痩せながら筋肉をつける筋トレメニュー
痩せることと筋肉をつけることの通常同時進行は難しいと言われています。でもそんなことができたら理想ですよね。ここでポイントなのはあくまでも「難しい」だけで「できない」「不可能」と言われているわけではない点です。
実際に私がメガロス本八幡でメニューを組んで頂いて1ヶ月仕事もちゃんとこなしながら継続した結果、体脂肪率が減少して筋肉量が増加という結果が得られました。
今回はそこから学んだ、より良い結果を出すことができたトレーニングメニューについて解説します。
1.いつ何をやるか
1-1.有酸素運動を毎日30-60分
毎日30分程度ジョギングしてからお風呂に入るということをして、お風呂前の儀式として体に染み込ませましょう。
ジョギングはやっているウチに楽しくなり60分やってしまうこともあると思いますが、それはそれでぜひやって下さい。距離にして10km位までは毎日走っても大丈夫です。
また、ジョギングは膝に痛みがあるからできないという方はエアロバイクを1時間以上やって下さい。
ジョギングもウォーキングもエアロバイクも「ちょっとしんどいかな」位の軽く息が切れる早めなペースを維持して下さい。
1-2.筋トレは3日に1回または週に1回
上半身は軽め、下半身はガッツリやります。
ここで一つ疑問が出てきます。「ジョギングやエアロバイクを毎日やる中で筋トレを追加する日があるのか」ということですがこれはイエスです。
この筋トレの日は次の順序で行って下さい。
- ストレッチ
- ジョギングorエアロバイク10分
- 筋トレ1時間
- ジョギングorエアロバイク、ジョギング＋エアロバイク
- ストレッチ
2,3時間を要することになりますので、それなりの時間の余裕を持てる様にスケジュールを組みましょう。
どうしても仕事の都合上難しいという人は、週に1回でも構いませんが、当然ながら筋肉がつくペース及び引き締まるペースが少し落ちます。
2.筋トレの日のメニュー
2-1.有酸素運動（筋トレ前）
ジョギング・ウォーキング・エアロバイクのどれか、またはジョギング＋エアロバイクを10－30分程度やります。
ジムに通ってない人はジョギングかウォーキングを行います。
いずれの場合も足のリズムに合わせて「吸って吸って吐いて吐いて」のリズムで呼吸して下さい。
ジョギングとエアロバイクの速度はいずれの場合も少し早いペースで行います。目安としては会話をするとちょっと苦しい程度のペースが望ましいです。
ウォーキングに関しては可能な限り早歩きして下さい。これも5分後にちょっと息が切れる程度のペースが望ましいです。
いずれにしても、あくまでもウォーミングアップとして体を温めて柔軟性を出させること、心臓に筋トレの準備をさせることが目的なので、この段階でバテる様なペースや距離を選ぶのは避けましょう。
2-2.筋トレ
重量は好みで良いですが、できるだけ軽めで20回を3セットできる程度が望ましいです。
ジョギングで痩せてる期間は筋力の発達もし難い状態ですので、決して無理な重量は扱わない様にして下さい。
種目に関してはベンチプレス、スクワット、デッドリフト、ダンベルローイング、レッグエクステンション、ショルダープレス、この程度でカッコ良い体に見える筋肉は鍛えられます。
セット間インターバルについては短めの2分程度で行って下さい。これによって心肺機能に適度に負荷をかけられ筋トレに有酸素運動的な効果を追加します。
また、これらの種目は大きい筋肉を使い、かつ多数の筋肉を使う種目でもある為、筋力が強くなるとともに「見せ筋」のボリュームをつけることができます。
- セット数は各種目10セット（アップ3セット、メイン3セット、ダウン4セット）
- オモリの重さは20回が限界の重さ
- インターバルは2分間
この3点を守って筋トレをして下さい。
また、その日の体調が悪かったり気分が乗らなかったりしたら途中で止めても大丈夫です。
2-3.有酸素運動（筋トレ後）
これは飲み会で言う所の「シメ」です。「もう無理」と思う所までやってみて下さい。
ジョギングについて、ジムでトレッドミルを使う場合、距離を5-10kmに設定してどの位のタイムで到達できるかを計測して下さい。常人であれば30分以上かかるはずです。
10kmのタイムを縮めることを意識して日々打ち込んだ方が励みになり継続し易いです。
ジムではなく外を走る場合は、予め交通量の少ない道をGoogleMap等で調べます。距離は片道ではなく自宅を出て帰宅するまでの距離で5-10kmになる様にルートを選定して下さい。
エアロバイクを使う場合、設定負荷は軽めで、目安はご自身が通常自転車を漕いでいる程度のちょこっと抵抗を感じる程度が良いでしょう。長時間継続することを考えて強すぎない負荷を指定する様にして下さい。
また、トレッドミルと同じ様に、こちらも時間指定で始めるよりも距離指定の方が良いです。大体目安としては10-15kmです。
エアロバイクは関節への負担が少ない為、ジョギングの後、トレッドミルの後に更に実施しても構いません。ランナーズ・ハイで気持ち良くなっているならそれも良いでしょう。ただし、無理して修行の様な感覚でやることは避けて下さい。
2-4.ストレッチ
一番最初と一番最後に行います。
トレーニング開始前は30分程度、太もも、胸、腹筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、股関節をゆっくりと十分に伸ばして下さい。反動はつけず、「痛気持ちいい」位の感じで各種目で20秒伸ばします。
トレーニング開始後は痛くない「気持ちいい」程度に伸ばし、拳で軽く叩く、軽く揉む等は避けて下さい。
運動後は筋肉がパンパンに張っており、素人が適当な場所を揉んだり叩いたりすると逆に炎症が起こったり組織が弱ってケガに繋がる恐れがあります。
3.筋肉増加と脂肪減少の考え方
3-1.痩せながら筋肉がつく仕組みと狙い
専門家の話によると、「痩せると筋肉も減る」「筋力をつける為に脂肪が必要」というものがあり、ガッツリトレーニングしてる人にとっては常識です。
痩せる場合、有酸素運動を長時間繰り返すと、最初は血液中の糖分が消費され、糖分が不足すると脂肪を分解して発生する栄養素やホルモンを血中に流して消費します。
それでも間に合わなくなると、筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンを消費します。この為、あまりにも長時間の有酸素運動を行うと筋肉が萎んでしまうという減少が起こります。
一方で筋トレをすると、トレーニング中は筋肉内の栄養を消費して枯渇すると動かせなくなります。これが筋トレの最後の1回で「ぐぎーっ」と言いながら挙がらなくなる時の状態です。
しばらく休憩すると血液中の栄養を使って筋肉内の栄養が回復して、また動かせる様になります。これを長時間継続すると、有酸素運動と同じ様に脂肪を分解して得られた栄養素を使って筋肉に栄養を供給します。
筋トレの場合、更にこの日の夜に回復する過程で脂肪を分解して得られるホルモンや栄養を使い回復し、次の負荷に備えようとします。
筋トレの後に休養した結果として、筋肉に蓄えられる栄養がトレーニング前よりも多くなる為、筋肉量と筋力が増大します。
ちょっと説明が長くなってしまいましたので簡単に述べると、
「有酸素運動＝脂肪の消費」
「筋トレ＝脂肪を使って筋力・筋量向上」
の2点の体の特性を同時に使うことにより、筋肉は程々について、脂肪はしっかり落とすという結果を狙ってます。
まとめ
私はこのやり方で体脂肪率3%の減少と筋肉量2kgの増加ができました。
昔通っていたメガロス本八幡では「インボディ」というメーカーさんの「インボディ」という計測機器があり、この機器で電気的に全身の組成を精密に計測した結果です。
別の日に脂質たっぷり摂取して同じ機器で計測したことがありましたが、計測結果に体脂肪率がドーンと出てしまいましたので精度は確かなものと実感してます。
今回紹介したトレーニングメニューの特徴は、「食事はいつも通りで良い」ということにあります。
食事まで制限すると確かに早く効果は出ますが、精神的に辛く、仕事や生活にも支障が出てしまいます。
食事はいつも通りで有酸素運動は毎日空き時間に、筋トレは週に1,2回、辛そうですがやってみると結構気分も良いです。まずは1ヶ月試してみて下さい。
この記事で無理なダイエットで体調を崩す方を少しでも減らすことができれば幸いです。