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広背筋の正しい鍛え方と筋肉痛からの回復を高めるストレッチの方法

広背筋を鍛えぬいた逆三角形の背中

広背筋は身体のフォルムを逆三角形にし、スーツなどを着た男性はカッコ良さが3割り増しになると言われています。

男性の憧れの筋肉と言っても過言ではないかと思います。
しかし、実際に広背筋を鍛えようと思ってもなかなか広背筋の正しい鍛え方を知る人は少ないかと思います。

そこで今回は広背筋を美しくそしてカッコ良く鍛える方法をご紹介させて頂きたいと思います。

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広背筋とは?

肩甲骨の下にある肩甲骨を内側へ寄せる働きをする筋肉です。背中に広範囲で分布する筋肉であり、脊柱と骨盤後部から上腕骨についています。

動きとしては胸を張り、両肩を後ろの方へ反らし、両方の肩甲骨をくっつける事で、広背筋を収縮させる事が出来ます。

広背筋の特徴として、一般の方は意識して鍛える事が難しい筋肉になります。これは普段見えない筋肉である事や意識して使用する事が少ない筋肉である事が原因となります。

広背筋を鍛える事での効果

広背筋を鍛えるとカッコいい身体つきになるだけではなく、たくさんのメリットがあります。以下に広背筋の強化によって起こる身体変化について述べて行きます。

姿勢が良くなる

広背筋を鍛える事で、猫背などの姿勢不良を改善する事が出来ます。さらに姿勢が改善する事で、身体の血行もよくなり、健康状態にも良い影響を与えてくれます。

猫背や姿勢不良の方は、血行不良になりがちです。姿勢の悪さは自分では気づかない事が多いので、周りの人から指摘されたり、鏡を見て確認しましょう。

疲労しにくい身体になる

広背筋を鍛える事で姿勢が正しくなり、肩こり予防にもつながります。特に疲れやすく肩こりになりやすいデスクワークが多い方には、オススメです。

肩こりや仕事での疲労感を感じやすい方は、肩甲骨周りの筋力が低下している場合が多い特徴があります。

基礎代謝のアップ

広背筋は身体の中でも大きな筋肉です。その為、鍛える事でより大きく発達しやすく、身体の代謝が向上します。代謝の向上により、消費されるエネルギー量も増え、脂肪燃焼効果も高まります。

メタボリックシンドロームなどの生活習慣病を抱えているダイエット中の方にもオススメです。

腰痛の改善

腰痛の男性

腰痛持ちの方は多いと思いますが、腰痛になりやすい人の特徴として、腹背筋力の低下が挙げられます。

広背筋を鍛える事で、天然のコルセットの役割を果たしますので、腰痛改善にも効果的です。特に長時間、座っての仕事をされる方は、より効果が高まると思います。

広背筋のトレーニング方法

広背筋トレーニングを行う上で注意して頂きたいのが、意識付けです。筋トレを行う上で、どの筋肉にも共通して言える事ですが、鍛える目的の筋肉を意識しながら、トレーニングを行うと効果が倍増します。

前述したように広背筋はそういった意識をしずらい筋肉となります。いかに意識を広背筋に向けるかで効果が変わってきます。

1.スワンダイブ

この方法は道具を使わずに実施できるものです。

  1. まず、両手を横に広げた状態でうつ伏せになります。
  2. そこから上半身を後ろへ反らし、その姿勢をキープします。
    始めは足が浮いてきてしまいやりにくい場合は、補助者をつけ足を押させてもらいましょう。姿勢をキープする際は両手を出来るだけ開き、両方の肩甲骨をくっつけるイメージで実施します。
  3. 慣れないうちは、5秒間キープの5回を1日2回行います。慣れてくれば、キープ時間を10秒にします。実施した際に腰痛が見られる場合は中止して下さい。

2.ベントオーバーラテラルレイズ

ダンベルを使った方法です。ダンベルがなく初心者の方は、水を入れたペットボトルを使用して下さい。

  1. まず、両足を肩幅に開き、両膝を曲げて前傾姿勢になります。お尻を後ろに突き出すイメージで、90°近く前傾姿勢をとります。
    両腕はダンベルを持った状態で床へ向けて垂らしておきます。これが開始姿勢です。
  2. 開始姿勢から、両腕を伸ばした状態で、ゆっくりと外側へ向かって挙げていきます。両腕が床と水平になった所で5秒間止めます。
  3. その後ゆっくりと両腕を元の位置まで下ろして行きます。
    5秒間キープの10回を1日2回行います。

3.ワンハンドローイング

ダンベル又はペットボトルを使用します。

  1. イスに右手と右膝をつき、左手にはダンベルを持ち床へ向けて垂らしておきます。これが開始姿勢です。
  2. 開始姿勢から左肘を曲げて、ダンベルを上に引き上げるようにしながら、持ち上げて行きます。この時、肩甲骨を内側へ寄せる事と胸を張るイメージを持ちながら実施します。
  3. その後ゆっくりとダンベルを元の位置まで、下ろして行きます。
  4. 反対側も同じ様に実施します。
    片側20回を1日2回行います。

4.肩甲骨寄せ

これが一番簡単な方法で広背筋を鍛える方法です。道具も必要とせず、自宅で簡単に行う事が出来ます。

  1. 背筋を伸ばした状態でイスに座ります。さらに両腕を横に広げます。これが開始姿勢です。
  2. 開始姿勢から両腕を後方へ限界まで反らします。この時、両方の肩甲骨を付けるイメージで実施します。この状態で10秒間キープします。
  3. その後ゆっくりと両腕を元の位置まで戻します。
    10回を1日2回実施して下さい。

広背筋のストレッチ

広背筋のストレッチ 猫のポーズ

通常、筋トレを行う上で必ず伴うのが筋肉痛です。特に広背筋の様に普段意識して鍛える事が少ない筋肉などは、筋肉痛が発生しやすくなります。

筋肉痛は筋線維が筋トレによって破壊された段階に起こります。

破壊された筋肉はより大きく強い筋肉となる為、筋トレの効果があったことを示す良い兆候なのです。

そこで、筋肉痛を伴う筋トレに欠かせないのがストレッチです。

ストレッチは筋肉痛からの回復力を高め、より効率の良い筋トレが可能になります。これより、広背筋のストレッチについてご紹介させて頂きます。

1.膝立ちで出来る広背筋のストレッチ

  1. まず、両膝を床につけ膝を90°の形に曲げた状態で膝立ちをします。さらに両手のひらを合わせ、肘を伸ばした状態で、まっすぐ前方へ伸ばします。これが開始姿勢です。
  2. 開始姿勢から顔をおへそをのぞきこむように背中を丸めます。程よく腕を曲げ、背中を丸め込むことを意識しながら、10秒ほどその姿勢をキープします。
    10秒間を5~10回程度実施します。

2.イスに座って出来る広背筋のストレッチ

  1. まず、両足が床につく高さのイスに座ります。背もたれがあるイスであればなおさら良いです。これが開始姿勢です。
  2. 開始姿勢から右側へ身体をひねる動作をします。ひねった状態で後ろの背もたれを両手でつかみ限界まで、身体をひねります。呼吸を止めないようにしながら、10秒間キープします。左側も同様に実施します。
    10秒間を5~10回程度実施します。実施中や実施後に腰痛が見られる場合は中止して下さい。

3.床で出来る広背筋のストレッチ

  1. まず、四つん這いになります。この時、両肩、両膝を90°に曲げて姿勢を保持します。これが開始姿勢です。
  2. 開始姿勢からおへそをのぞきこむようにして、背中を丸めて行きます。背中を天井へ向かって突き出すイメージです。
  3. その後、お尻を突き出すように胸を床につけます。これを交互に10回程度繰り返して下さい。

まとめ

これまで広背筋の特徴とトレーニング方法についてお話ししてきました。

理想の広背筋を手に入れるためには、筋トレだけではなく、ストレッチと合わせて実施することでより効果が高まることを理解頂けたでしょうか。
また、広背筋を鍛えることは、その見た目だけでなく、身体にいい影響を与えます。健康増進の為にも今回のお話が少しでも参考になって頂けたら幸いです。

広背筋のトレーニングは継続が大事です。効果が出たからといってすぐにやめてしまうと元の状態に戻ってしまいます。継続は力なりと言いますように、筋力トレーニングも継続が必要だと念頭に置いて下さい。

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