タンパク質はいつ・何を・どう取る?筋トレ効果を上げる正しいタンパク質の取り方

投稿日: 2016年12月29日

牛もも肉 レアステーキ(たんぱく質)

筋トレの目的って、いろいろあるとは思いますが、主な目的は「筋肉をつけたい」だと思います。

筋肉をつける、増強するためにタンパク質をしっかり取ってますか?

筋肉をつけるためになぜタンパク質が必要なのか、いつ、どのくらいの量、どんなタイミングで取ればいいのか、についてお伝えします。効率的にきれいな筋肉をつける参考にしてください。

スポンサーリンク

1.なぜ筋肉をつけるためにタンパク質が必要なのか

筋肉の材料だからです。まずそこが第一の大切な理由です。

筋肉だけでなく、皮膚や髪の毛、爪や血管、血液、骨など、ほとんどタンパク質で出来ています。筋肉だけに必要というわけではありません。他の部位にも必要とされています。他の部位とタンパク質の取り合いにならないように、充分な量のタンパク質が必要になります。

筋肉は強い運動によって分解され、材料となるタンパク質を吸収して合成する、というサイクルを繰り返して、強く、大きくなります。

適切な量とタイミングでタンパク質を補充することによって、筋肉を作るサイクルがスムーズに行われ、順調に筋肉がついていきます。

2.タンパク質が足りないとどうなるか?

このようにからだに必要不可欠なタンパク質が足りなくなると、まずは絶対に必要な部位に優先的に回そうとします。

それでも足りない時は、筋肉からタンパク質を取り出して補います。筋肉からタンパク質が失われるということは、筋肉が小さくなるということです。

筋肉が痩せて弱くなっている様子

せっかく筋トレをして付けた筋肉が失われるなんて、筋トレの努力が水の泡です。避けたい事態ですね。

タンパク質が不足すると筋肉量が増えないばかりでなく、骨や血液に影響が出て、けがや不調、スポーツ貧血の原因となります。

タンパク質は筋トレをしていなくても、毎日取る必要がある栄養素です。筋トレをして筋肉を付けようとしている場合はなおさら必要です。

3.どのくらいタンパク質を取ればいいか?

たんぱく質の含有の食品

通常、必要なタンパク質の量

筋トレを行っていない場合でも、1日に必要なタンパク質は「体重×1g」必要と言われています。

例えば体重60kgの場合の、1日に必要なタンパク質の量は60gということになります。ここで注意していただきたいのは、この重さは食材の重さでなく、食材に含まれるタンパク質の量です。

「ステーキ100g」食べたからOKというわけではなく、そのステーキ100gの「タンパク質の含有量は何gだったか?」が大切です。タンパク質が含まれる食材の100gあたりのタンパク質の含有量です。

食材100gあたりのタンパク質含有量

鶏ささみ 23.0g
鶏むね肉 22.3g
牛もも肉 21.2g
豚もも肉 20.5g
豚ひれ肉 22.8g
まぐろ(赤身)26.4g
かつお 25.8g
たい(焼いたとき) 23.1g
たい(お刺身のとき) 21.7g
さけ(お刺身のとき) 21.7g
いか(お刺身のとき) 18.1g
ほたて貝柱 17.9g
たこ 16.4g
かずのこ 15.0g
納豆 16.5g
木綿豆腐 6.6g
絹ごし豆腐 4.9g
豆乳 3.6g

例えば、先ほどの例の60kgの体重の場合、60gのタンパク質を取ろうとすると鶏むね肉なら、1日で270gのむね肉を食べる必要があります。

筋トレしている人が取るべきタンパク質の量

体重×1gは筋トレをしていない場合です。筋トレで筋肉を付ける場合には当然、必要なタンパク質の量は増えます。

筋トレを定期的にしている場合は、体重×2g前後のタンパク質が理想です。筋トレをしていない場合の倍近くです。

先ほどの鶏むね肉を例にすると体重60kgの場合は1日に約540gのむね肉を食べることが望ましいです。540g!かなりの量ですね。

筋肉の発達を競う競技、ボディビルの選手は体重×3g以上のタンパク質を取る場合もあるそうです。

4.いつタンパク質を取るか?

ゴールデンタイムその一。筋トレ終了から30分以内

運動を終えた男性

トレーニング終了~30分までの間は回復のゴールデンタイムとされ、筋トレから30分以内に筋トレで酷使した筋肉の材料、タンパク質を取ると筋肉を増強できると言われています。

筋トレでダメージを受けた筋肉が、強くなりながら回復するため、修復が始まるまでにタンパク質を摂取すると効果的です。

また、筋トレ終了時は体内のエネルギーが少なくなっており、筋肉量を増やす男性ホルモンのテストステロンと、タンパク質を合成するインスリンの分泌が活発になります。そのため、タンパク質を取るとのに、うってつけです。

成長ホルモンの分泌も多く、筋肉を増強できる、いろんな要素がそろっています。このタイミングでタンパク質を取ることが、効率よく筋肉を増強する秘訣となりそうです。

ゴールデンタイムその二。寝る前30分~1時間前

睡眠 寝てる女性

睡眠中、多くの成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンとは脳下垂体から分泌され、からだの機能をコントロールしたり、筋肉量を増やす役目を持っています。

この成長ホルモンが活発な時にタンパク質を補うと、さらにタンパク質の吸収を高めることができ、筋肉を増やすことができます。就寝する30分~1時間前にタンパク質を取ることがのぞましいです。

成長ホルモンは寝ている間、ずっと大量に分泌されているわけではなく、ピークは就寝後30分~3時間後と言われています。

タンパク質を吸収するのに時間がかかるので、就寝する30分~1時間前に飲んでおけば、成長ホルモンの分泌のピークに合わせられます。

5.ゴールデンタイムに何を食べるか?

ゴールデンタイムその一。筋トレ終了から30分以内に食べるもの

水戸納豆

この短い間に多くのタンパク質をからだに吸収させることが大切です。なので、吸収速度がはやいタンパク質がベストです。

そして、そのタンパク質を含む食材が、他にどんな栄養素を持っているか、どの栄養素が体内で何に変わるかまで意識して食べるのと、食べないのとでは、差が生まれてきます。

【納豆】
植物性タンパク質の他に、タンパク質を強化するカルシウム、鉄分・ミネラルも含みます。納豆に含まれるビタミンKは骨の中のタンパク質を強化、新しい骨の形成を促します。持ち運びやすいのもおすすめな点です。

【無脂肪牛乳】
牛乳でもよいのですが、余分な脂肪摂取をひかえたい場合は無脂肪牛乳です。タンパク質の吸収を促すミネラルも多く含み、タンパク質を効率よく摂取できます。骨を作るのに抱えない成分もあります。プロテインを溶かして飲めば、効果は倍増です。牛乳が苦手な場合は、豆乳でもタンパク質が豊富に含まれています。

【ツナ】
缶を開ければすぐ食べられる、持ち運びの際の密閉性も安心、保存がきくなどの利点があります。水煮タイプのツナは、オイル付けに比べて、余分な油分もないので、タンパク質の補充におすすめです。

ゴールデンタイムその二。寝る前30分~1時間前

プロテインを飲む女性

寝る前に固形物を食べると消化できないので、牛乳、無脂肪牛乳、豆乳、プロテインなどがいいと考えられます。

6.食事の時に選ぶタンパク質について

肉赤身にはミネラルも豊富に含みます。ミネラルでタンパク質を効果的に吸収することができます。牛肉ではランプ、もも、豚肉だったらもも、ひれの部分です。

鶏肉の皮を取り除いたむね肉は高タンパク低脂肪として優秀な食材です。
魚介類では、マグロ、カツオ、ブリ、イワシなどの回遊魚が特におすすめです。

せっかくの筋トレ、しっかり筋肉がついていく過程を感じられるとはげみになってますますやる気が出ます。

やる気が出て筋トレにはげむと、ますます筋肉が増強します。

どうせやるなら、効率よく筋肉をつけましょう。そのためには、タンパク質をいつ取るか、どんなものを取るかにも、気を付けてみてください。