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バーベルトレーニングで大きな上半身を作る方法【大きな筋肉を作る食事も】

バーベル

バーベルトレーニングと食事管理で大きな上半身を作る方法をお教えします。

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1.用意するものはバーベルです

バーベルはWシャフトのバーベルかストレートタイプのバーベルを使います。

筋トレの経験がない方や、運動の経験が無い方でも、バーベルを使ったトレーニングは、老若男女が気軽に始められるトレーニングです。最初に必要な物は、バーベルとバーベル用のプレートです、初心者の方はプレートは30kgまであれば十分です。既にバーベルをお持ちの方は、今お使いのバーベルとプレートで結構です。

なぜバーベルが必要かと言いますと、ダンベルとは違って、バーベルは一度に、正しいフォームで、筋肉を刺激出来るので、ダンベルのトレーニングと比べて、フォームを意識しやすいですし、初心者でも短時間でトレーニングをすることが出来るからです。

2.バーベルが用意出来たら、自分の腕回りを測ってみましょう

トレーニングを始める前に、自分の今の筋肉の大きさを知っておけば、目標を定めて、目標に向けたトレーニングのプランを立てる事が出来る方です。

もしあなたが、現在腕回り30センチなら、32センチを目指すトレーニングと食事方法を考えましょう。目標の体の大きさを意識しながら、そのためにはどうやって今の自分から大きくなっていけばいいのか、必ず意識しましょう。

意識せずにがむしゃらにトレーニングした時と、意識をしながらトレーニングをした場合では結果が違ってきます。ボディビルを専門的にしている人は、必ず毎回自分の筋肉の大きさをメジャーで測って記録を付けます。

3.大きな肩の筋肉の作り方

まずはバーベルを肩幅で握って、ゆっくり上に持ち上げる動作、バーベルショルダープレスを基本に始めましょう。

重量は、自分が10回持ち上げられる重さで、3セット以上を目安に重量を決めてください。

40kgのバーベルを1~2回持ち上げるより、25kgのバーベルを10回、3セットする方が必ず筋肉は大きくなります。理想は、重量を増やしても回数が10回程度上がる重さです。

例えば、現在30kgのバーベルで10回、3セットのトレーニングが出来る人が、20kgに落として、20回3セット持ち上げたとして、筋肉が細くなるだけです。引き締めるトレーニングとしては有効ですが、筋肉を大きくした場合は必ずなるべく重い重量で、10回は持ち上がるようにセッティングしましょう。

肩のトレーニングは、上腕二頭筋や上腕三頭筋のトレーニングより前に行ってください。肩の筋肉は二頭筋や三頭筋より大きく育てやすいので、まずは優先して肩の筋肉から大きくします。肩が大きくなれば自然と扱える重量も増えるので、上腕二頭筋や上腕三頭筋にも効かせやすくなります。

4.上腕二頭筋と上腕三頭筋は同じ日に鍛えましょう

元ミスターオリンピアのアーノルドシュワルツネッガーも腕のトレーニングでは三頭筋と二頭筋を交互に鍛えていました。

二頭筋のトレーニングは基本的には、始めのうちはバーベルカールだけで大丈夫です。バーベルカールも肩と同じように、10回を3セット以上、セット数は多ければ多い方がいいです。10回以上持ち上がる筋肉の余裕がある場合は、重量を増やして、ぎりぎりで10回持ち上がるように工夫してください。目安としては、上腕が35センチの場合はバーベルカール30kg、10回3セットは上がるようにしましょう。

5.三頭筋のトレーニングはトライセプスエクステンションが基本です。

二頭筋のトレーニングと同じ日に、二頭筋の裏側に位置する、上腕三頭筋を一緒に鍛える事によって、更に筋肉を大きくすることが出来ますし、激しいパンプアップを実感することが出来ます。

回数とセット数に関しては、回数は10回、セット数は3回以上が基本です。セット数を増やせる方は更に増やしてもけっこうです。

6.上半身を大きくする食事方法

まずは自分の基礎代謝を計算してから、体重を増やしたいのなら、必ず食事内容のカロリー計算をしましょう。

基礎代謝+最低でも500キロカロリーそして、水は一日2L以上。タンパク質は自分の体重×2は必要です。

そしてマルチビタミンや、クレアチン等のサプリメントを併用しながら食事をすることによって、早く、大きな筋肉を作る事が出来ます。

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