筋トレを本格的に取り組むのであればウエイトトレーニングは必須ですが、初めての方が取り組む際にどんな種目をどのくらいやったらいいのかわからないと思います。そこで初心者向けのトレーニングのプログラムを考える際のポイントを記載します。

トレーニングプログラム

トレーニングプログラムを考える際にポイントとなるのが種目の組み合わせと重量と回数、そして週何回行うかになります。効果的なプログラムを実践できるかどうかで成長のスピードは大きく変わってきます。

種目についてはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトと呼ばれる種目はウエイトトレーニングのＢＩＧ３と呼ばれています。この3種目は身体のなかで大きな筋肉を鍛えることができ、代表的な種目とされています。

ＢＩＧ３とそのバリエーション種目で全身の筋肉をバランスよく効率的に鍛えることができます。筋トレに取り組むのであればメニューの中心に据えて長く使い続けていくことができます。

初心者であればＢＩＧ3の3種目だけで問題ありません。初心者の方が1人で取り組むのは怪我のリスクがあり危険なので必ず経験者の方とやるようにしましょう。

初めの１ヶ月はフォームを覚えることに専念する時間が必要です。この期間は軽い重量で始めてフォームが固まっていくにつれて徐々に重量を上げていくようにしましょう。

フォームが固まってきたらトレーニングで設定する重量を把握するために、まずは自分が1回だけ上げることができる最大挙上重量を把握しましょう。

トレーニングの重量を決めることができたらＭＡＸ重量の80%程度を基本にして5回程度反復させることで追い込んでいきましょう。回数はあくまで目安なので5回上がらなくても心配することはありません。

重要なのは自分が挙げることができる限界まできっちりと追い込むことができるかどうかです。

初心者におすすめのメニュー

初心者におすすめのメニューとしてはスクワットを80％の重量で5回×5セット、次にベンチプレスを80％の重量で5回×5セット、最後にデッドリフトを80％の重量で5回×5セットです。デッドリフトについては腰を痛める恐れもあるので3セットに減らしてもいいかもしれません。

インターバルについてはセットの間は90秒、種目の間は3分程度にしてください。それ以上あけるとトレーニングの効率が下がってしまいます。フォームを崩すことなく5回5セット終えることができたら次回のトレーニングから重量を上げていきましょう。急に重量を上げると体が適応できないので少しずつ段階を踏むようにしてください。

トレーニング頻度

重量を上げるペースは人それぞれですが一般的にはベンチプレスよりもデッドリフトやスクワットのほうが大きく重量を増やすことができます。

このプログラムはシンプルで間違えるポイントが少ないので初心者にはとても向いています。フォームについてはYOU TUBEなどでもポイントを紹介している動画があるので参考にしやすいかと思います。

頻度については週３回を目標に取り組みましょう。筋トレでの筋肉の損傷には４８～７２時間が目安とされているので中１～２日程度の休息が必要ということになります。

週４回以上の頻度で取り組んでも回復が追い付かなくなるので効果はあまり変わらないか、もしくは下がってしまいます。

このプログラムに取り組み始めてすぐの頃にはトレーニング日ごとに重量を増やしていくこともできます。その後、記録を伸ばすペースはゆっくりとなっていくので、壁にあたったら強度や量、種目を変化させる必要が出てきます。

まとめ

ウエイトトレーニングは毎日行う必要はなく必ず休養日をとって体を回復させましょう。回復力は食事や睡眠時間、ストレスなどで変わってきます。特に身体の回復は筋トレを行う上で重要になるのでしっかりと休むようにしてください。