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肩の筋肉!三角筋を鍛えて、逆三角形の上半身を作る筋トレ方法

三角筋を鍛える男性

肩の筋肉である三角筋は鍛えた体の印象を大きく決定する、ボディメイクにとって大事な筋肉です。その三角筋の構造と役割を理解することが肩の発達には欠かせません。

その上でショルダー・プレスやレイズといった肩を重点的に鍛えるトレーニングを行い大きな肩を手に入れましょう。それによって作られる逆三角形の上半身は誰もがカッコいいと感じる理想のシルエットとなります。

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肩を大きくすることで印象は大きく変わる

トレーニングを積む人の多くはボディメイクを目的にしていると思います。なかでも男性なら必ずとも言っていいほど憧れるのが逆三角形の上半身です。

上半身を鍛えて逆三角形の肉体を手に入れると服を脱いだときのカッコよさだけではなく、服を着たときのシルエットも見違えるように良くなります。その逆三角形体型において引き締まったウエストよりも重要なカギを握る筋肉が肩の筋肉である三角筋です。この筋肉を鍛えることによって逆三角の上辺となる肩幅が広くなり、理想の体型にグッと近づけます。

また肩の筋肉が小さい撫で肩体型では顔が大きく見えてしまいます。肩の筋肉のボリュームを増すことによって顔を相対的に小さく見せることにもつながるのです。

ボディメイクにおいて他人に与える印象を大きく左右する肩の筋肉をしっかりと鍛えましょう。

肩の筋肉(三角筋)の構造

肩の筋肉の構造図

肩の筋肉である三角筋(deltoid)は3つの部位に分けられます。胸との境目となる三角筋前部、肩の頂点となる中部、そして広背筋と連動する三角筋後部です。この3つの部位はそれぞれ肩の動作に対する役割が違い、それに伴い鍛え方も違ってきます。

三角筋前部は肩を内旋させる働きを持つ筋肉です。腕を前方に伸ばしたときに親指を下に向けるように捻ると、この三角筋前部が作用し張っていることがわかります。日常動作でも使用頻度の高い部位です。

三角筋中部は肩の頂点となる部位です。3つの部位のなかでも最も大きく肩を大きくするにあたって最重要となるポイントです。肩の内旋、また腕を持ち上げるための作用を持っています。

三角筋後部は逆三角形体型の要となる背中の筋肉、広背筋と関係が深い部位です。腕を前方に伸ばしたときに手のひらを上に向ける動作である肩の外旋をつかさどります。また腕を背中側から上に引き上げるときにも働きます。

三角筋の鍛え方

サイドレイズとダンベルショルダープレス【三角筋】トレーニング動画

ショルダー・プレス

三角筋を鍛える上でショルダー・プレスがトレーニングのメイン種目となってきます。

三角筋全体、特に前部と中部に刺激を与えることが可能で、高重量を扱うことで強い負荷をかけることができます。

ダンベルで行うことが多いですがバーベルやマシンでも行うことができます。その場合はダンベルで行うよりも高重量を扱えます。

  1. まずダンベル(もしくはバーベル)を鎖骨から顎の高さで構えます。
  2. 胸を張って背筋を伸ばしたら、息を吐きながらダンベルを真上に持ち上げます。
    このとき三角筋の収縮を意識して腕や胸の筋肉の動作関与を下げるようにます。
  3. 頂点まで持ち上げたら息を吸いながら元の位置までゆっくりとダンベルを下ろし、以降これを繰り返します。

肩関節は腕の複雑な動作を支える為に小さなインナー・マッスルと深くつながっています。むやみに高重量を扱うとそのインナー・マッスルや関節を痛めやすくなるので、始めは軽い負荷でフォームをしっかりと身につけるようにします。

■シーテッド・ショルダー・プレス

ベンチに座って行うショルダー・プレスです。
ショルダー・プレスの基本的なフォームとなります。
体が安定するため高重量を扱え、またチーティング(目的外の筋肉の力や反動)を利用しにくくなるメリットがあります。

■スタンディング・ショルダー・プレス

ショルダー・プレスを立った状態で行う方法です。
腰などに問題を抱え、座る体勢が辛い場合などによく使われます。
シーテッド・ショルダー・プレスよりも使用重量は軽くなります。
フォームを自らの筋肉だけで支える必要があるため、体幹トレーニングの効果も期待できます。

■バーベル・ショルダー・プレス

バーベルで行うショルダー・プレスです。
両手で支えることができるためダンベルよりも高重量を扱うことができます。
バーベルを鎖骨のあたりに下ろすフロント・ショルダー・プレスでは三角筋前部に強い負荷を、バーベルを首の後に下ろすバック・ショルダー・プレスでは三角筋中部に強い負荷をかけることができます。

■マシン・ショルダー・プレス

専用のマシンがあるジムなどではマシンでショルダー・プレスを行うことができます。
軌道が完全に固定されているので安全にショルダー・プレスを行うことができます。
またダンベルやバーベルなどのフリーウエイトでは構えの最初のポジションまで持ちあげられない重量は使用できませんが、マシンにおいてはそれよりも重い負荷も扱えます。

ただ高重量は他の筋肉を使いがちになり三角筋への意識が薄れてしまうので気をつけます。

■アーノルド・ショルダー・プレス

かのアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行っていたショルダー・プレスです。

  1. 構えるときに自らの正面に手の甲を向けるようにダンベルを持ちます。
  2. ダンベルを持ち上げるときに腕を内旋させて頂点で手のひらが自らの正面に向くようにします。

このショルダー・プレスは三角筋前部や三角筋中部に強い刺激を与えることができます。
しかし、この捻りの動作は肩や手首の怪我につながりやすいので十分に筋肉がつきフォームが熟練してから行うようにしてください。

レイズ

レイズはショルダー・プレスと並んで肩を鍛える為の代表的なトレーニングです。

ショルダー・プレスのみでは人間の体は刺激に慣れてしまい肩の発達は伸び悩んでしまいます。そこでレイズを行うことによって肩の発達を促すのです。

ショルダー・プレスと同じようにチーティングをしないように気をつけ、肘を伸ばし切らないようにします。また高重量を扱えるトレーニングではないのでフォームを意識して丁寧に行うことが大事です。

■フロント・レイズ

フロントレイズ

フロント・レイズは三角筋前部に効果的なトレーニングです。

  1. まずダンベル(もしくはバーベル)を持ち、肘を軽く曲げて太ももの辺りで構えます。
  2. 体幹を安定させ、息を吐きながら腕を自らの正面に持ち上げていきます。手の甲が上を向いた、前にならえの体勢です。
  3. 腕が床と平行になるまで持ち上げたら、息を吸いながらゆっくりと腕を下ろします。

他のレイズ系トレーニングとは違いバーベルで行うことができます。

■サイド・レイズ

サイドレイズ

サイド・レイズは三角筋中部に効果的なトレーニングです。

フロント・レイズ同じ要領で行いますが、ダンベルを自らの正面ではなく両側面に持ち上げます。ただし完全な真横ではなく軽く肘を曲げた状態で少し斜め前に持ち上げます。

サイド・レイズは肩甲骨を動かしてしまうと負荷が僧帽筋や広背筋に逃げてしまうので気をつけます。

■リア・レイズ

リア・レイズは三角筋後部に効果的なトレーニングです。

サイド・レイズと同じように構えますがリア・レイズでは上体を前傾させて行います。

またサイド・レイズと同じで肩甲骨を動作させてしまうと負荷が僧帽筋や広背筋など背中に逃げてしまいます。

レイズもショルダー・プレスと同じように座って行うシーテッドと立って行うスタンディングがあります。その特徴もショルダー・プレスのときと同様です。

またリア・レイズにはベンチにうつ伏せになって行うライイング・リア・レイズというフォームも存在します。

ジムなどでは専用のマシンを使うケーブル・レイズを行うこともできます。

まとめ

肩の筋肉(三角筋)はトレーニングの成果が直ぐに見て取れる部位となっています。鍛えれば短期間でも他人に気づいてもらえるほど、その人の印象を変えます。

自重トレーニングを卒業してダンベルを手に入れたら、まず肩を鍛えてみましょう。ボディメイクによって理想の体に到達するための大きな一歩となるはずです。

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