デメリットもあります。
固定式のデメリットは広い設置スペースが必要だという点です。一般的なベンチは100cm×60cm×40cm程の大きさなので、ある程度の広さがある部屋でないと設置は難しいでしょう。

折り畳み式

固定式のデメリットであるスペースの問題を解消したのが折り畳み式です。

折り畳み式の特徴は、脚を折り畳んでコンパクトに収納できることです。使うときは脚を出して設置し、収納するときは脚を畳めば立てかけておけるので、20cm程度の幅に納めることができます。

一方、折り畳み式のデメリットは固定式に比較して耐荷重が低いことです。一般に20～30％程度、耐荷重が低くなります。
ただ、自宅でのトレーニングであれば、折り畳み式の耐荷重でも問題なく使えるので、それほど気にすることはないでしょう。

このように、固定式・折り畳み式それぞれメリット・デメリットがありますが、自宅トレーニングの場合は、コンパクトに収納できる折り畳み式を選択する方が使い勝手が良いでと言えます。

耐荷重

ベンチの選び方のもう一つのポイントは耐荷重です。

自重トレーニングがメインの場合は、よほど体重が重い人でない限り、150～200kgあれば大丈夫です。

ダンベルを使ってしっかりトレーニングしたい人は200～250kgの物を選べば良いでしょう。

まとめ

自宅トレーニングは初心者でも簡単に始められるメリットがありますが、短い期間で結果を出すにはトレーニング器具を効果的に使うことが重要です。

今回紹介したダンベルとベンチは、初心者からある程度の上級者まで幅広く使える実用的な器具です。

ダンベルもベンチもいろいろな製品があるので、選ぶ楽しみを味わった後は、目標に向かってトレーニングを開始してみて下さい。