主婦でも簡単!自宅で道具なしで出来る筋トレメニュー3つ

投稿日: 2017年06月15日

筋トレをする女性

主婦も働く女性もみんな忙しい!だけど最近、何だか身体が…そんな女性の皆さんでも、時間もかからず、自宅でテレビを見ながらでもできる筋トレメニューをご紹介いたします。

筋肉を付けると体型も体調も良くなりますよー!その理由もしっかり説明します。ぜひ一度読んでみてください。そして試してみてください。
自信を持って明るく毎日過ごしましょうー!

スポンサーリンク

何故筋肉をつける必要があるのか

多くの女性の皆さんが、何故筋肉を付ける必要があるのか疑問に思うと思います。
マッチョな女性なんて滅多にいないし…

伝えたいのは筋肉を付けることであり、決してマッチョになることではありません!
筋肉をつけると良いことがたくさんあります。具体的には大きく以下の3つが挙げられると思います。

  1. 体型が締まる
  2. 代謝が上がる
  3. 疲れにくくなる

1.体型が締まる

引き締まった腹筋 女性

まずは1の体型が締まる、についてです。

皆さん、お腹見てください。ポヨンっとしていませんか?二の腕、プニプニしていませんか?太ももは?

はい、現実と向き合っていただきありがとうございます!
私も30代になってから特に気になり出しました。体重はそこまで増えてないのに、あれ?なんか若い時よりお腹出てない?って。
それ、筋肉量の低下が原因なんです!

筋肉は実は接着剤みたいな役割をしています。脂肪と身体をくっつけてるようなイメージをしてください。脂肪がはがれないように筋肉が身体とくっつけています。
そう、つまり脂肪がはがれて出てきたため、体型が変わってしまいます。なので体型を維持するためには筋肉は欠かせないのです。

2.代謝が上がる

筋肉が多い方が基礎代謝が上がります。
つまり、筋肉が多い人の方が、筋肉が少ない人よりも、何もしていない時に勝手にカロリーを消費してくれる数値が大きいということです。

若いうちは代謝が良いものです。お子さんがいる方ならすぐにわかると思いますが、子どもってすぐ汗かきますよね。

半袖半ズボンでも暑い?とか、どういう身体してんの!?っていう時ありますよね。
歳を取ると自然と代謝は落ちていってしまいます。なので筋トレをしっかりして、代謝を高める必要があります。

3.疲れにくくなる

元気な女性 ジャンプ

筋肉を付けると疲れにくくなります。そもそも脂肪は身体を動かすのに邪魔をしているんです。
例えば自分の左後ろにあるものを身体をひねって右手で取ろうとした時、自分はそうは思っていなくても、脂肪がある分、ない場合、少ない場合と比べて大きく動かしています。

腕も重さがあり、筋肉量が少ないため、大きな負荷になっています。

1日の中で身体はいろいろな動きをしています。筋肉が少し増えるだけで、いろいろな動きが楽になります。そうすると、1日終わった時に『あれ?今日は身体が楽だなー』なんていう日が増えてくると思います。

自宅でできる道具不要の筋トレメニュー

じゃあ何からすれば良いのか。気になりますよね。私も悩みました。ジムに通ったりもしましたが、主婦だって忙しいです。だんだんと行かなくなってお金がもったいなくなります。

だったら自分でやれば良いんだ!となり、試行錯誤をして考えました。以下の3つのメニューをやっています。

時間もかかりませんし、マンションでも下の階の人の迷惑になったりしませんので、是非試してみてください。楽にできますからね!

1.膝付き腕立て伏せ(10×3セット)

腕立て伏せ

文字通り、膝をついて腕立て伏せをします。筋肉がだいぶ付いてきたな?と思ったら普通の腕立て伏せにしても良いです。

ただし、あんまり頑張り過ぎると腰痛の原因にもなりますので、無理をせず膝を付いてOKです。10回を3セット行います。腕が辛くなってきたら2セット目は9回、3セット目は8回などとしても良いです。

2.テレビ見腹筋キープ(10~30秒×3回)

サイドブリッジ

横になった状態から背中を浮かして身体を10~20度ぐらいにして、その体勢をキープしてください。膝を曲げてOKです。何秒キープできるかは筋肉が付いている量にもよりますので無理をしない範囲で行います。

私はCMになったらやるようにしていて、このCMが終わるまで!次のCMまで!とやっています。最初はキープする時間が短くても続けていると徐々にのびていきますよ。

3.空気椅子スクワット(10回×3セット)

スクワットをする女性

椅子を後ろに置いて座る動作をします。しかし実際には座りません。もちろん椅子がない場合は置かなくても結構です。おしりが付くか付かないかぐらいで立つ動作をします。これを10回繰り返します。
なるべくゆっくりできると効果は高いです。

太ももは身体の中で1番筋肉量が多いところですので、これを特にしっかりできると良いですね。途中でもう立つのがしんどい!となったらそのまま座ってしまってOKです。身体を壊しては元も子もないですからね。

最後にストレッチをします。特に筋肉に張りがあるところを伸ばしておいてください。
腕立て伏せの後には、片腕を曲げてもう一方の伸ばした腕を身体にグッと近づけるストレッチが効果的です。
腹筋は腹ばいになって身体全体を反ると気持ちいいですよ!太ももについては座って一方の足を後ろに曲げて横になるだけでしっかりと伸ばすことができます。

ストレッチもしっかりやることでその日の筋トレが身体に効いたかを実感できますのでしっかりと行ってください。翌日の筋肉痛の程度でしっかりストレッチできていたかがわかると思います。

筋肉痛が残っていると、なかなか継続するのも難しいと思いますので、ストレッチは欠かさずに行いましょう。

ちなみに、ストレッチもしっかりとした運動になります。筋トレは呼吸をせずに行う、無酸素運動になりがちです。もちろん呼吸をしながらすることもできますが、部類としては無酸素運動に該当します。
しかしだからこそ、ストレッチはしっかり深呼吸しながら行うことを意識してください。有酸素運動はカロリーの消費を高めてくれます。

また、水分も随時取ってくださいね!よく勘違いされている方がいらっしゃいますが、汗で脂肪は無くなりません。脂肪は尿により排出されるんです!
なので、体重計の数字のために水分補給を怠るのは良くないです。できるだけたくさんの水分を取って、しっかり尿として排出することを心がけましょう。

しっかりと減らした脂肪を排出しなければ、また脂肪として蓄積されてしまうだけなので、水分を取りながら筋トレやストレッチを行ってください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?大変そうですか?
毎日繰り返しできたら良いですが、筋肉は休ませることも必要です。

筋肉は壊しては再生してを繰り返して大きくなります。大体1~2日で再生していきますので、1日休んでも大丈夫ですし、1メニュー1日で3日で全メニューをひたすら回すのもありです。

体重の変化はなかなか起きないかもしれません。水分を取っているのもそうですが、脂肪と筋肉だと、筋肉の方が重いのです。

脂肪が単純に筋肉に変わるとその分体重は増えることになります。しかもこれまでより水分をしっかり取るとなると、なかなか体重計に乗っても効果を実感できないことがあるかもしれません。
なので、まずはこのメニューをしっかりできる強い身体になることを目標にして行ってみてください。絶対に損はさせません。代謝も上がりますし、確実に痩せやすい身体になっていることがお約束できます。

楽に全メニューができるようになった時、あなたの脂肪の下に確かに筋肉が出来上がってきていると思います。その筋肉が脂肪をはがさずに支えてくれていると思いながら、継続してやっていけると体型もスマートに、何もしてない時でもカロリーが消費され、疲れにくい身体になっているはずです。

『継続は力なり』もそうですが、『千里の道も一歩から』。まずは一度、試してみてください。