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バーベルトレーニングのメリット・デメリットと全身を鍛える方法

バーベルトレーニングをする人

ウエイトトレーニングと聞いて真っ先に思い浮かぶのはバーベル、ダンベルじゃないでしょうか。

筋肉隆々のボディビルダーやアスリートがジムで汗を流している姿はテレビ番組などでもよく目にします。

そしてダンベルについては自宅に置いてあり自らもトレーニングに使用しているという方も多いはず。しかしバーベルとなるとどうでしょう。

自宅でバーベルを扱っている人は少ないと思います。

やはり自宅で使用するにはハードルが高いバーベルですが、ここではバーベルのメリットとデメリット、そしてバーベルで全身の筋肉を鍛える方法を説明してみたいと思います。

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バーベルでトレーニングのメリット・デメリット

まず、なぜバーベルを自宅で扱う人が少ないのか。

一番の問題はスペースでしょう。

ほぼ場所を取らずに扱えるダンベルと違いバーベルトレーニングにはスペースが求められます。

ベンチプレスを行うためのベンチやバーベルを支えるためのスタンドなども必要です。

またトレーニング時の安全確保も大事です。

そしてトレーニング時の音も気になるところです。

ここまでいくつかのデメリットを挙げてきましたが、それを押してでもバーベルでトレーニングをすることのメリットがあります。

1つめは高重量を扱えることです。

人間の筋肉は基本的に肥大したがりません。大きくなることは出力を上げ強い力を出せるようになるのと同時に消費エネルギーを多くしてしまうことなのです。これは自然界では大きなリスクとなります。

つまり今ある筋肉で対応できる負荷をいくらかけても筋肉は肥大しようとはしないのです。

筋肉を大きくするには体に現状では対応しきれないと思わせる負荷が必要です。

具体的には連続で8~12回しかできない負荷となり、それを30秒から90秒の休息をはさみながら3セットから5セット行うのが一般的です。

2つめは握力の消耗が少ないことです。

ダンベルでトレーニングを行うとき最初に限界を迎えてしまう筋肉は前腕つまり握力です。これでは全身の筋肉を効率よく追い込むことができません。

その点バーベルトレーニングは握力を酷使することが少なく目的の筋肉をしっかりと追い込むことができます。

3つめは明確な数字が目標として捉えられることです。

いわゆるビッグ3と言われる「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」は、その記録が名刺代わりになるようなトレーニング種目です。

この3つの種目の自己記録を把握することで自らの成長と目標をイメージしやすくなりモチベーションに繋がります。

以上、バーベルトレーニングのメリットとデメリットを紹介しました。

次に各筋肉を鍛える方法を紹介しますので、より高いレベルでの自宅トレーニングを望まれるのなら是非バーベルでのトレーニングを取り入れてみてください。

バーベルで胸を鍛える

バーベルで胸を鍛えるにはウエイトトレーニングのビッグ3でもあるベンチプレスが王道です。

ベンチプレスのやり方|セット数や重量選択の参考例として(動画)

ベンチプレスの基本フォームですが、まずベンチに仰向けになりお尻と肩甲骨辺りをベンチに接触させて背中を反らせアーチを作ります。

肩甲骨をくっつけるように胸を張り、この状態をベンチプレスの最中はずっとキープします。

次に肩幅より左右とも拳一個分ほど広くバーを持ち、バーベルを持ち上げます。

息を吸いながら2~3秒かけてバーベルを胸につくまで下ろして、息を吐きながら1秒ほどかけてバーベルを持ち上げます。

この基本フォームで行うことで安全に胸に集中して負荷をかけることができます。

また、大胸筋には上部、中部、下部と部位があり基本のベンチプレスだけでは下部や中部の発達が目立ち、上部が薄いままということになってしまいがちです。

そこでベンチを傾かせる、インクライン・ベンチプレスという方法があります。

大胸筋上部の種目「インクラインベンチプレス」トレーニング動画【解説付き】(動画)

ベンチの頭部の方を持ち上げた姿勢で行うインクライン・ベンチプレスは大胸筋の上部に集中して負荷をかけることができます。

ちなみにベンチのお尻側を上に傾けたベンチで行うベンチプレスをデクライン・ベンチプレスといい大胸筋の下部に集中して負荷をかけることができます。

バーベルで肩、腕を鍛える

バーベルで肩や上腕三頭筋を鍛えるにはショルダープレスです。

バーベルショルダープレス(スタンディング)トレーニング動画【解説付き】(動画)

まずベンチに座りやや胸を張った姿勢とります。

肩幅より左右とも拳一個分ほど広くバーを持ち、鎖骨のあたりで構え息を吐きながら1秒ほどでバーベルを持ち上げます。
そして息を吸いながら2~3秒かけてバーベルを鎖骨まで下ろします。

これが基本のフロント・ショルダープレスとなり肩の筋肉である三角筋の前部や中部、上腕三頭筋に負荷がかかります。

バーを鎖骨ではなく首の後に下ろすバック・ショルダープレスというものもあり、こちらは三角筋の中部や後部に効果的です。

次に上腕二頭筋、いわゆる力こぶを鍛えるアームカールです。

ダンベルカール・バーベルカール(アームカール)のやり方 フォームの3つのポイントについて(動画)

両手を肩幅程度に開きバーを手のひらに乗せ軽く握ります。
上腕二頭筋を意識し、息を吐きながら1秒ほどでバーベルを持ち上げ息を吸いながら2~3秒かけてバーベルを下ろします。

手の間隔を広くすれば上腕二頭筋の内側に狭くすれば外側により効果的です。

バーベルで腹筋を鍛える

バーベルは腹筋ローラーとしても使うことができます。
そして一般の腹筋ローラーよりバーベルが優れている点は負荷を調整しやすいということです。

腹筋ローラーは大きな効果が見込めますが、それゆえに初心者には一回行うのも大変な運動です。その点バーベルにおいては両手の間隔を広くすることで負荷を小さくすることができます。

更には腹筋ローラーと違い倒れることがなく安定しているのでより扱いやすいです。

フォームについては腰を反らし過ぎないこと、腹筋の収縮で引きつけることを意識して行えば自由に行えます。

バーベルで背中を鍛える

背中の筋肉は多岐にわたりとても複雑です。

そんな背中を鍛えることができるのがビッグ3の一つデッドリフトです。

デッドリフトで背中やハムストリングスから負荷が抜けないポジションについて解説(動画)

まず足幅を肩幅より1歩ほど広くして立ち、床においたバーベルを肩幅で掴みます。
そして決して背中を丸めないようにしながら足で床を押し返すイメージで立ち上がります。

このときバーベルのバーが脛、膝、太ももとこすれるように持ち上げます。バーを体から離してしまったり背中を丸めると腰に負荷がかかりとても危険です。

完全に立ち上がった瞬間に肩甲骨をすぼめます。

最後に持ち上げる時と逆の動きでバーベルを床に下ろします。

下ろすときに完全に床まで下ろすのがフル・デッドリフト、膝下あたりまで下ろすのがハーフ・デッドリフトです。

フル・デッドリフトは下半身への負荷もかかりやすいので背中を集中して鍛えたいならばハーフ・デッドリフトがおすすめです。

デッドリフトはとてもつらく、腰などへの負荷もかかりやすいので立ち上がるときや下ろすときのスピードは自らの力にあわせて加減します。

このデッドリフトで脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋など背中全体を鍛えることが出来ます。
また広背筋については立ち上がった瞬間の肩甲骨をすぼめる動作次第で負荷が大きくなったり全くかからなかったり加減できます。

バーベルで下半身を鍛える

バーベルで下半身を鍛えるにはビッグ3最後の一つでありキング・オブ・トレーニングとも言われるスクワットです。

バーベルスクワットで大腿四頭筋に効かせるフォームを解説(動画)

まずバーを楽に握れる手幅で掴み肩甲骨をすぼませ首の後の筋肉である僧帽筋の上にバーを乗せ、次に足幅を肩幅かそれより少し広くして立ちます。

お尻を後ろに突き出すイメージで椅子に座るように息を吸いながら体を下ろします。

次に息を吐きながら下ろした時とは逆の動作で立ち上がります。

スクワットの動作中は背中を丸めると腰に大きな負担がかかりとても危険です。また膝をつま先より前に出すと膝に負担がかかってしまいますのでそれも危険です。

スクワットは大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、中臀筋など下半身全体を鍛えることが出来ます。

さらに心肺機能についても負荷をかけることができ、全身運動としても有効的な正にキング・オブ・トレーニングです。

スクワットは沈み込む深さによってフル・ボトム、フル、パラレル、ハーフ、クウォーターと分別されます。

深くしゃがむほど負荷が大きく、またお尻やハムストリングスなど下半身の背面に効果的です。浅いほど大腿四頭筋など下半身の前面に効果的で、負荷が小さいので高重量を扱えます。

フル・ボトムはふくらはぎと太ももがくっつくまで完全にしゃがみ込むスクワットです。
効果は大きいですが、膝が伸びきり、背中も丸まってしまうのでテクニックが必要になり、初心者には向きません。

フルはお尻が膝より下になるまで腰を下ろすスクワットです。パワーリフティングなどの競技での正式なフォームになります。

パラレルは太ももが床と並行になるまで下ろすスクワット、ハーフは膝を90°に曲げるスクワット、クウォーターは膝を45°に曲げるスクワットです。

一般的な人が行うトレーニングではこの3つが主流です。

またアスリートにおいては多くの場合クウォーター・スクワットを行います。

これは多くのスポーツの場面においてクウォーター・スクワットの膝角度動作が一番使われるからです。

全身の複合運動パワー・クリーン

パワー・クリーンは今まで紹介した筋肉を肥大させるトレーニングとは違い、全身の筋肉を連動させて爆発的な瞬発力を身につけるトレーニングです。
基本的なフォームはデッドリフトと似ています。

ハイクリーン(パワークリーン)60Kg~クイックリフトは全身を使った筋トレーニング~(動画)

まず、肩幅程度に足幅をとって立ち、それより少し広い手幅でバーベルのバーを掴みます。

次にデッドリフトの要領で膝下までバーベルを持ち上げ、そこから一気に動作を加速させて、背中、お尻、ふくらはぎの筋肉を総動員してバーベルを跳ね上げます。

胸のあたりまで跳ね上げたバーベルに潜りこむようにしゃがみ、鎖骨と肩の筋肉の上あたりにバーを乗せてバーベルをキャッチします。

クリーンと言うのはウエイトリフティングの種目の一つ、クリーン・アンド・ジャークのクリーンの部分のみを行うトレーニングです。

ウエイトリフティングのクリーンではキャッチする際に深くしゃがみ込み、これをロー・クリーンといいます。

一方パワー・クリーンは胸のあたりまでバーベルを跳ね上げ軽く膝を曲げることでキャッチし、ハイ・クリーンとも言います。

クリーンは走力、跳躍力、投擲力などの運動能力に直結するトレーニングであり多くのアスリートが取り入れています。

また背面の筋肉を中心に全身ほぼ全ての筋肉を動員したトレーニングであるため減量時の有酸素運動の代わりやトレーニング前のウォームアップにも使われています。

フォームをマスターするまで難易度が高く、体を大きくするトレーニングでもありませんがバーベルトレーニングをする際は挑戦してみてください。

以上、説明したバーベルトレーニングを行うことで自重トレーニングやダンベルトレーニングでは到達できない鍛え上げられた体、身体能力を手に入れることができます。

自重トレーニングやダンベルトレーニングに物足りなさを感じている方、自宅にバーベルを設置する余裕が有る方は試してみてはいかがでしょうか。

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