筋トレをルーティン化する方法6選

投稿日: 2017年02月23日

筋トレをルーティン化した男性

筋トレをルーティン化するのは大変ですよね。今までやってこなかった動作を習慣化するのですから、どうしても難しい部分があると思います。

ここでは、筋トレを続けていくのに効果的な方法、考え方を学ぶ事で、ルーティン化しやすい環境作りの構築を目指します。

自分に合っているな、という方法があったら、積極的に取り入れて筋トレの習慣化を目指しましょう。

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1.効果的なルーティン化の方法

1-1.まずは少ない回数から

ステップを踏んだ目標のイメージ

筋トレを始めた最初の頃は、どうしても気持ちに気合いが入りやすく、高い目標を設定しがちです。

初めから、高い目標を設定するのもいいのですが、一回や二回やっただけで疲れてしまい、その後続かなくなったという事がないようにしましょう。

まずは、筋トレの回数よりも筋トレを続けていく事のほうが大事です。初めからきつ過ぎると続かないので、初めのうちは、自分の限界より少ない運動量を設定し、無理なく続けられる筋トレを行いましょう。

筋トレを続けられるように、高い意識を持ち続ける事が大切です。

また、筋トレを続ける事が苦手で途中でやめてしまった、という人は、まずは形作りから始めましょう。

毎日50回を目標に筋トレをして挫折したなら、毎日20回、10回を目標に設定しましょう。毎日5分ほどなら手軽にできるので楽ですし、これくらいなら苦にならないな、という範囲で筋トレを行いましょう。

すると、筋トレをする事が苦痛ではなくなり、気楽に筋トレを続けていけるようになります。そして、たとえ低めでも筋トレを続けていれば、きちんとこなしている事が自信につながり、少しずつ楽しくなってくるはずです。
そのような状態になってきたら、回数を増やしてしっかりした筋トレプログラムを組むようにしましょう。すると、効果的に続けていく事が出来るはずです。続ける事が苦手という人は、まずは少ない回数から着実に筋トレを行うようにしましょう。

1-2.自分を追い込む

筋トレをルーティン化するには、自分を追い込む事も必要です。

カレンダーに筋トレを行った日をチェックしていき、サボってしまった日は×をつけるようにすると、自分の筋トレ状況がしっかりと記録されるので、サボるわけにはいかなくなります。

カレンダー,鉛筆を持っている手

筋トレをしたかどうかの○×と一緒に、筋トレを行った回数も記録していくと、進展の度合いが目に見えて増えていくので、成果が分かりやすく続けていくモチベーションになるのではないでしょうか。

また、SNSやブログで筋トレを始めます、という宣言をする事も効果的です。

一度宣言をしたのに、サボってSNSやブログをつける事をやめていると、読者に「ああ、この人さぼっているな」と思われてしまいます。そうして、途中でやめるという逃げ道がなくなりますので、続けていきやすくなります。

逆に、しっかりと筋トレを続けてそれを記録していれば、読者から応援してもらえたり、励ましてもらえるはずです。

SNSやブログは、きちんと続けていれば応援してもらえるプラスの効果があり、サボっていれば、サボる事に険悪感を感じるため、それをただす有効な手段となります。

このように、筋トレを行う上で、SNSやブログを有効な補助手段として活用し、筋トレを効果的に続けていくようにしましょう。

1-3.休みも取る

休息をとる女性

休みを取る事は、続けていく上で重要な要素です。仕事にしても、週に1日か2日は休みがありますよね。休みなしに続けていく熱意も大切ですが、どこかで休憩を取らないと身体を壊してしまう恐れがあります。

がんばって筋トレを何日も続ける事ができたら、適度に休みをとるようにしましょう。
すると、きちんと継続できている人ならば、今日は筋トレをしていないな、という思いが湧き、筋トレをしたくなってくるはずです。

しかし、そこでその日は休憩に終始し、そのモチベーションを次のスパンに向けて蓄えておきましょう。
そうすれば、次回の筋トレに対して積極的に取り組んでいけるようになり、筋トレを続けていく正の循環を構築する事ができます。

モチベーションが上がる様子

また、筋トレをする上で覚えておきたい点として、筋肉の超回復という現象があります。限界まで酷使した筋肉の中では、筋肉の破壊が行われており、筋トレをした直後は、筋肉量は下がっています。
その後、24~72時間をかけて筋肉量が増加していき、初めより多い量の筋肉がつくようになります。

つまり、筋肉量が減少している間に次の筋トレを行うと、増加途中にある筋肉が再び破壊され、筋肉量が下がってしまいます。
なので、激しい筋トレをした後は、24~72時間のあいだは休むようにする事が、筋肉を増大させる上でのセオリーとなっています。

筋肉が超回復を終える時間の目安は、筋肉痛の度合いで分かります。

筋肉痛を感じている女性

筋肉を極限まで酷使すると、筋肉痛が起こりますよね。その筋肉痛が治った時、または、治る直前くらいが、超回復が完了した目安です。
その時に、再び筋トレを行うと、筋肉が最も増強された時に次の筋トレを行う事ができ、効率よく筋力アップをしていく事ができます。

しかし、超回復は、筋肉を酷使していない場合や、ほどよい負荷の筋トレしか行っていない場合には、あまり起こりません。20回で限界を感じる位の筋トレを行った場合、超回復に要する時間は1~2日になります。

つまり、普通に20回筋トレをするだけでは、回復まで1日以内しかかかりません。それなので、筋肉痛が起こらない位の負荷で筋トレをしている場合は、超回復を考慮する必要はありません。
この場合は、24~72時間の休憩を挟む必要はなく、毎日筋トレを行っても大丈夫です。

しかし、前述のようにやる気を継続させるために、時々は筋トレをしない日を設けると、無理なく継続していく事ができるので、時々休息日をつくる事をおすすめします。

1-4.目標を明確化する

次のステップを決める

筋トレを行う目標を明確に定めるのは、大切な事です。

どのような事でも、心の中で思うだけではあまり強い意志を保つ事はできません。まずは、筋トレをする目標を実際に紙に書いていつも目に見える所に貼ってみましょう。

目標は何でもかまいません。
5キロ痩せる、割れた腹筋を手に入れる、など筋トレをする目標は、人によって様々です。そして、それを毎日確認する事で、自分の中で目的意識が高まり、やる気を継続しやすくなるはずです。

心の中にとどめておくことも大切ですが、それでは、思い出した時だけしか目標を明確化することができません。
その一方で、紙に書いて貼っておけば毎日目につくので、その時点で頑張ろうという気持ちを新たにする事ができます。

物事になんとなく取り組む場合と、やる気を持って取り組む場合で、結果が違うのは当然ですよね。

しかし、筋トレに対して高い意識を保ち、やる気を継続する事については、多くの人が無自覚です。

何となく筋トレを続けるのではなく、きちんとした目的意識を持って、紙に書いて明確化し、やる気を出せるような工夫をすれば、目標を達成する喜びもあるし、筋トレをルーティン化する事も容易になるのではないでしょうか。

1-5.筋トレを家で行う

自宅で筋トレを行う人

筋トレを行う場合、ジムでやるべきか家でやるべきか、どちらが良いのでしょうか。

ジムに行けば、家にはないような筋トレ機器がそろっていますし、仲間もつくりやすく、トレーナーに正しい筋トレについてアドバイスをもらう事もできます。

しかし、筋トレのルーティン化という観点から言えば、家で筋トレをする事をおすすめします。

ジムで筋トレを行う場合、ジムまでの距離が近い人はいいのですが、片道30分かかる場合や、仕事帰りに気軽に寄れないような場合、雨が降っている場合などは、どうしてもジムに通う事に尻込みしてしまいます。

筋トレをきちんと習慣化できている人はいいのですが、筋トレの習慣化が目的の人の場合、家で筋トレを行う方が、継続のしやすさの点では多くの利点があります。

仕事で帰ってきて、晩ご飯を食べる前に筋トレをする、朝目が覚めて、朝ご飯を食べる前に筋トレをする、など家で筋トレを行う方が、筋トレのしやすさの点では、便利な点が多くあります。

しかし、ジムの場合は、ジムに行って会費を払う事で、お金を無駄にしないように頑張る事もできますし、設備が整っており、筋トレに適した環境という点では家よりも優れています。

どちらにも一長一短があるのですが、筋トレのルーティン化が確立していない人、日頃筋トレの時間があまりとれない人は、家で筋トレをする事をおすすめします。

1-6.筋トレを楽しむ

限界まで筋トレをするのは、確かに大変な事です。それを習慣化するのは、気力のいる事かもしれません。

しかし、頑張れば頑張った分だけ成果が現われるのが筋トレのいい所です。

スポーツ、将棋、芸術といった分野では、いくら頑張ってもいい結果が残せない事があります。その点、筋トレは、人によって程度の差はありますが、続けていれば必ず成果が現われます。これは、筋トレの優れた一面だと思います。

これは他人の受け売りなのですが、何事についても、どうせやるなら楽しんでやる事が大切だと思います。
テレビゲームが好きな人は、言われなくてもゲームを毎日続ける事が出来ますよね。料理が好きな人は、料理を続けるのに努力を感じた事はないでしょう。つまり、楽しい事は自然と習慣化することができるのです。

楽しみながら筋トレをする女性

筋トレをただつらいと思うのではなく、筋トレを続けていく中で、自分なりの楽しみを見つけてみてはどうでしょうか。

筋トレの回数が増えていく事に面白みを見いだしてもいいですし、割れた立派な腹筋になった事に喜びを見いだして、さらなる肉体の鍛錬を目指してもいいでしょう。
すると、筋トレが自分の中で楽しくなっていくはずです。

好きこそものの上手なれといいますが、筋トレを楽しいものにしてしまえば、習慣化する事も何の苦もなく出来てしまいます。

今まで書いてきた事の他にも、筋トレをする一連の動作の中に自分のなりの楽しい要素を見つけてみましょう。そうする事で、筋トレに対する気持ちも変わってくるかもしれません。

2.ルーティン化の考え方

2-1.筋トレをルーティン化する上での考え方

初めのうちは、筋トレを続ける事が最も重要な課題であると思います。

筋トレが習慣化していないうちでも筋肉増加の効果は出ますが、筋肉を恒常的に鍛えていくには、筋トレの習慣化が必要です。

多くの人の場合、朝の歯磨き、寝癖直し、寝る前の風呂などは、抵抗なく毎日行う事ができますよね。それは、それらがきちんと習慣化しているためです。

歯磨きをする女性

人は習慣化している物事については、違和感なく実行する事ができます。
このように、筋トレも習慣化してしまえば、今日は筋トレをしようかどうしようか、と悩むことなく、すんなりと実行する事ができるようになります。

物事を習慣化するためには、平均で3ヶ月ほどの時間がかかると言われています。

つまり、3ヶ月継続して筋トレを行う事が出来れば、あとは苦にならずにそれを行う事ができるのです。

コツとしては、先ほど話したように、初めのうちは無理なく続けられる範囲で継続する事を目的として筋トレを開始し、その後、負荷を増やしていく事が大切です。

実際に、筋トレをしてみると分かるのですが、ずっと低負荷の筋トレを続けていると、次第にそれでは物足りなくなり、少し筋トレの回数を増やしてみようと思う瞬間があります。
そこで、回数を5回でも10回でも増やすように筋トレを行っていくと、無理なく最適な負荷で筋トレを続けていく事ができます。

また、仏教の教えの中に、常に平常心を保つ事が大切だ、という考えがあります。

筋トレを習慣化できていない時は、筋トレをしようかどうしようか、色々と迷い、サボってしまったら、その事に罪悪感を感じる、など、どうしても色々な雑念にとらわれやすい状態に陥ってしまいます。

しかし、無理なく筋トレを続けていけるように習慣化をする事で、筋トレに対する抵抗感がなくなり、平常心で筋トレを行う事ができるようになるはずです。
そのような状態になったら、後は苦もなく筋トレをルーティン化できるでしょう。筋トレを習慣化して、生活の一部に取り入れ、効果的に筋力アップを行いましょう。

2-2.ルーティン化できない時のアドバイス

ポジティブ 希望を持つイメージ

どれほど頑張っても筋トレが続かない時は、減点思考ではなく加点思考で考えてみましょう。
週に1回サボってしまったと考えるのではなく、週に6日も続けられたと考えましょう。

今まで4日もサボっていたのに、連続で2回続けられた、と問題をいい方向に解釈しましょう。

何事もネガティブ思考で考えるのではなく、ポジティブに考える事は大切な事です。

自分に甘すぎるのはよくないですが、自分を厳しく律しすぎて自滅してしまっては、元も子もありません。

毎日続けてきた事を1回サボった事で、今までの努力が全て無駄になるわけではありません。サボった事自体にはしっかりと反省し、サボるまで何日間続けられた、というプラス面に目を向けて考えましょう。

自分を否定しすぎるのはよくありません。

物事をポジティブに考える事で、自分に自信を持つ事ができ、ひいては筋トレを継続していく足がかりとなるはずです。どうしても筋トレが続かない時は、プラス面を見つめて、効果的に続けていく足がかりを探しましょう。

まとめ

何かを習慣化する事は、とても大変な事だと思います。
なので、ルーティン化するための基礎をしっかりとおさえ、楽しんで取り組んでいく事が、習慣化を達成する上で大切な事であると思います。

筋トレをしていて、目標を達成する楽しさに気づいた、身体に筋肉がつき見た目が変わっていく様子が楽しい、など、筋トレをする上でも、楽しめる要素はいたるところにあるはずです。

色々な方法を試してみて、自分に合った筋トレ継続法を見つけ、筋トレの習慣化を目指しましょう。