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【モテる筋肉の作り方】目指す体型別!男女のトレーニング法

トレーニングメニュー

お腹まわりの脂肪が気になる…いい身体だと思われたい…大人が筋トレを志すとき、気にするのは異性の目。目指す体型によって、当然、効果的な筋トレはかわってきます。

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1.とにかくムキムキに!マッチョになりたい!

男性の中には、マッチョになりたい方もいるかと思います。マッチョになりたい人は、筋トレを食前に行います。どんな動きも、できるだけゆっくりと身体を動かして、負荷をかけます。腹筋なら上体を、おこすのに10秒、腕立て伏せなら腕を曲げるのに10秒、スクワットなら脚を曲げるのに10秒など、かなり時間をかけます。また、息を止めながらやるのも効果的です。

大切なのは、この筋トレの30分以内に良質なタンパク質を摂取することです。

オススメはササミです。プロテインなども、効果はあるかもしれませんが、健康面からもお肉からとることをオススメします。

筆者は女ですが、中学生時代、あまりに痩せていたため、この筋トレを部活の顧問に教わりました。わたしはまずは太ももを鍛えましたが、すぐに太くなり、筋が出るようになりました。男性の方が、筋トレの効果は出やすいですので、すぐに結果があらわれるのではないかと思います。

2.筋肉はほしいけど、細いままでいたい!

細マッチョを目指す男性も、ダイエットに筋トレを使いたい女性も、やり方を間違えると筋肉が増えることで、体重も増え、見た目も大きく見えてしまうことがあります。

細いままで筋肉をつけたい場合は、とにかく速く動かすことです。息は止めません。

バレリーナは、かなり細いですが、かなり筋肉をつけています。でも、身体を大きくする筋肉はつけません。バレリーナが筋トレの際に気をつけるのは、息をゆっくりとしながらすることだといいます。

3.バストアップ、胸を厚くしたい!

女性ならやっぱりバストアップしたいし、男性なら胸を厚くしたいのではないでしょうか。胸まわりは、腕立て伏せで鍛えられます。

腕立て伏せのときは、普通なら肩幅よりも腕を開いて行います。胸まわりに筋肉をつけるときは、脇をしめて行います。筆者もバストアップしました。

4.フリソデ腕は嫌だ!

特に、女性は二の腕がプルプルと揺れるフリソデ腕、気になる方が多いのではないでしょうか。二の腕を鍛えるには、もちろん腕立て伏せです。広めに腕を広げてすると二の腕への負荷が強くなります。

また、腕を後ろに組んで離し、できるだけ手が離れないようキープする運動も、オススメです。肩甲骨を使っていると二の腕に脂肪がつかなくなります。

4.永遠の課題、お腹まわり

くびれたお腹は永遠の憧れ。でも、気にしている人も一番多いかと思います。つい、上体起こし型の腹筋をしてしまいがちです。しかし、お腹を凹ませたり、くびれをつくるためには、上体起こしよりも効果的なものがあります。

それは、両腕の肘より先を地面につけて、首から足の先までができるだけまっすぐになるような姿勢をキープするというものです。30秒もすれば、苦しくなってきますが、できれば1分半ほど、キープしたいです。

また、それを片腕ずつにして、身体を横向きにすると、側筋が鍛えられくびれができやすくなります。

以上、目指したい体型別に、筋トレの方法を紹介しました。ヒントは、バレリーナやお相撲さんなどアスリートから得ています。

最近はスマホやパソコンの使いすぎか、顔よりも前に肩がある方や、背中が丸くなっている方をよく見かけます。最大の筋トレは姿勢の維持です。

片脚体重にしない、脚をクロスして立たない、首を前に出さない、お腹に力を入れて立つ、などを気にするだけでも、何も考えずに筋トレをする以上に効果がありますので、ぜひ試してみてください。

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