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効果的に筋肉増強!クレアチンの正しい飲み方を知ろう

筋肉

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1.クレアチンとは

主に無酸素運動、グリシン、アルギニン、メチオニンの三種類のアミノ酸からできており、通常は外部から摂取しなくても、肝臓や腎臓、脾臓から毎日1gから2g程度合成されています。

クレアチンは運動時のエネルギー源として利用され、サプリメントで摂取すると30秒以下の爆発的な運動(ウエイトリフティングや100m走など)パフォーマンスを向上させるのに役立ちます。

クレアチンは主に体内から摂取されていますし、実は普段食べている肉や魚にもクレアチンが含まれています。ここで、体内で合成されているし肉や魚も毎日食べているんだから、わざわざサプリメントで摂取する必要はないんじゃない?と思われる人もいると思いますが、実際に運動時のパフォーマンス向上を実感するためには、毎日肉を1㎏以上食べ続けなければなりません。そうすると金銭的にも負担がかかりますし、なにより、肉にはクレアチンだけでなくその他の栄養素も含まれているので、アスリートによっては余計な栄養まで摂取することになってしまいます。

そこで、クレアチンのみサプリメントで摂取することによってこの弊害を防ぐことが出来るのです。

2.クレアチンの摂取方法・飲み方

それでは、一体一日にどれぐらいの量をどれだけ摂取すれば、運動時のパフォーマンスを向上させることが出来るのでしょうか?

古くから利用されている方法として、「クレアチンローディング」という方法があります。これは一日20g程度のクレアチンを一日に4回~5回程度に分けて(1回5g程度)それを5日間摂取します。そうすると、体系にもよりますが、体内のクレアチンの貯蔵量がMAXになります。そして、それ以後は効果を維持させる目的で3gから5g程度毎日摂取し続けるというものです。

しかし、最近では毎日3gから5g程度毎日摂取し続ければ、1か月程度でクレアチンの貯蔵量をMAXにすることができ、パフォーマンスの向上を得られることがわかっていますので、一日に何回もクレアチンを飲むのが面倒という人は後者の方法で摂取するとよいでしょう。

ただ、クレアチンローディンは1週間程度で効果を実感できるので、すぐにパフォーマンスを向上させたいという人はクレアチンローディングをすることをお勧めします。

3.クレアチンの吸収力を高めるには

クレアチンをしっかり吸収させるのに必要なポイントは2点あります。

  1. たくさんの水を飲む(300ml以上)
  2. 糖分と一緒に摂取する

以上の2点が重要です。

クレアチンを摂取する際の注意点として水分を沢山飲むことが挙げられます。クレアチンのサプリメントを摂取する際に水分不足に陥ると、肉離れの原因になることが報告されていますので、しっかり水分を摂取しましょう。

2点目ですが、吸収の良い糖分を摂取するのはなぜ?と思った方もいるかと思いますが、糖分を摂取するとインスリンがたくさん分泌されます。インスリンは筋肉に栄養素を運び込む役割を果たしているので、クレアチンと一緒に糖分を摂取するとクレアチン単体で摂取するのと比べて吸収が良くなり、よりパフォーマンスの向上が期待できます。したがって、クレアチンを摂取する際はおにぎりやバナナを食べた後に摂取すると効果的です。

以上の事を考えると、クレアチンはトレーニングをしない日は毎食後、トレーニングをする日はトレーニング後にプロテインと、吸収の良い糖質(バナナ等)と一緒に摂取するのがよいでしょう。

4.まとめ

今回はクレアチンについて解説させていただきましたが、クレアチンは肉や魚の中に含まれている栄養素なので、過度に恐れる必要はありません。適切に摂取することによって、他のサプリメントと比べて大幅なパフォーマンス向上を実感できると思います。

しかし、一番重要なのは普段の食生活であることは間違いありません。普段の食生活がしっかりできていなければ、いくら効果があるサプリメントでも実感をすることはできないでしょう。

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