筋トレ+有酸素運動で痩せる!効果的なダイエット法とは?

投稿日: 2017年02月24日

筋トレをする女性

「ダイエットはいろいろ試しているけど痩せない…」そんな問題を抱えている人も多いのではないでしょうか。食事制限、運動、正しいと思ってやっているダイエット、そんな中にも思わぬ落とし穴が隠れているかもしれません。

今回は、ダイエットの基本から、効果的な筋力トレーニングの方法や、運動の仕方についてご紹介します。

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1.ダイエットしているのになぜ痩せないの?

食事だけでダイエットしている方、リバウンドの経験はありませんか?
なぜ、食事でのダイエットでは、すぐにリバウンドをしてしまうのでしょうか。

それは、わかりやすくいうと、筋肉が減って、基礎代謝が落ちてしまうからです。

食事だけでのダイエットの場合、減った体重の半分くらいが脂肪で、あと半分は筋肉が減ってしまいます。

筋肉が減ると、基礎代謝が落ちてしまい、エネルギー消費量が減ります。そうすると、今までと同じ食事を摂ったとしても、体重が元に戻りやすくなる、つまりリバウンドしやすくなってしまうというわけです。

食事制限をする女性

また、食事を我慢していると、精神的にも負担がかかります。ストレスというものですね。

ストレスはどこかで発散しなければいけません。「食べたいのに食べられない」といった状況が続くと、何かほかのことで発散できなければ、いつかは食事で発散することになってしまいます。
こういったことから、食事だけでのダイエットは成功しにくいのです。

2.運動をしているのに痩せない…!

ジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動で汗をかいても、なかなか痩せないという方も多いのではないでしょうか。

ウォーキングをする女性

汗をかくので、エネルギーをたくさん消費しているような感じがしますが、案外、そうでも無いのです。

30分のジョギングで消費されるエネルギーは100kcal~150kcalと言われています。このうちの、約半分が脂肪から消費され、体脂肪1gで7kcalのエネルギーとなるので、1~10gの脂肪が消費されることになります。
ということは、30分のジョギングを100日間やって、やっと体脂肪が1kg減るという計算になります。

年間で100日間というと、ほぼ3日に1回のペースですから、ジョギングだけでダイエットするのは大変ですね。

また、有酸素運動ではなかなか筋肉が付きません。体内にある余分なエネルギーが消費されるだけという事が多いので、そもそも、脂肪が燃焼するまでに、肝臓などに蓄えられている余分なエネルギーの消費だけで終わってしまうこともしばしばです。

3.正しいダイエットの方法は?

3-1.筋力トレーニング+有酸素運動の組み合わせ

効果的に痩せるには、まず、筋力をつけることです。そのために必要なのが、「筋力トレーニング」。
これは、筋力を落とさない為に必要なことと、筋トレをすることによって、基礎代謝を上げるために必要なのです。

筋トレをする人 クランチ

週2~3日の筋力トレーニングをすることで、安静時の代謝を10%ほど増やすことができます。
そうすると、1日当たり100kcal~120kcal程度、安静時代謝がアップし、毎日これだけ消費量が増えることになります。

1日100kcalですから、体脂肪にすると毎日10g程度、体脂肪が減っていくことになりますね。

筋力トレーニングをしたら、次は有酸素運動です。
30分程度の有酸素運動で、1回に100~150kcal程度のエネルギー消費(1回に体脂肪10g程度の消費)になります。これを週に3回ほど行うと、筋力トレーニングと合わせて、1回に20g程度の脂肪が減ることになりますね。

また、後程お話ししますが、筋力トレーニングをした後で有酸素運動をすることによって、脂肪燃焼が促されます。そういった意味でも、無酸素運動(筋力トレーニング)と有酸素運動の組み合わせは、ダイエットに欠かせないものなのです。

3-2.正しい筋トレの方法とは?

ダイエットに効果的な筋力トレーニングで大事なことは、大きな筋肉に絞ってトレーニングをすることです。

大きな筋肉を鍛えたほうが、エネルギーの消費量が確実にアップするからです。

太ももの筋肉である大腿筋や、背筋、腹筋、臀部の筋肉、この4か所を重点的にトレーニングすることで、ぐんと基礎代謝で消費するエネルギーを増やすことが出来ます。

そして、筋力を増やすためには、少し強度を上げたトレーニングをしたほうがより効果があります。
10回程度をやっと繰り返せる腹筋、背筋、スクワットなどをそれぞれ3セット程度すると良いでしょう。

スクワットをする女性

そして、筋力トレーニング行った次の日は、「筋肉を休める」これが大切です。

筋肉はトレーニングをすると、疲労が溜まります。この疲労が回復する前に、また負荷をかけてしまうと、筋力が向上しません。お勧めなのは、週2回か、3回、しっかりとトレーニングをすることです。

10回が限界!という強度の腹筋、背筋を3セットもすることは難しいという方は、1セットだけでも、徐々に筋肉量が増えていき、エネルギー消費量は増えていきます。

腹筋や背筋、スクワットなどの強度の上げ方ですが、自宅でお勧めの方法をご紹介します。

なにか重りになるものを使うのもいいですが、お勧めなのが、「ゆるめない筋トレ」です。

「ゆるめない」というのは、「力を」ということです。腹筋なら、背中をつけて休むことをしないで、ゆっくりじわじわと力を使って腹筋運動をするのです。かなりきついので、ぜひやってみてください。

背筋は腹筋と同様に行います。スクワットは、膝を伸ばし切らないようにします。力を緩めないことで、かなりの強度になります。

3-3.成長ホルモンで効果的に脂肪を落とす!

脂肪を落とすには、「分解」と「燃焼」が必要だという話はご存知でしょうか。
成長ホルモンが活発になると、体脂肪に働いて、脂肪の分解を促してくれます。

成長ホルモンは大人でも分泌されるのですが、あまり活発には働いていません。そこで、適度に筋力トレーニングをすることで、この成長ホルモンの分泌や働きを高めることが出来るのです。

成長ホルモンの分泌を促進するには、筋力トレーニングを先に行い、20分ほど休憩、その後有酸素運動をするということが大切です。

逆に、有酸素運動をしてから、筋トレをしても、成長ホルモンは分泌されないので、順番を考えて運動しましょう。

3-4.有酸素運動は日常生活の中でも。

有酸素運動というと、ウォーキングやジョギングを思い浮かべるかと思います。
ここで考えていただきたいのが、ウォーキングと、通勤時の歩行の違いです。

いかがでしょうか?違いといても、服装くらいではないですか?そうです、違うのは服装だけだと思えば、通勤時の歩行だって、ウォーキングとして運動ととらえることが出来ます。

歩く女性

たとえば、毎朝駅まで15分歩いている場合、1日で往復30分の歩行ですね。姿勢を正して、歩幅を意識して歩くことで、1日の通勤だけで、70~100kcal程度の消費になるのです。これは、体脂肪10g程度の消費になるという事ですね。

また、私たちの身体は、ちょっとしたことでもエネルギーを消費します。
寝転がっているよりも座る、座っているよりも立つ、立っているよりも歩く、などの変化でも、エネルギー消費量は変わります。

せっかく仕事をしたり、学校に行ったり、家事をしたり、日々動いているのですから、その日常生活の中での動きも運動だと思って、生活してみてはいかがでしょうか。

3-5.さらに食事を少し抑えてダイエット効果アップ!

毎日の食事を、少しでも減らしていくことで、さらに減量の効果が期待できます。

ご飯をお茶碗に持って、軽く一膳で250~300kcalくらいあります。1日3食のご飯を半膳にするだけで、1日で375~450kcalを削減することができます。
夕食だけ、ご飯を半膳にするだけでも、毎日100kcalの削減になります。

より早く、ダイエットの効果を得たい方は、ぜひ、ご飯を半分にしてみてはいかがでしょうか。