ダイエットにおける食事と筋トレの重要性

投稿日: 2017年02月26日

筋トレダイエットに成功した女性

ダイエットを始めようとしている人は運動が嫌いや食事制限はと理由をつけてなかなかダイエットを始めません。

ダイエットをするには行動を起こさない限り成功はありません。

そこでなぜ筋トレが重要なのか、食事が重要なのかを正しく知り、どうすればダイエットに成功できるのかを具体的に説明していきます。方法を間違わなければダイエットは必ず成功します。

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1.ダイエットをする時の心構え

ダイエットを失敗する人の特徴としてダイエットをすると言いながらダイエットをしない。もしくはダイエットを途中でやめてしまうことがあげられます。
したがって、ダイエットをするときには目標の設定と達成したときに何がやりたいのかをしっかりとイメージすることを心掛けましょう。

そうすることで辛くなった時も頑張ることができます。

2.どういったダイエットを選択するべきか?

ダイエットをするとなると食事制限や運動がすぐに思いつきます。

置き換えダイエットやサプリメントを使ったダイエットに取り組んだ人も多いのではないでしょうか?

糖質制限をするイメージ

私がおすすめするダイエットは食事制限(糖質制限)と筋トレを組み合わせた方法です。
理由はしっかりと継続できればリバウンドするリスクを最大限抑えることができるからです。

3.糖質制限とはどのようなものなのでしょうか?

糖質制限でいちばん気をつけないといけないことは主食である白米やパンなどの炭水化物をとらないことです。
そしてお肉や魚などのタンパク質をしっかりと取ることが重要です。

タンパク質は筋肉を作っているので代謝を上げることができます。
代謝が上がれば必然と脂肪の燃焼効果は高くなります。

牛もも肉 レアステーキ(たんぱく質)

よく低糖質ダイエットとカロリー制限を混同してしまう人を見かけますがまったくの別物です。
もちろん低糖質ダイエットでもカロリーは気にしますが、たんぱく質の摂取がしっかりとできているかの方が重要です。

糖質は炭水化物だけではなくニンジンやジャガイモなどの野菜にも含まれているので注意が必要です。
そして炭水化物を抜くので水分不足になりやすくなってしまうので水分は1日2リットルから3リットルとるように気を付けましょう。

4.炭水化物を抜いても大丈夫なのか?

炭水化物抜きのイメージ

炭水化物を抜くと頭が働かないなどの弊害を心配する人も多いかと思います。
炭水化物(糖質)を抜くことで糖新生を促し、体脂肪の代謝を促進する。そして、ケトン体の産生で脳へのエネルギーが不足することを避ける。

したがって、糖質を一定期間抜くことで効率よく大幅な体重減少が期待できます。

5.食事をとるタイミングとアルコールについて

食事をとるタイミングは朝・昼・夜と3食しっかりと食べることが重要です。

ただし、BMAL1(ビーマルワン)と呼ばれる、体内に刻まれている活動リズムが、正常に働くよう調整するタンパク質の一種があり、体内で生活リズムの働きを整えているBMAL1は、脂肪細胞内で脂肪酸やコレステロールを合成する働きを促進し、体内に多く溜め込もうとする働きがあります。

脂肪を蓄積させる働きを行っている間は、脂肪を分解する働きを抑制する作用があります。そして、BMAL1が体内に存在する量は時間帯によって異なる。

BMAL1は昼は少なくなり、夜に増加する性質があり、午後10時頃が目処とされている。午前2~4時頃に増加のピークを迎える。深夜帯は、BMAL1増加により脂肪を溜め込みやすい状態となるため、この時間帯の食事はボディメイクには禁物と言える。

BMAL1が増加を始める午後9時までに食事を済ませておくと良い。

また、アルコールもボディメイクには禁物といえます。

お酒(ビール)

アルコールには食欲増進や体脂肪の合成促進やコルチゾールというホルモンが分泌され筋分解が促進されます。

アルコールは飲まないことが一番ですが、お付き合いで飲むときは焼酎などの蒸留酒を選ぶことが大事です。

6.筋トレはなぜ必要?

ここまで食事の重要性を説明しましたが、食事だけではダイエット(ボディメイク)は成功しません。理由は筋力低下による代謝の低下が起こりリバウンドしてしまうからです。
ここで筋トレが重要になってきます。

筋トレはやりすぎてもやらなさ過ぎても意味がありません。やりすぎの場合は部位を分けていれば問題ありませんが筋疲労による筋力低下が起こりえます。

筋トレを効果的にしていくのは超回復が期待できるように48時間~72時間の休息が必要です。
したがって中2日~3日間をあけて筋トレすることをおすすめします。

7.実際に筋トレは何をすればいいの?

筋トレはもちろん自分自身で実施することもできますが、パーソナルトレーナーを付けてみてもらうことが効果的です。

トレーナーに補助してもらう様子

基本的にスクワットやベンチプレスなどで大きな筋肉を鍛えることがダイエットへの近道ですが、やみくもにやっても効果は薄れます。

何回を何セットやってインターバルはどれぐらいあけるのかなど目的によってすべて変わります。

やはり筋トレに関してはプロに見てもらうことが効果的ですし、怪我のリスクも少なくなります。

8.筋トレと食事の関係

トレーニング(筋トレ)を実施すると筋肉が損傷します。
筋肉の修復(超回復)により筋肉量の維持・増進を狙います。

超回復による筋肉アップのイメージ

筋肉はタンパク質で構成され、摂取したタンパク質が合成されて筋肉が作られます。そして、この筋肉量を維持・増進することで代謝が上がり脂肪燃焼効果も高くなっていきます。

したがって、食事だけのダイエットよりも筋トレを組み合した方が効率よく減量ができ、さらにリバウンドするリスクも下がるのです。

9.筋トレと食事をさらに効果的にしていくために

筋トレや食事を効果的にしていくためにはサプリメントの使用もおすすめです。

サプリメントも多く販売されていますが、大きく分けるとプロテイン、燃焼系、抑制系、栄養補助などに分けられると思います。

筋トレをしていくに当たっては、筋トレ前に燃焼系サプリメントを摂取し、筋トレ中はBCAAを摂取しながら実施することで筋分解を防ぎ、筋トレ後はプロテインを飲むといったように目的、タイミングを間違えずにしっかりと摂取することができれば効果は上がります。

サプリメントのダイエットだけでは効果がなかなか出ないのは飲めばいいと思っているからではないでしょうか?

タイミングを間違えずにサプリメントをとることができれば効果は間違いなくあります。

サプリメントは薬ではないので、筋トレと食事とサプリメントをうまく組み合わせ自分に合ったダイエットを実施することが結果がでる近道です。

そして停滞期に入ることもあるでしょう。
ダイエットを成功させるためには目標を達成し、維持できる状態まで継続することが重要です。

まとめ

筋トレと食事の関係性は高いので、効果的に実施することが必要です。

食事で重要なことは食べる時間と量、そして炭水化物(糖質)を控えタンパク質をしっかりと摂取することです。

水分を摂取することも忘れないようにしてください。水分不足になると筋肉痛が持続したり、高血圧の原因にもなり危険です。

筋トレで重要なことは継続することはもちろんですが、やりすぎたりやらなさすぎたりしないことです。

週に2回~3回60分から90分しっかりと大きな筋肉中心に鍛えることが重要です。

怪我をするリスクなどを考えると専門的な人にプログラムを作ってもらったり、サポートしてもらうことをおすすめします。

筋トレも食事も実施して補えないものをサプリメントでカバーしていくことで効率よく結果につながっていきます。

ダイエットはできないのではなくやらないだけです。

ダイエットをやろうと思ったら行動に移し、目標を達成するまであきらめないで継続することです。

目標を達成したあとも満足せずに維持ができるように継続し続けていきましょう。
筋トレと食事を正しく行うことがダイエット成功への近道です。