基礎代謝と筋肉量の関係!筋トレ効果を増すには基礎代謝を上げることが重要

更新日: 2016年12月24日

基礎代謝(BMR)

筋トレをすれば筋肉はついていくものですが、同じ時間やるならより一層効果的な方がいいですよね。せっかく一所懸命やってもなかなかつかない、という方も多いのではないでしょうか?

大切なのは、自分の体の質がどうなっているのか知る事。目を着けるべきは、基礎代謝です。基礎代謝が良ければ筋トレ効果大、悪ければ効果小。

筋トレするのと同時並行で、基礎代謝を上げていく工夫をどんどん取り入れて、理想の体を素早く手に入れていきましょう!

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基礎代謝とは?

基礎代謝とは良く聞く言葉ですが、何を表している言葉なのか知っている方は意外と少ないです。

基礎代謝とは、自分の体を生かしておく為の必要最低限の活動。

例えば、心拍・呼吸・体温維持・血圧・代謝・発汗・排泄・睡眠など、自分の意志ではコントロールできないけれど体が勝手に活動してくれているものを指します。

そして基礎代謝量とは、これらの活動で消費されるエネルギーの事。言い方を変えれば、自分の体を生かしておく為の必要最低限のエネルギー、です。

何もしなくても消費されるエネルギーなので、これが高い方が体の活動が活発、ということになります。

まずはご自分の基礎代謝量がどれくらいなのか測定してみることをお勧めします。

基礎代謝の基礎知識

もちろん基礎代謝量が高い方がいいのですが、高ければいいというものでもないのです。

以下、大切なポイントを挙げていきます。

体重と比例する

体重

体重が増えれば基礎代謝量は上がり、体重が減れば基礎代謝量は下がります。

大きな部屋と小さな部屋を暖房で暖めるには、大きな部屋を暖める方が電気代がかかりますよね。それと同じ事です。

太れば基礎代謝量は上がり、痩せれば基礎代謝量は下がります。

なので、基礎代謝量が上がったからと言って喜んだとしても、ただ太って体重が上がっただけでは意味が無いのです。

例えば、体重が減り、体脂肪率が減り、骨格筋率が上がり、基礎代謝量が上がった場合は、筋肉量が増えたということが分かります。

また、体重が増え、体脂肪率が減り、骨格筋率が上がり、基礎代謝量が上がった場合は、筋肉がより一層ついたことにより体重が増えたことが分かりますね。

筋肉量と比例する

鍛え上げられた背筋(背中)

筋肉量の多い方が基礎代謝量は高くなります。

例えば、体重が同じ二人の男性がいるとします。同じ体重ではあるけれど、筋肉量が全く違う場合、基礎代謝量は筋肉の多い方が高いです。

何故かというと、筋肉は存在するだけでエネルギーを消費するからです。

筋肉には、大量の血液が流れています。血液が流れる、という活動も体が無意識に行ってくれている事なので、基礎代謝の活動のひとつに入ります。

また、筋肉が体の熱を発してくれているので、体温維持にも非常に関わっています。

なので、筋肉量の多い方が基礎代謝量が高くなるのです。言い方を変えれば、基礎代謝量を上げれば筋肉がつきやすくなるのです。

基礎代謝を上げるにはどうしたらいいのか?

筋トレ効果を増すには、基礎代謝を上げる工夫をしていくのがお勧めです。

さて、ではどうすればいいでしょうか?

上に書いた基礎代謝の活動の中の「体温維持」に着目します。

私達の体は、だいたいいつも平熱に保たれていますよね。勝手に平熱に保ってくれているので、これにもエネルギーが消費されているのです。

なので、体温が高い方がよりエネルギーが消費される、基礎代謝が高い、ということになります。

逆に低体温の方は基礎代謝が低く、同時に代謝活動も悪く、免疫力が低くて風邪を引きやすかったり太りやすく痩せにくかったりします。

ということで、基礎代謝を上げるには、体温を高める=「体を温める」工夫をしていけばいいのです。

お腹に温度計を持つ女性

体を温めて、常に血流の良い状態にしておけば、筋トレした時の筋肉の働きはより活発になっていくのです。

体を温めるにはどうすればいいのか?

重要なのは、ズバリ、食べ物です。

色々着込んだりして体の外側から温めるだけでは、なかなか血流は良くなっていかないです。

食事を工夫して体の内側から温めていけば、内臓は温まり、その分末端も温まりやすくなります。

また、内側が温まっていた方が、何か着込んだ時の温まり方がとてもスムーズになりますよね。

体を温める食べ物とは!?

しょうがドリンク

さて、ではお勧めの食材を挙げていきます。

  • しょうが・にんにく・ねぎ・玉ねぎ
  • ごぼう・にんじん・れんこん・じゃがいも・さつまいも・里芋・山芋などの根菜類
  • カレー粉・唐辛子・豆板醤・わさび・からし・胡椒・ラー油・シナモンなどのスパイス類
  • 納豆・豆腐・厚揚げ・油揚げなどの大豆製品
  • 肉や魚などのたんぱく質
  • 梅干・酢・ポン酢・トマト・いちご・りんご・みかん・グレープフルーツなどのクエン酸
  • バナナ・アボカド

何か好きな食べ物はありますでしょうか?
以下、色々と料理を挙げていきますね。

  • 根菜たっぷりの豚汁
  • けんちん汁
  • 豚の生姜焼き
  • 餃子
  • きんぴらごぼう・れんこんのきんぴら
  • とろろそば(わさび・ねぎをたっぷりと)
  • 野菜たっぷりカレー
  • 麻婆豆腐
  • しゃぶしゃぶをおろしポン酢で
  • トマトとアボカドのサラダ

まだまだ挙げられると思います。
お好きな料理を美味しく食べたいですね。

代謝のいい体にするには?

メタボリズム

上記の基礎代謝活動の中に「代謝」とあります。

「代謝」は多くの方が聞いたことがあるかと思いますが、実際にどのような意味なのか知っている方は少ないです。

代謝とは、体の中で行われている化学反応のことを言います。

食べた物が消化吸収を通して、体を動かすエネルギーや体をつくる成分になっていきます。その過程で様々な化学反応が行われているのです。これがスムーズだと「代謝のいい体」という訳です。

代謝のいい体だと、食べた物がスムーズに消化吸収され、滞りなくエネルギーや体の構成成分(肌・髪・爪・血液・骨・筋肉など)になっていくので、「疲れにくい体・太りにくい体・質のいい体」になっていきます。

逆に代謝の悪い体だと、体内での働きがスムーズではなく、エネルギーになりにくい為に疲れやすく、エネルギーにならずに体内に滞ってしまう為に太りやすく、体の成分にもなりにくい為に新陳代謝が悪くなってしまいます。

このように考えると、代謝のいい体というのは、体内の生命維持活動が活発であるというのが良く分かると思います。

なので、代謝のいい体にすると、基礎代謝が上がっていくのです。

代謝のいい体にするにはどうしたらいいのか!?

先に答えを言うと、代謝のカギは「ビタミン」です。

ここで5大栄養素とその役割をおさらいしておきます。

・炭水化物…体を動かすエネルギー。脳にとっての唯一のエネルギー。
・脂質…体を動かすエネルギー。細胞膜を作ってくれる。(肌や髪などのツヤを保つ)
・たんぱく質…体をつくる成分。
・ビタミン…3大栄養素がしっかりと役割を果たせるように代謝をサポートしてくれる。
・ミネラル…骨や血液、筋肉や皮膚などがしっかり作られるようにサポートしてくれる。

このようにビタミンは、3大栄養素の代謝をサポートしてくれて、しっかり体が作られ動くことができるようにしてくれているのです。

なので、ビタミン不足になると代謝の悪い体になり、疲れやすく太りやすく質の悪い体になっていくのです。

逆に代謝のいい体になると、しっかりエネルギーが作られる為に質の高い筋トレができ、筋肉をつくる機能も活発になる為、筋トレ効果が高くなるのです。

筋トレ効果が高くなるビタミンは?

ビタミンB6を含む食材

ビタミンが多い食材と言えばやはり野菜や果物なので、不足しないように心がけるといい、というのは当たり前のことなので、もうひとつ踏み込んだ工夫をご紹介します。

筋肉がつきやすくなるにはどうしたらいいかというと、たんぱく質の代謝をサポートしてくれるビタミンを摂るといいのです。

それは「ビタミンB6」です。

  • 唐辛子・にんにく・ししとう・パプリカ(赤)・モロヘイヤ・パセリ・かいわれ大根
  • バナナ・プルーン(乾)・アボカド・レーズン
  • 焼きのり・味付けのり・青のり
  • レバー(牛・豚・鶏)・鶏ひき肉・鶏ささみ・鶏むね肉・牛もも肉
  • まぐろ・かつお・いわし・鮭・さんま

お好きな食材はありますでしょうか?

筋トレする方がよく食べるのが鶏肉ですが、それ自体にたんぱく質もビタミンB6も入っているので、効率良く筋肉をつけたい時にはもってこいの食材なのですね。

まとめ

以上、筋トレ効果を増すには基礎代謝を上げることが肝心。

基礎代謝を上げるには、

  1. 体を温めること
  2. 代謝のいい体にすること

代謝のいい体にしていけば、どんどん血流が促進されるので、自然と体も温まります。この2点を意識しながら筋トレすれば、効率良くつけていけること間違いなしです。

体の内側からも変えていき、理想の体へ近づけていきましょう。