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筋肉トレーニングの効果アップ!【低糖質の食事法】

筋肉

ちまたでは、筋肉トレーニングを行う場として、パーソナルトレーニングジムが流行しており、その多くが低糖質のお食事が流行しております。その低糖質のお食事、食事の糖質を抑えて、効果的にタンパク質を摂取するにはどのようなポイントがあるのかをお伝えをしたいと思います。

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1.ご飯をはじめとした、「主食」を抜く

ご飯やパン、うどんや蕎麦、ラーメンなどの主食には多くの糖質が含まれております。これらを控えることが体内の脂肪を燃やし、筋肉トレーニングの効果を引き出す食事のはじめの一歩になります。

2.次に糖質の多い調味料を控える。

糖質の多い調味料といえば、まずみなさんは砂糖を思い浮かべるかと思います。もちろん、砂糖には多くの糖質が含まれております。砂糖の他にもみりんやお酢(米酢やバルサミコスに多く糖質が含まれている)ので、控えましょう。

筋肉トレーニングを初めて最初の時期には糖質を更に絞りたい期間になるかと思います。その際は、ケチャップや一部の醤油(特に九州地区の醤油など)、白だしには多くの糖質が含まれます。醤油の使用は少量にし、塩や胡椒、パセリやバジルなどのスパイス、わさびや辛子などでの味付けをお勧めいたします。

また、日本人の食生活に欠かせない味噌汁になりますが信州味噌、愛知で食べられている八丁味噌は糖質が低めの味噌になりますので、こちらを使用されるのでしたら、1日に1~2杯を飲むことが可能です。

3.糖質を多く含む食品を控える。

まず、わかりやすい食材では、野菜のかぼちゃやイモ類(じゃがいもやさつまいも、サトイモ)、れんこん、アボカドを除く果物には糖質が多く含まれます。ですので、これらの食品は控えましょう。

次にタンパク質に関してです。タンパク質の摂取量は1日に自分の体重当たり1g~2g、かなりハードな筋肉トレーニングで、筋肥大をさせたい場合は、3gを上限に食べる量を決めましょう。

では具体的には、タンパク質の摂取源はどのよう食材があるのでしょうか?

1.加工をあまりされていない切り身の魚や肉などお勧めになります。切り身の魚でも西京味噌漬けや粕漬け等には漬け床に多く糖質が含まれています。

糖質を含む漬け床から肉や魚に糖質が浸透をしているので避けていただけたらと思います。

2.豆腐や納豆、卵もうまく取り入れましょう。豆腐や納豆、卵は手軽に食べることができ、比較的安価で購入ができるタンパク質源になります。これらをとりいれることで、効率的にタンパク質をとることができます。また、豆腐では絹ごし豆腐よりも木綿豆腐にタンパク質は多く含まれておりますので、木綿豆腐と絹ごし豆腐を選択する際は木綿豆腐を選ばれるとよいでしょう。

筋肉トレーニングと糖質制限を行い、適切なタンパク質の補給をしたら、効果的に脂質を摂り、エネルギーを補給することも大切です。このときにエネルギーが適切に補給をされないと食べたたんぱく質がうまく筋肥大に利用ができません。タンパク質を燃やして体を動かす際のエネルギー源にしてしまいます。ですので効果的に脂質を利用してエネルギーの補給をしましょう。では、どのような脂質からエネルギーを補給をすればよいのでしょうか?

1.炒め油にはオリーブオイルを使用しましょう。

オリーブオイルはオレイン酸という一価不飽和脂肪酸という良質の脂質が含まれております。この脂肪酸の特長は熱や加熱に強く酸化されにくいということがあげられます。炒め油はオリーブオイルから摂ることをお勧めします。

2.サラダなどのドレッシング作りには亜麻仁油やエゴマ油を使用しましょう。亜麻仁油やエゴマ油はαリノレン酸という多価不飽和脂肪酸という脂質を多く含みます。こちらの脂肪酸は熱による酸化をしやすい油になり、加熱をしてしまいますと酸化してしまいます。酸化をしてしまいますと体に脂肪をつける原因となる脂肪に変化します。

筋肉トレーニングの効果をより発揮するように食事はこれらのことを意識してみるとよいと思います。年末年始はたくさん食べてしまうきっかけになる行事が多くあります。イベント以外の日に食事だけでも気をつけると体の感じが変わるかと思います。おためしください。

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