筋トレの効果を高めるPFCバランスを考えた栄養摂取ガイド
充実した筋トレライフを満喫し、理想の結果を手にするために注意するべき３つの要素があります。
- トレーニング
- 栄養
- 休養
です。
そのなかで最も大事と言われるものが栄養です。
栄養とは生命維持のために外から物質を取り込み、それらを使いエネルギーを産生したり、成長させたり、また機能を保ったりすることをいいます。
筋トレを始めたばかりの頃は、トレーニングのことばかりで頭がいっぱいになりがちですが、栄養について熟考することでより充実した筋トレライフになることをお約束します。
充実した筋トレには栄養の理解が重要
筋トレを行うためにはエネルギーが必要ですし、増量するためには成長する必要がありますので、もちろん栄養が大切になってくるのは言うまでもありませんが、その他の理由として”機能を保つ”という部分も大切になります。
運動を行うと我々の体の免疫力が低下しますので、栄養をしっかり行い機能を保つ必要があります。
これらの理由から筋トレを習慣的に行う際には筋トレと同等、もしくはそれ以上に栄養に気を使う必要があります。
以上のことから今回は三要素のうちの一つ、”栄養”にフォーカスして、どのような栄養をどのようなバランスでどのようなタイミングで摂取すれば良いのか、紹介していきたいと思います。
筋増量を目的とし筋トレを行っているという前提でおすすめの食事プランを紹介していく中で、朝昼晩、間食、それぞれの食事にどのような意味があるのか、またそれぞれの注意点などを紹介します。
これらの情報はもちろん減量期にも応用できることでしょう。
PFCバランスを考えた栄養摂取を実例を交え解説
まず、増量をするためには必ず
消費カロリー ＜ 摂取カロリー
という式を成立させる必要があります。
消費カロリーは年齢、日々の活動レベル、筋量などによって個人で変化しますので、今回紹介させて頂く食事プランの食材の量は個人にあったもので変化させてください。
摂取カロリー過多の状態で次に大事となるのはPFCバランスです。
これは、Protein:タンパク質、Fat:脂質、Carbohydrate:タンパク質、これらのエネルギーになる三大栄養素がどの程度の割合で含まれているか、というバランスです。
例えば、P:タンパク質が20g、F:脂質が10g、C:炭水化物が50gが含まれた食事があるとします。
タンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcal、炭水化物は1gあたり4kcalのエネルギー量ですので、この食事のカロリーは タンパク質由来のエネルギー(20×4)+脂質由来のエネルギー(10×9)+炭水化物由来のエネルギー(50×4)=370 つまり370kcalとなります。
370kcal中、タンパク質由来のエネルギーが80kcalですので約20％、次に脂質由来のエネルギーが90kcalですので約25％、最後に炭水化物由来のエネルギーが200kcalで約55％となります。これがPFCバランスです。
これらを自分の目的に合わせて変化させることで、増量しつつも体脂肪率をあまり増やさない、又は、減量したいけど筋量はあまり落とさない、など体重の増減の”質”を変化させることが可能です。
また、なにかスポーツを取り組む人に対しても、PFCバランスを理解することでより高いパフォーマンスで充実したスポーツライフを楽しめることかと思います。
今回は筋増量をしつつも、なるべく体脂肪率が増やないことを目的としPFCバランスが、P:25% F:25% C:50% となる食事プランを１例のみ、解説を加えながら紹介させていただきます。
起床直後
起床直後の身体は栄養が不足していて、この状態で運動をするとそれらに必要なエネルギーを生み出すために筋肉を分解してしまう可能性があります。
ですので、なるべく吸収の早い栄養素を素早く摂取する必要がありますが、GI値があまりにも高すぎると膵臓に負担をかけてしまうので、果物などの50～65程度のものが良いでしょう。
例）プロテインシェイク＋バナナ１本
P:20g F:5g C:20g 205kcal
朝食
朝食です。ここでの食事が午前中のエネルギーとなりますので、しっかりとした食事を摂取してください。
忙しくてサプリメントで済ましてしまう方が多いと思いますが、咀嚼をすることで脳を目覚めさせるという効果もありますので食事が好ましいです。
例）トーストパン２枚＋目玉焼き２個＋牛乳１杯
P:26g F:17g C:56g 481kcal
昼食
朝食と比べ、より多くの量を食べられる人が多いのではないでしょうか。ここでは摂取カロリー過多になるようしっかり食べます。
その日の他の食事のPFCバランスを考慮し、主食である炭水化物と主菜であるタンパク質の量を変化させてください。
例）ミートソースパスタ(パスタ1,5人前＋牛ひき肉200g)
P:58g F:34g C:107g 966kcal
トレーニング前
トレーニングの１～２時間前に摂取してください。適度な料のお好みの炭水化物を食べます。ここでの炭水化物がトレーニング中のエネルギーとなります。
可能であれば１～２時間前に軽食、その後30分前にアミノ酸系のサプリメント又はプロテインを摂取することもおすすめです。トレーニング中、血中アミノ酸濃度が高まり筋肉の分解を防ぐことができます。
例）おにぎり（ここでは具の中身は言及しません。）
P:3g F:5g C:50g 257kcal
トレーニング後
トレーニング後はサプリメントを摂取する人が多いと思います。その場合は吸収の早いものから先に摂取することでサプリメント、又は食事同士で吸収を阻害することを防ぎます。
筋トレ終了直後、アミノ酸系サプリメントを持っている方はそれを、プロテインを持っている方はそれを摂取してください。その後、トレーニングのクールダウンやストレッチ、又は有酸素運動を好みで行ってください。
それらが終わる頃には先程摂取したサプリメント類の吸収が大分進んでいるはずですので次のサプリメント（直後にアミノ酸を摂取した人はプロテイン、その後GI値の高い炭水化物）又は、軽食（直後にプロテインを摂取した方はGI値の高い炭水化物）を摂取してください。
重要なのはプロテインとGI値の高い炭水化物を摂取することです。この場合はプロテインにブドウ糖を混ぜる方法もおすすめしますが、ブドウ糖を持っている人は多くはないと思うので例としては紹介しません。
例）プロテインシェイク（直後）＋おにぎり（プロテイン摂取後３０分以内）
P:23g F:10g C:50g 382kcal
夕飯
その日の食事を見返して摂取カロリー、PFCバランスの最終調整を行ってください。
例）ご飯1,5人前＋鶏胸肉200g
P:52g F:7g C:90g 631kcal
睡眠前
夕飯を睡眠の直前に摂取したのならば必要ありません。
ここでは吸収の緩やかなタンパク質を摂取します。睡眠中の栄養不足を防ぎます。
普段のプロテインを牛乳でシェイクすることで吸収を緩やかにすることが可能です。
例）プロテインシェイク（牛乳200mlで）
P:28g F:13g C:10g 269kcal
以上、合計７回の栄養による１日の合計は
P:210g F:91g C:383g 3191kcal
PFCバランスは
P:F:C=26:26:48(%)
となります。
まとめ
どうでしたか？
これで総摂取カロリーは約3000kcalです。
成人男性で少しアクティブな人はこれでは少し足りないかもしれませんので、その場合は主食となる炭水化物の量を増やしてみてください。
今回のPFCバランスは約25:25:50ですが、20:20:60になる程度まで炭水化物が増えても問題ありません。
また、今回はマクロ栄養素のみを考慮した食事プランを紹介させて頂きました。
ですので、マクロ栄養素を含まない野菜、その他副菜類は特に言及しませんでしたが、それぞれお好みのものを摂取、又はマルチビタミンサプリメントなどを摂取することでかんたんに管理することも可能です。
減量期でも各食事の注意点は基本的に変化しません。
PFCバランスを保ち筋肉が分解させる可能性のあるタイミングで適度な栄養を摂取します。その上で 摂取カロリー＜消費カロリーの式を成立させてください。
食事例はあくまで例ですので、各食事に注意すべき点に配慮し自身で食事内容に変化をつけてみてください。無理をせず食事を楽しむことも十分に大切な要素のひとつです。
是非、充実した筋トレライフを満喫し、又その他の部分でも充実することを願っています。