トライセプスエクステンションで理想の上腕三頭筋を作る方法【完全マニュアル】
男性ならがっしりとした腕、女性なら引き締まった二の腕に憧れますよね。そんな理想の腕を手に入れるために、普段あまり使われることのない上腕三頭筋を上腕二頭筋と一緒にしっかり鍛えることが効果的です。
上腕三頭筋をピンポイントに鍛えられるトライセプスエクステンションのやり方をマスターして、理想の腕を手に入れましょう。
1.トライセプスエクステンションとは
「トライセップス」が上腕三頭筋、「エクステンション」は伸ばすという意味があり、トライセプスエクステンションとは、上腕三頭筋を伸ばすトレーニングです。
上腕三頭筋は、人間の肩から肘までの間にあり、腕のちょうど裏側にある二の腕と言われている部分の筋肉のことです。
三頭筋という言葉でもわかるように、「外側頭」「長頭」「内側頭」の３つの筋肉の構造があり、主に腕を伸ばすときに使う筋肉です。
上腕三頭筋は、腕立て伏せなどでも鍛えることができますが、筋肉を効率的に追い込むのであれば、トライセプスエクステンションを行いましょう。
2.トライセプスエクステンションの種類
トライセプスエクステンションは数種類あります。
2-1.寝ながら行う
ライイング・トライセプスエクステンションと呼ばれています。「ライイング」は、寝転がった状態のことで、寝た状態で行われる筋トレ種目の名前によく使われています。
また、額の位置にシャフトを下すことから、スカルクラッシャーとも呼ばれています。
ジムなどではバーベルで行う人が多いですが、自宅で行う場合にはダンベルでも大丈夫です。トライセプスエクステンションの中では、上体が安定するので高重量でもトレーニングすることができます。
2-2.座りながら行う
シーテッド・トライセプスエクステンションは、寝転がった状態ではなく、ベンチなどに座って行う方法です。
人によっては、オーバーヘッドトライエクステンションやフレンチプレスと呼ぶこともあります。
2-3.立ちながら行う
スタンディング・トライセプスエクステンションは、立った状態で行う方法です。
ジムであれば、ケーブルマシンを使って、トライセプスエクステンションを行うこともできます。トライセプスプレスダウンとも呼ばれ、ケーブルを下に引っ張ることで腕を伸ばす方法です。
3.トライセプスエクステンションを始める前の注意点
3-1.重たすぎない重量で行う
トライセプスエクステンションで負荷をかけすぎると、手首やひじを痛めてしまう可能性があるので、トレーニングをしている最中にフォームが崩れない程度の負荷をかけすぎない重量で行うことが大切です。
さらに、軽い重量で筋肉を温めてから行うことでけがのリスクが減ります。
3-2.ひじの位置を変えない
トライセプスエクステンションを行うときに、ひじの位置が動いてしまうと、上腕三頭筋への刺激が減ってしまいます。
せっかくのトレーニング効果が半減してしまうので、注意しましょう。
3-3.肘に痛みや違和感が出たらすぐに中止する
トライセプスエクステンションを行うとどうしても肘にも負担がかかってきます。
トレーニングで痛めてしまっては元も子もありませんから、しっかりと休養を取るようにし、完治したら軽い重量から再開しましょう。
3-4.器具に余計な力を入れない
バーベルやダンベルを使った筋トレでは、器具を強く握らないようにしましょう。
強く握ってしまうと、筋肉が収縮されてしまい、鍛えたいポイントにうまく刺激が伝わらない場合があります。
3-5.腕を伸ばし切らない
腕を伸ばすときには、90％のところで止めましょう。
腕を伸ばし切ってしまうと、ひじがロックしてしまい、けがにつながってしまいます。
4.ライイング・トライセプスエクステンション（バーベル）のやり方
- ベンチなどにあおむけの状態で寝転がる
- バーベルを握って、手の甲を顔のほうに向けながら額までもっていく
- 肘をそのままの位置にキープしながらまっすぐ伸ばす
- 一番高いところで２秒キープ
- ゆっくりと元に戻す
ライイング・トライセプスエクステンションを行う時には、10回×3セットを目安にしましょう。セットごとのインターバルは少し長めに、１分ほどとりましょう。
バーベルを持ち上げるときに脇が開いてしまうと、上腕三頭筋への刺激が逃げてしまいます。脇を絞り、肘は掌１～２個分のスペースを開けた状態でキープしましょう。また、頭の上のほうに持っていくことでバリエーションを変えることができます。
5.ライイング・トライセプスエクステンション（ダンベル）のやり方
- ベンチにあおむけの状態で寝転がる
- バーベルと同じように、ダンベルを横に並べて腕を伸ばす
- ダンベルの向きを縦に変えながら、顔の横にダンベルが来るように下す
- 肘の位置を固定して、ダンベルを持ち上げる
肘の位置を動かさないなど、基本的な注意点はバーベルとかわりありません。
バーベルで行うことが多い、ライイング・トライセプスエクステンションですが、ダンベルの場合は持ち上げるときにひねりを入れることで、バーベルよりも可動域が大きく取れますし、内側頭にも効果があります。
6.シーテッド・オーバーヘッドトライセプスエクステンションのやり方
- ベンチに座る
- 掌が上に向くようにダンベルやバーベルを支え、頭の後ろに持ち上げる
- ゆっくりとおろして持ち上げる動作を繰り返す
シーテッド・トライセプスエクステンションでは、座る椅子を低い背あてのあるものにすればダンベルにあたることなく、安定性が高まります。
こちらも、トレーニング中は肘を動かさないことがポイントです。
また、腰に負担をかけてしまうので、背中が丸まったり反ったりしないよう注意しましょう。ダンベルの場合は、持ち上げてもおもりがあるほうを上にしたまま方向を変えないようにしましょう。
ダンベルは、ゆっくりと行うことで集中して上腕三頭筋を鍛えることができるので、初心者にもお勧めです。
バーベルの場合は、刺激したい部分の調整を手幅の位置で簡単に変えることができます。
7.スタンディング・トライセプスエクステンションのやり方
- 足を肩幅に開いて、膝を少し曲げ腹筋に力を入れる
- バーベルを肩幅よりも狭くなるように握る
- バーバルを頭の後ろに来るように構える
- ゆっくり伸ばし繰り返す
スタンディング・トライセプスエクステンションは、限界が近づいたときに屈伸を利用して補助できますが、体をしっかりと支えていないと、グラついてしまい上腕三頭筋への刺激が逃げてしまうので注意が必要です。
8.ワンハンド・トライセプスエクステンションのやり方
- 鍛えるほうの腕でダンベルを持つ
- ダンベルを持った腕を曲げて、高く持ち上げる
- 反対の手を肘に添えて固定する
- ダンベルを弧を描くようにして持ち上げる
- 持ち上げた時と逆の導線で、ゆっくりとダンベルを下す
ワンハンド・トライセプスエクステンションのコツは、グリップの真ん中ではなく小指をプレートにくっつけるようにダンベルを縦に持つことです。ダンベルを支えるときに、ほとんど力が要らず上腕三頭筋に集中することができます。
また、スタートの位置は、耳の横よりも後ろ側に持ってきておくと、ダンベルを頭にぶつける心配もありませんし、どの位置にあっても負荷をかけることができます。
9.肘の位置で効果が変わるトライセプスエクステンション
上腕三頭筋の中で、長頭は唯一、体幹部とつながっている筋肉で、単体で鍛えることができますが、外側頭と内側頭は、単関節部位といい、個別に鍛えることが難しいためセットで短頭と呼ばれています。
9-1.長頭の鍛え方
長頭を鍛えることで、上腕三頭筋全体の太さを上げることができます。
長頭を鍛えるときには、なるべく脇を閉めたり、トレーニングで曲げ伸ばしをするときに旋回動作を入れることで長頭を強く刺激できます。
9-2.短頭の鍛え方
短頭を鍛えることで、形をよくすることができます。
短頭の場合には、ひじを少しだけ開いた状態でトレーニングを行うのが効果的です。
10.ポイントを絞って効果的にトレーニングをしよう
一言にトライセプスエクステンションといっても、さまざまな種類があります。
もし、太い筋肉を作りたいのなら長頭を鍛えるライイング・トライセプスエクステンションをしたり、二の腕を引き締めたいなら短頭を鍛えるため脇を少し開いてシーテッド・オーバーヘッド・トライセプスエクステンションを行うなど自分にあったトライセプスエクステンショントレーニングを見つけてくださいね。