1ヶ月で細マッチョになる!初心者向け筋トレメニュー【自宅編】

投稿日: 2017年06月16日

細マッチョになった男性

筋トレでムキムキマッチョを目指すのもよいかもしれませんが、それよりもスマートな印象があり、比較的ハードルの低い細マッチョ。 そんな細マッチョを『ジムに通わず』『道具なしで』『短時間のトレーニング』で実現するトレーニングメニューについて紹介していきたいと思います。

期間として1ヶ月ほどを目安にした筋トレメニューですので、まずはお試しにやってみてはいかがでしょうか!

スポンサーリンク

細マッチョを目指す筋トレ

筋トレには2タイプあります。

  1. 筋肉をつける筋トレ
  2. エネルギーを消費する筋トレ

前者のゴリゴリと筋肉をつけていくようなトレーニング方法は成人後だと成長期に比べてホルモンが少ないため、生半可なトレーニングですと成果は見えてきません。
専門家、ジムのトレーナーの指導のもと鍛えるのがおすすめです。

後者はエネルギー消費を目的としているため、年齢・性別はさほど関係ありませんし、自宅でのトレーニングでも成功しやすいです。ダイエット効果があり、なおかつ基礎代謝もあがるので少しの運動量でカロリーを消費できるような体を目指します。

筋トレする順番を意識して効率よく

痩せやすい体にし、実際にやせることで少ない筋肉量でも見栄えのよい、引き締まったボディに見えます。
そのため、まず体の中でも面積の大きい筋肉を鍛えていきましょう。
例えば、胸、太もも、背赤といった部位の筋肉です。

大きい筋肉というと負荷が大きくて大変なイメージがあるかと思いますが、最初は軽い筋トレ種目で自分のペースを掴みつつ、徐々に負荷の高いものにしていきます。

続けることが一番大切

筋トレの内容も大切ですが、それよりも大切なのはとにかく継続することです。
ダルくても、忙しくても、少しの回数でいいので筋トレをしましょう。
回数は減らしつつ、トレーニングの種目を減らすやり方がおすすめです。

最初の1~2週間を乗り越えよう

筋トレの効果は行ってすぐ出るものではありません。
それゆえに最初の1~2週間で諦めてしまう場合が多いですが、あせりは禁物。
まずは1ヶ月間がんばってみましょう!

大きな筋肉を鍛える(1~4週目)

最初は簡単な負荷の低い筋トレから行っていきましょう。
トレーニングと同時に、自分のできる範囲を把握しましょう。
負担を感じすぎないくらいに大きい筋肉を鍛えます。

リバーススノーエンジェル

鍛えられる部位:僧帽筋、広背筋、菱形筋、脊柱起立筋

リバーススノーエンジェルのやり方

  1. 床にうつぶせになります。
  2. 両腕は真っ直ぐ頭の上に伸ばし、手の平は下に向けます。
  3. 肩を中心にして、両腕をゆっくりと腰まで動かします。
  4. ゆっくりと元の位置に戻します。

回数:1セット10回×3セット
注意点・コツ:肘を曲げないようにしましょう。足を上げることで脊柱起立筋をより効果的に鍛えることができます。

ランジ

鍛えられる部位:大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋

ランジのやり方

  1. 真っ直ぐ立つ。
  2. どちらかの足を大きく前に踏み出します。
  3. 踏み出した足に体重を移動させて、腰を落とします。
  4. 太ももが床と平行になったら、前に出した足の力で元に戻します。
  5. 左右の動きを入れ替えて、もう一度行います。

回数:1セット10回×3セット
注意点・コツ:腰を落とすときに、前に出した足の膝がつま先よりも前で出ないよう気を付けます。
つま先よりも膝が前に出してしまうと、膝に大きく負担がかかってしまいます。
また、前に出した足を戻すときには、バランスを崩さないようしっかりと地面を蹴りましょう。

チェストサンド

鍛えられる部位:大胸筋

チェストサンドのやり方

  1. 背筋を伸ばします。
  2. 胸に力を入れて、両手を押し合わせます。
  3. そのまま、両手を顔の前まで上げて5秒キープします。
  4. 今度はへそまで下げて5秒をキープします。

回数:1セット5往復×3セット
注意点やコツ:息を止めずに呼吸をしながら行いましょう。肩に力が入りがちなので、肩を落とした状態にすることを意識しましょう。

シュラッグ

鍛えられる部位:僧帽筋

シュラッグのやり方

  1. 肩幅に足を開いて立ちます。
  2. 背筋をまっすぐに伸ばします。
  3. 僧帽筋を意識して、肩を持ち上げてすくめます。
  4. 限界まですくめたら、そのまま5秒キープします。
  5. ゆっくりと元に戻します。

目安となる回数:1セット20回×3セット
注意点やコツ:胸を張ることを意識すると、僧帽筋に負荷が行きやすいです。
肩を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸いましょう。

ランジウォーク

鍛えられる部位:腸腰筋、大腿四頭筋、ハムストリング

ランジウォークのやり方

  1. まっすぐ立ちます。
  2. 片足を前に大きく踏み出します。
  3. 前に出した足の膝が90度になるまで腰を落とします。
  4. 後ろの足を前へ持ってきながら、立ち上がります。
  5. 左右交互に行います。

回数:1セット10回×3セット
注意点やコツ:膝への負担が大きくなってしまうので、膝をつま先よりも前に出さないようにしましょう。
前へ進んでいくトレーニングなので、広い場所で行いましょう。

バックエクステンション

鍛えられる部位:脊柱起立筋、大殿筋

バックエクステンションのやり方

  1. 床にうつぶせになって、両手を頭にそえます。
  2. 上を見上げるようにして、頭を持ち上げます。
  3. 上げきったら、10秒ほど停止します。
  4. 脊柱起立筋の緊張が解けないようにゆっくりと元に戻します。

目安となる回数:1セット20回×3セット
注意点やコツ:身体を反りすぎると、腰を痛めるので無理し過ぎないようにしましょう。
また、反動をつけて行うのもやめましょう。

ニースタンスプッシュアップ(膝つき腕立て伏せ)

鍛えられる部位:大胸筋、上腕三頭筋、腹直筋

ニースタンスプッシュアップのやり方

  1. 床にうつぶせになります。
  2. 腕は肩幅よりも少し広めにして、肘を伸ばし手のひらを床につけます。
  3. 両膝は床についた状態を保ちます。
  4. 膝から首まで真っ直ぐになるようにして、肘を曲げて身体を下げます。
  5. 肘が90度になるまで下げたら、ゆっくりと元に戻します。

目安となる回数:1セット20回×3セット
注意点やコツ:背筋を丸めないように注意しましょう。
勢いをつけずにゆっくりと行いましょう。

バイシクルトレーニング

鍛えられる部位:腹斜筋、腹直筋

バイシクルトレーニングのやり方

  1. 床に仰向けに寝て、股関節は120度程度、膝は直角に曲げます。
  2. 手を頭の側面に当てて頭を少し起こし、肘は閉じて両腕を平行にします。
  3. 自転車をこいでいる感覚で両足を回していきます。

目安となる回数:左右合わせて20~30回程度を1セットとして、3セット行います。
注意点やコツ:上半身が動かないように注意しましょう。

スクワット

鍛えられる部位:大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、ヒラメ筋、腓腹筋

スクワットのやり方

  1. 足を肩幅まで広げます。
  2. 背筋をしっかりと伸ばします。
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと身体を下げていきます。
  4. 太ももが地面と平行になるまで下げます。
  5. 息を吐きながら、ゆっくりと元に戻していきます。

目安となる回数:1セット30回×3セット
注意点やコツ:膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝に負担がかかり過ぎるので、注意しましょう。コツとしては、自分の後ろに椅子があると想像して、そこに座るイメージで身体を下ろすことです。
また、膝にばかり注意を向けると腰が曲がってしまい、腰を壊してしまいます。
腰が曲がらないよう、目線を真っ直ぐ前に向けると良いでしょう。

筋トレは継続して行う

1ヶ月間のトレーニングが完了した時には最初よりもかなりラクにこなすことができるかと思います。
そのままセット数、回数を増やしていっても良いです。
あるいはお腹周りなど気になる部位を重点的に行っていくのもよいでしょう。

しかし、休憩をとり、超回復の効果を最大限に生かしつつ、トレーニングを進めていきましょう。

また、ツイッターなどのSNSで更新日記をつけたり、友人とトレーニングしてみたりと
モチベーションを維持することもトレーニングを成功させるには大切な鍵です。
自分を刺激しつつ自宅で細マッチョな体を手にいれましょう!