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コスパ最強の筋トレグッズ「腹筋ローラー×プッシュアップバー」の活用法

腹筋を鍛える 腹筋ローラー

誰もが憧れる鍛えられた理想的な上半身を少しでも安く、なおかつ効率よく(高いコスパで)鍛えたいという方にプッシュアップバーと腹筋ローラーの2つの筋トレグッズをオススメします。

段階を踏んでトレーニングを進めていけば、最終的には10分以内で筋力を維持、向上を目指すことが出来ます。

今回はそのコスパ最強と名高い筋トレグッズ2つを使ったトレーニング方法と効果、そしてその手順を紹介していきます。

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上半身を鍛えるにあたっての最終目標とは

男性にとって薄着になる季節や薄着になる場面はいくつかありますが、中でもまず目が行くのは上半身です。そして鍛えられた上半身は異性はもちろん、同性からも羨望の眼差しを向けられることになるでしょう。

そのためには、まずは上半身を鍛えることから始まりますが、筋肉は使わなければ衰えてしまうため一度鍛えたら終わりというわけにはいきません。

そこで今度は負荷を増やし、回数と時間を減らすことで筋力を維持するための手間を最小限にしていくことが次の課題になってきます。

自重トレーニングでは最初の鍛える段階では効果がありますが、それを維持する段階になった時に回数や時間を増やさなければならなくなります。
なぜなら、自重トレーニングでは負荷の限界が自分の体重までであり、一度鍛えてしまったことにより自重の負荷が軽くなってしまうからです。

そこで、自重よりも高い負荷をかけられる筋トレグッズを使うことでその問題を解消することが出来ます。これにより筋トレを効率的にして、少ない時間で筋力を維持していくことが最終的な目標になっていきます。

2500円以下で揃えられる筋トレグッズ2点

ただ本格的なベンチプレスやダンベルなどは場所を取ったりすべて揃えるまでに結構な額のお金がかかったりします。
そのため今回は2500円以下というなるべく少ない金額で、高負荷をかけられる筋トレグッズをピックアップしていきます。

まずは1000円前後で購入できるプッシュアップバーです。このグッズは自重の腕立て伏せをより高い負荷で行えます。
そしてこの腕立て伏せは手を付く位置によって腕、肩、二の腕、大胸筋、肩甲骨回り、さらには腹筋までも鍛えることが出来ます。

次にこちらも1000円前後で購入出来る腹筋ローラーです。この腹筋ローラーは最終的に全身にかなり高い負荷をかけることが出来るため、最終段階の筋力を維持するという局面で非常に重要な役割を果たしてくれます。

まずはプッシュアップバーで腕、胸、肩まわりを鍛える

基本的なプッシュアップバー

こちらは20回を3パターンの腕立てで始めて行きます。最終的には50回を3パターン一気にこなせるようになれば腕周りが一回り大きくなっているでしょう。

まずはプッシュアップバーですがこのグッズで腕と胸、肩まわりそして腹筋も少し鍛えることが出来ます。

プッシュアップバーは付く位置によって鍛える部位を変えることが出来るのが最大の魅力です。

最初の20回は肩幅に付いて20回を行います。これで腕全体特に内腕部と腹直筋を鍛えられます。

そして次は両方の肩幅より拳2つ分広げてプッシュアップバーを付けて20回行います。これにより大胸筋と外腕を鍛えることが出来ます。

そして最後の20回は肩幅より拳2つ分狭い位置でなおかつ目線の真下かおでこぐらいの位置にプッシュアップバーを付けて腕立て伏せをします。これにより肩まわりや首回りも鍛えることが出来ます。

ここで肩まわりを鍛えるのは後々筋トレを効率化させるために必要な筋力を手に入れるためです。

次に腹筋ローラーで腹筋を鍛える

腹筋ローラー(コロコロ)

次に腹筋ローラーです。もちろんこれは腹筋と背筋を鍛えることが出来ます。これは10回を3セットからはじめて慣れてきたら20回を3セットに増やしてやっていきましょう。

最初は腹筋も背筋も十分に鍛えられていないため、膝立ちの状態でローラーを目線の真下まで転がして戻すを繰り返します。

腹筋ローラーのパッケージの写真やネットの動画などでは立った状態からローラーを頭の上まで転がして戻していますがいきなりこれをやるのは腰を痛めてしまう可能性があるので、膝を少しずつ浮かして様子を見ながら膝を地面から離していきます。

もちろん完全に立った状態からローラーで鍛えるのはまだまだ先の過程なので20回を3セット膝をついたままらくらくにこなせるようになればそれだけで十分です。

20回楽々できるようになると膝を少し浮かせても出来るんしゃないか?となって来るので、そのときは膝をちょっとだけ浮かせて膝がつかないようにしゃがんだ状態で転がし始め、しゃがんだ状態で終わると言った感じでやってみましょう。

最終段階:効率よく筋力を維持して上半身を中心に前進を鍛える

そしてプッシュアップバーも50回づつ出来るようになり、ひざを地面につけずに腹筋ローラー20回を3セットできるようになったら、今度は負荷をあげて全体の回数を減らしていきます。
ここから最終段階の高負荷で回数と時間を減らして『効率よく維持する』の段階に入ります。

そして効率化にあたり最初に腹筋ローラー次にプッシュアップバーの順番で進めていきましょう。この効率化を図る時に腹筋ローラーを目線真下の位置からおでこより少し上まで転がして戻すという段階に突入していきます。
この時点で腹筋ローラーは立った状態から転がし始め、立った状態に戻るといった使い方にレベルアップさせます。

一度これをやってみるとわかりますが、たったの一往復させるだけでこれまでの腹筋ローラーとは全く異次元の強力な負荷がかかります。腹筋背筋はもちろん、体を地面から浮かせ続けるために足を踏ん張るため足も、そしてローラーを戻すときは腹筋と肩回りと腕全体の筋肉を激しく使います。
そのため慣れるまでは腹筋ローラーの回数は1日2回、さらに慣れたら5回、5回も楽に出来るようになったら8回にします。
これに合わせるようにプッシュアップバーのタイプと回数も減らしていきます。ローラー1日2回の時点では3パターンを20回ずつ、1日5回になったら腕を広げる腕立てと、バーの付き位置を目線の真下からおでこに上げた腕立ての2パターンを30回ずつで合計60回、1日8回ローラーが出来るようになると腕立ては腕を広げる腕立て30回で十分です。

そしてさらにさらにもっと効率化を図りたいと言うのであれば、ローラーの回数を12回にしてしまいましょう。回数的にはかなりの回数になるので腹筋ローラーだけでヘトヘトになってしまうことでしょう。

ここまでくればプッシュアップバーはもう必要ありません。最終的に腹筋ローラー12回だけでトレーニングは終わってしまいます。たった12回だけでも全身の筋肉を激しく使うためかかる時間を短縮しながらも負荷は桁違いに大きくなっているため、効率の良い筋トレが出来るようになっています。

プッシュアップバーによる可動域を意識した腕立て伏せ/大胸筋を鍛える

【1日1分】腹筋ローラーでお腹を引き締める正しいやり方

無理はせずに段階を踏んで進めていきましょう

腹筋ローラーをする女性

筋トレの効率化を図るにあたって腹筋ローラーのウェイトを増やすという形をとっていますが、やはり負荷が一気に増えると体への負担も一気に増えることになるためくれぐれも無理だけはしないように、徐々に進めていきましょう。

立った状態からの腹筋ローラーは最初のうちは1日1回だけでもいいかもしれません。その場合は膝を付いた状態での腹筋ローラーを1日10回ほどで十分でしょう。

今後立った状態でローラーを使って行くため腹筋ローラーはなるべく頭の上にローラーが来るところまで転がして肩にかかる負荷に上半身を少しずつ慣らしていくと立った状態から腹筋ローラーをするとき、特にローラーを戻す時に違いを感じられるはずです。

このトレーニングの期間の目安としては最初の段階からはじめて半月~1月ぐらいで腕立て伏せに慣れることが出来、2ヶ月目ぐらいから第2段階の立った状態から腹筋ローラーを使う事ができるようになり、2ヶ月半目ぐらいから腕立て伏せの数が減って行くというのが理想的なペースです。

もしキツイようなら時間をかけて肩周りを鍛えていくのがより確実ですので無理せずに鍛えていきましょう。

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