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瞬発力を鍛えるトレーニングメニュー【初心者向け】

ジャンプ

筋力トレーニングをする目的は人によって様々だと思うが、ここではスポーツの競技向上のためのトレーニング、特に瞬発力を向上させるための方法について述べていきたい。

まず瞬発力とは、短い時間で発揮される力のことである。この瞬発力が高ければ高く跳ぶことや速く走る、他にも遠くに物を飛ばせることが出来るようになる。なので瞬発力を鍛えることはスポーツパフォーマンス向上のためにも是非とも鍛えて損はないはずである。通常の筋力トレーニングでもある程度までは、この能力を鍛えることができる。ただし、それも限界があり、またあまり効率的とも言えない。そこで、良い瞬発力の鍛える方法は、通常の筋力向上のみを目的とした筋力トレーニングとは別に、特殊なトレーニングが必要となる。そのトレーニングの行う理由と方法を、ここでは脚を中心に、簡単に説明していきたい。

先にも述べたように瞬発力を鍛えることで今まで以上により高く跳ぶことや速く走る、遠くに物を飛ばせることが出来るようになる。これはある程度は筋力トレーニングをすることで補うことができるのであるが、一定のラインまで鍛えると通常の筋力トレーニングのみではその以上の向上は見込まれなくなる。それどころか、それ以上の筋力向上のみを目的とした筋力トレーニングを続けることで、瞬発力が向上するどころか低下する危険性もある。

それはなぜか。瞬発力とは一般にその瞬間に発揮されるパワーのことである。高校のとき物理などを勉強した人なら耳にしたことがあると思うがパワー=速度×筋力である。つまり筋力トレーニングを続けることで向上するのはパワー=速度×筋力の筋力の部分のみだということが分かる。さらに筋肉がつくということは体重も増えることにも繋がるのでパワー=速度×筋力の速度の部分の低下に繋がってくるのである。

つまりある一定のラインまでは筋力だけつけることでもパワー向上が望めるのだが、それ以上は速度の低下にも繋がるため瞬発力の停滞ないし低下に繋がるのである。もちろん厳密にはこれだけの理由だけではなく様々な要因も含まれるが大まかに説明すると以上のようなことが言える。では瞬発力を鍛えるにあたりどのようなことに注意して鍛えればいいのかを考えていく。

パワー=速度×筋力から、通常の筋力トレーニングで筋力が鍛えられると言えるのならば、後は当然速度を鍛えることを念頭におかなければならない。そして鍛えた速度と筋力を上手く連動させて、最大限のパワーを発揮させるトレーニングが必要となる。

速度向上のトレーニング方法の一つとしてはプライオメトリックストレーニングがある。プライオメトリックストレニーングを行うことでスピードと筋力の両方が見込まれるので是非とも実践してもらいたい。

方法としては、約30~60cmの台などに上り、そこから降りてその反動で真上にジャンプするボックスジャンプ、その場で両足で跳んで腿を引き寄せて着地しすぐ跳ぶタッグジャンプ、片足でジャンプしてすぐジャンプする片脚ジャンブなどがある。

初めたてのころは3種目10回×3でインターバル1分を目安に行うと良い。ただし、プライオメトリックスのトレーニングは大変大きな負荷の掛かるトレーニングでもあるので、次に述べるパワー系のトレーニングと同時に行うことは絶対に避け、別々の日に分けて実践するようにしてもらいたい。

鍛えた速度と筋力を上手く連動させて、最大限のパワーを発揮させるトレーニングとしては、軽い重量で反動をつけてより早く行うパワー系のトレーニングがある。有名なパワー系トレーニングの一つにクリーンがあるがフォームの獲得が難しく初心者にはあまりおすすめできない。

そこで初心者には、パワー系トレーニングとしてスクワットとランジを薦めたい思う。それぞれ両手に3KGほどの重さを持って出来るだけ早くに行う。慣れてきたら重りを上げていく。これらも各3セット10回でインターバル1分くらいが目安になる。

瞬発力の向上には、通常の筋力トレーニングとは別に特殊なトレーニングが必要とされるので、瞬発力向上を目的としている人たちには是非とも実践してもらいたい。

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