ウェイトトレーニングにまつわる8つのウソ
最近では芸能人の中にもウェイトトレーニングをしている人も増えてきて、一般の方にも認知度が高くなってきているのではないでしょうか。
ウェイトトレーニングが流行してきた中で様々なステレオタイプなどが巷に出回っていますが、今回はそんな「ウェイトトレーニングにまつわるウソ」その真相にせまっていきたいと思います。
ウェイトトレーニングにまつわるウソ
ウェイトトレーニングとはいわゆるダンベルやバーベルなどのウェイト（重り）を使った高重量での筋肉トレーニングのこと。
イメージとしては筋肉隆々のボディービルダーが行っているようなトレーニング方法です。ジョギングやサイクリングなどの運動「有酸素運動」と呼ぶのに対し、ウェイトトーニングは「無酸素運動」と呼ばれています。
1.ウェイトトレーニングをするとゴリマッチョになる
【答え】ウソ
特にこれは女性の間でそう思っている人が多いのではないでしょうか。
重いダンベルを持ってトレーニングをすると、ボディービルダーのような身体になってしまうと思っている人は実際に多いです。
そこまではいかなくても筋肉が大きくなって脚が太くなってしまったりするのを恐れている女性も多いです。
しかし、そんなことはありません。考えてみてください。ウェイトトレーニングをしただけでボディービルダーのようなマッチョになれるのであれば、みんなボディービルダーになれてしまいますよね？
彼らは一般の人の何倍ものトレーニングをこなし、何倍もの食事をとってやっとあのように大きな筋肉を手に入れられるのです。
ボディービルダーの中には就寝中も3時間おきに起きて食事をとる人もいるほど、常に筋肉に栄養を与えなければ筋肉は大きくならないものなのです。
一般の人がウェイトトレーニングをしたところで彼らのようにマッチョになることはまずありえませんし、女性の場合だとむしろ筋肉が引き締まって美しいボディラインを手に入れることができます。
ウェイトトレーニングをすることで筋肉は「強く」なりますが、必ずしも「大きく」なることはありません。
男性の方にとっても、ウェイトトレーニングをしたからといってすぐにはマッチョにはならないので、日々のトレーニングと食事がマッチョに近づくためのカギになります。
2.カロリーを燃やすにはジョギングなどの有酸素運動の方が効果的
【答え】ウソ
ジムに行くと多くの人が必死にトレッドミルで走っている姿をよく見かけます。
「カロリーを燃やすにはジョギングが一番！ウェイトトレーニングが筋肉をつけたい人だけがするものでしょ？」と思っている方も多いのでは？
しかし、そんなことはありません。
ウェイトトーニングは、筋肉の組織が破壊され、24-48時間の間に回復させる過程で元の筋肉が強くなります。（これを超回復という。）
このメカニズムによって筋肉がどんどんついていくのです。
そしてそれだけではなく、なんと筋肉を回復させる最中にもカロリーが使われるのです。
そうすると、トレーニングの最中だけではなくトレーニング後も自宅でくつろいでいるとき、電車の中で座っている最中でもカロリーが燃えているということになります。
ジムで必死にジョギングをしている人たちは、走っている最中にしかカロリーを燃やせていないに対して、ウェイトトレーニングをすればトレーニングの後でもカロリーが燃えているのです。
脂肪燃焼をしたい方は、ウェイトトレーニングに加えてジョギングなどの有酸素を取り入れるとより効果的。その際には食事にも気を付けましょう。
3.筋トレをしなくなったら筋肉が脂肪に変わる
【答え】ウソ
筋肉は使わなくなったら脂肪に変わるという話をよく聞きます。もしそれが本当であれば、ウェイトトレーニングを始めたら一生続けないとやめてしまったら脂肪だらけの身体になってしまいますよね？
しかし、ご安心ください。その話は真っ赤なウソです。筋肉が脂肪に変わるなんてことは起こりません。
なぜなら筋肉と脂肪は違う種類の組織であるからです。逆に、筋肉があることで脂肪燃焼の働きを助けてくれるのです。
しかしここで気を付けたいのが、ウェイトトレーニングをしなくなってもまだウェイトトレーニングをしていたころと同じ食事の量をとっていると今までのカロリーと同じ量を消費できずに、食べた分が脂肪に変わってしまうということはあります。
ウェイトトレーニングをやめてしまった際には食べる量に気を付けるようにしましょう。
4.ウェイトトレーニングには軽いウェイトで十分
【答え】ウソ
身体に負担のかからないように軽いダンベルやウェイトでトレーニングをしている方もいるのではないでしょうか？
軽いウェイトで何十回、何百回と回数をこなしているトレーニー（トレーニングをしている人のこと）の方もよく見かけます。
確かに、初めのころはそれでも筋肉はつくでしょう。ただ、項目3でもお話ししたように筋肉がつくメカニズムとしては「傷ついた筋肉を回復する過程で元の筋肉より強くなる」ということが起きます。
軽いウェイトでトレーニングをし続けても、筋肉が傷つかないのであれば筋肉は強くなりません。
トレーニング内容に変化がなければ筋肉にも大きな変化が起きないということ。
ウェイトトレーニングでは毎回のトレーニングで前回よりも重いウェイトにチャレンジするようにしましょう。
毎回のトレーニングで前回の自分を超えていくといったイメージでトレーニングすると筋肉増量のためにも、自分のモチベーションのためにもいいでしょう。
ここで気をつけておきたいのが、重いウェイトを上げることばかりに意識がいき、正しいフォームでトレーニングができなくなってしまうということ。これでは本末転倒です。
必ず正しいフォームで行えることを前提として重いウェイトにチャレンジしましょう。正しいフォームでトレーニングをできないとケガのもとになってしまいます。
5.スクワットで絶対に膝がつま先より前に出てはいけない
【答え】ウソ
スクワットのフォームを教わる際によく聞くセリフがこちら。「スクワットでしゃがむときには絶対に膝をつま先より前に出てはいけない。」
インターネットで調べてもいまだにこのように指示している人も多く、一般の人にとってもこれが常識だと思っている人は多いのではないでしょうか。
しかし、よくよく考えてみると人それぞれ胴体の長さ、膝から上の脚の長さ、膝から下の脚の長さが違いますよね。すると、しゃがんだときにどう頑張っても膝がつま先より前に出てしまう人が出てきます。
背の低い人にとってはスクワットで膝がつま先より前に出ずにしゃがむことが簡単にできますが、特に背の高い人にとってはそれが難しい傾向にあります。
そうなると一概にも「膝をつま先より前に出すな」とは言えなくなってくるわけです。
ただ、できるだけ膝はつま先より前に出ないようにはしたいところ。これを心がけることで腰や背中へのダメージを防ぎ、ケガを予防する効果があります。
6.ウェイトトレーニングは高血圧を引き起こす
【答え】ウソ
長年の間、ウェイトトレーニングは高血圧を引き起こすものだと思われてきました。
重量をあげることで頭に血が上るイメージがありますが、実際のところは有酸素運動同様に血圧と心臓の収縮を下げる働きがあるということがわかりました。
アメリカ心臓協会によると週に2-3回のトレーニングによってこのような効果が望めるのだそう。
ただ、自身の体調に気を使いながら、持病のある方は医師と相談をした上でトレーニングをしていきましょう。
7.フリーウェイトよりもトレーニングマシンで筋トレする方が効果的
【答え】ウソ
トレーニングマシンとはいわゆるレッグプレス、レッグカール、レッグエクステンションなどといったマシンのことを指し、フリーウェイトとはダンベルやバーベルを使用したトレーニングです。
フリーウェイトの主なトレーニング方法には
- バーベルスクワット
- デッドリフト
- チェストプレス
などが挙げられます。
トレーニングマシンはフリーウェイトの利点をとって作られたマシンなので、個々の筋肉に集中してトレーニングをすることができます。それに加え、ケガをしにくいというメリットがあります。それであれば、フリーウェイトでトレーニングするよりもマシンでトレーニングをした方が効率がよさそうに聞こえますよね？
しかし、フリーウェイトはマシンのように軌道が決められていないので自由な動きでトレーニングをすることができます。フリーウェイトだと人間本来の動きに近いため、機能的な強い筋肉をつくることができます。
フリーウェイトとトレーニングマシンをうまく組み合わせてトレーニングするといいでしょう。
8.ウェイトトレーニングを習得するのは難しい
【答え】ウソ
ここまでウェイトトレーニングについていろいろとお話してきましたが、今からウェイトトレーニングを始めようと思っている方などの初心者にとってはウェイトトレーニングって色々と難しそう、一人で学ぶのが大変そうと思っている方も多いのではないでしょうか？
正直なところウェイトトレーニングを習得するのは簡単です。
特にずば抜けた運動神経やセンスは求められないので、今までにスポーツに携わってこなかった方にとっても非常にはじめやすいです。
現在は日本中にフィットネスジムがありますし、パーソナルトレーナーも配属しているところが多いので、いったんトレーニング方法を習得し、正しいフォームでトレーニングできるようになれば、自分一人でもトレーニングはできるようになります。
また、ウェイトトレーニングにかかせない食事や栄養関係についてもいろいろな書籍、ネットから情報を集めることができます。
まとめ
ウェイトトレーニングにまつわるウソをお話してきましたが、いくつか発見はあったでしょうか？
今からウェイトトレーニングを始めようとしている方や、本気でトレーニングをしている方にとってはこれらのウソは厄介ですよね。
全体的にみてもウェイトトレーニングはメリットしかないように思えますが、他のスポーツでもケガの危険があるようにケガや故障をするという人の話もよく聞きます。
正しいフォームと正しい知識を持つことがケガを防ぐ最大の予防法なのではないでしょうか。ぜひ、楽しいウェイトトーニングライフを送ってください。