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チューブ筋トレのメリットと効果的な筋トレ方法

チューブ筋トレのイメージ

「今年こそ絶対に痩せるぞ」「夏までには痩せるぞ」と、年中ダイエット宣言をしていませんか?

食事制限をしてみたり、様々なダイエット器具を買ってみたり…しかしなかなか長続きせずに終わってしまう方が多いと思います。

しかし、チューブによる筋トレなら誰でも簡単に行うことが出来ます。しかし筋トレと聞くときつくて続かないイメージですよね。そこで今回はチューブ筋トレのメリットと方法を紹介していきましょう。

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1.チューブ筋トレのメリット

筋トレグッズの中でもチューブは安かったり、最近では雑誌の付録で付いていることもあり手に入れやすいので、今では使わずに家にあるという人もいるのではないでしょうか。

実は筋トレの中でもチューブを用いた筋トレは初心者でも簡単に出来るものなのです。ではチューブ筋トレはなぜ初心者に向いているのでしょうか。

1-1.費用がかからない

先ほども言ったようにチューブは筋トレグッズの中でも安価で手に入れやすいです。

1000~2000円ほどあればどなたでも始められます。

さらに、筋トレグッズは強度を上げようと思うと新しいものを追加する必要があります。そのため、せっかく鍛えられてきても費用がかさんでいってしまうのです。

しかし、チューブ筋トレの場合はチューブを二重にしたり持ち方を変えるだけで強度を上げることが出来るのです。

つまり、チューブ筋トレは追加費用がかからず最初の投資だけで鍛え抜けるのです。

1-2.どこでも出来る

腹筋マシーンやダンベルなども筋トレグッズの代表的なものですが、大きいのでどうしても場所を取ってしまいますよね。

しかしチューブなら全く場所を取ることもなく引き出しにしまえるほどの小ささで済みます。

さらにそれだけ小さいので鞄にもしまえて持ち歩けるため外出先でも気軽に筋トレを行うことが出来ます。

そのため、こまめに筋トレが出来るので三日坊主にもならず習慣化することが出来るでしょう。

1-3.ケガのリスクが少ない

普段運動をしなかった人がいきなり負荷の大きい筋トレを始めると逆に体を痛めてしまうことがあります。

さらに重量が重いものだと万が一落としたり、ぶつかった時にケガをしてしまうこともあります。

それに比べてチューブは重量が軽く、かかる負荷も極端に高くないためケガのリスクが他の筋トレに比べて低いです。そのため初心者でも始めやすい筋トレだと言えます。

2.チューブによる筋トレ方法

チューブ筋トレは重量が軽い分ダンベルなどの重いものに比べて負荷は少なくなります。

そのため、使っている筋肉に集中して筋肉の伸展・収縮をしっかり行うようにします。

さらに負荷が少ない分、回数を多く行うことが重要です。

また、常に筋肉に与える刺激を変化させるためにもチューブの長さや持ち幅を変えた運動をすることで筋肉に慣れが起きないようにすることもポイントになってきます。

では、チューブによる筋トレとはどんなものなのでしょうか。

2-1.二の腕を引き締める運動

まずチューブを両足で踏み、肘を90度に曲げます。この時チューブをピンと張るように注意してください。

肘の位置をずらさないように意識しながら拳が肩につくようなイメージでチューブを引き上げましょう。この時は、上半身が反ったり丸まったりしないように気を付けましょう。

自然に呼吸しながらこの動きを左右15回ずつ行います。そうする事で上腕二頭筋が鍛えられ二の腕が引き締まってきます。

2-2.くびれを作る運動

片足でチューブを踏んで固定します。その足と対角の手でチューブを持ち、おへその前でチューブがピンと張るように長さを調節しましょう。

そうしたら、チューブを持った方の手を対角の足の外くるぶしの方へ振り下げます。ここから体を捻るようにしながら上体を起こし斜め上へチューブを引っ張っていきます。

そして、わき腹に負荷がかかっていることを感じながら最初の姿勢に戻していきましょう。

自然な呼吸しながらこの動きを左右15回ずつ行います。そうする事でくびれなどを作る腹斜筋が鍛えられくびれが出来てきます。

2-3.胸の筋肉を鍛える運動

ダイエットを行うと胸も小さくなってしまわないか心配ですよね。そんな時、胸の筋肉をきちんと鍛えておけば胸が小さくなることも回避できます。

腕立て伏せの姿勢になり、肘を90度に曲げチューブが張るように長さを調節します。この時チューブを持つ手の幅は肩幅くらいになるようにしましょう。

そして、両手の間の床に胸がつくようなイメージでゆっくりと体を下ろしていき、最後に元の体勢に戻っていきます。この時反動を付けずに体勢を戻すように気を付けてください。自然な呼吸をしながらこの動きを15回を目安に行いましょう。

2-4.姿勢を正す運動

背中が丸まり猫背になっているとせっかく鍛えて痩せてもキレイに見えません。そのため正しい姿勢を維持することが大切です。

まず、肩の横に肘が来る位置でチューブが張る状態に長さを調節します。

そして肘を曲げたままの状態をキープし、両肘が胸の前に付くようなイメージで両手を引き寄せていきましょう。この時、姿勢が崩れないようにお腹の筋肉を使って姿勢を保持するように気を付けてください。

お腹の筋肉を使うため、息を止めないように注意しながら自然な呼吸で左右15回ずつ行います。そうする事で胸と姿勢を保持するためのお腹の筋肉が鍛えられ、正しい姿勢をキープ出来るようになります。

2-5.太ももを鍛える運動

お腹を上に向けて手と足を床につけます。

足の裏にチューブを巻いて膝を軽く曲げます。

そして、お尻を床から持ち上げて姿勢を取り。その状態から膝の曲げ伸ばしを行っていきます。この時お尻が下がり過ぎないように気を付けてください。

息を止めないように注意しながら左右15回ずつ行いましょう。そうする事で太ももを引き締められるだけでなく、姿勢を保持するために必要なお腹とお尻の筋肉も鍛えることが出来ます。

2-6.ふくらはぎを鍛える運動

ふくらはぎは第二の心臓と言われるほど重要な場所です。そのため健康維持にはふくらはぎを鍛えておくことも重要なのです。

ふくらはぎの運動とはまず、足を伸ばして座ります。この時足のつま先にチューブを巻いてかかとを立てた時にチューブが張るくらいの長さに調整します。

そしてかかとを立てていた状態から今度は巻いているチューブを押し込むようにつま先を倒してふくらはぎに刺激を与えていきます。この時反動を与えたり、膝を曲げ伸ばししないように気を付けてください。

戻す時もゆっくりと動かすことを意識しながら左右15回ずつ行いましょう。

2-7.背中を鍛える運動

背中は自分ではなかなか見ることがありませんが、思った以上に脂肪がついて残念な後ろ姿になってしまっていることがあります。

後ろ姿までキレイでいるためにも背中の筋肉も鍛えていきましょう。

まずは、足を伸ばした状態で座ります。

そして、両足の裏にチューブを通して手と足の間でチューブがピンと張る長さに調整して両手でチューブを伸ばしていきます。この時チューブを持った手に力が入らないように気を付けながらリラックスした状態で肩甲骨を内側に寄せるようにチューブをまっすぐ後ろに引いていきましょう。

戻す時はチューブの収縮に頼らないように注意しながら15回行ってください。この運動は肩甲骨の動きを意識して行うことでより効果を発揮していきます。

3.チューブの種類

チューブと一言にいってもチューブのハンドルが有り・無しや、ゴムバンドといくつか種類があります。それぞれどんな特徴があるのでしょうか。

3-1.ハンドル有りのチューブ

ハンドル有りとは、チューブを引っ張るときなどに使う持ち手がついているものの事を言います。

ハンドルが付いている分普通のチューブよりも持ちやすいという利点があります。
しかし、ハンドル付きの場合は柱など何かに巻き付けて行うトレーニングには向いていません。

3-2.ハンドル無しのチューブ

先程と違い持ち手のないものの事を言い、チューブの中では定番の形です。

トレーニングの制限もなく、長さの調節や二重にして使うことも出来るので一番使いやすいタイプです。

3-3.ゴムバンド

チューブタイプのものよりも幅が広いものをゴムバンドと言います。

ハンドル無しのチューブの方がメジャーになっていますが、使い方は同じです。

まとめ

チューブ筋トレに興味を持っていただけましたでしょうか。

筋トレというとジムに通ったり、器具か大きかったり、重かったりとなかなか始めるにはハードルが高いイメージですが、チューブ筋トレだと自分に合わせた負荷でトレーニングを続けることが出来ます。

さらに肩甲骨やふくらはぎを動かすとダイエットだけでなく健康維持にもとても大きな役割を果たします。

まずは毎日少しずつ続ける事を目標にチューブ筋トレを始めてみてはいかがですか?

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