筋トレはフォームが重要！チェックのタイミングと方法について
筋トレを行う上でフォームは重要です。崩れたフォームで続けていても期待する効果は得られません。
私の通うベテラン揃いのジム「ゴールドジム・ノース東京」であっても急いでトレーニングをして帰宅されるビジネスマンをよく見かけます。
MAX重量を上げたい気持ちが先んじてしまい、無理矢理挙げてみたい重量にセットしてトレーニングされてる方もよく見かけます。
ですが、トレーニングを急ぎ、崩れたフォームで続けても意味がありません。
そこで今回は、どの種目にも通じる自分自身の筋トレフォームを見直すポイントと対策について解説します。
1.フォームチェックのタイミング
1-1.「最近上達速度が速いな」と感じた時
筋トレ全般に言えますが、「今月結構良いペースでMAX重量が上がってるな」と感じる時もあれば「今月全然調子上がらない」と感じる時もあります。
筋トレはやればすぐに筋力や筋量が向上するものではなく、「トレーニング」と「休養」の繰り返しにより徐々に向上することを期待するもので、目標に達するまでに時間を要するものです。
個人の体調や休養の取り方で筋力や筋量の向上の速度が上がることも下がることもあります。
「今月結構良いペースでMAX重量が上がってるな」と感じる時はとてもうれしくてトレーニングのモチベーションもアップします。しかし後日トレーニングをした時に期待した回数や前回の達成できた回数が思ったよりキツく感じたりして「あれ？先週は挙がったのに今日は調子悪いな」と思った経験のある人は決して少なくありません。
そんなことにならない為に、「今月結構良いペースでMAX重量が上がってるな」とか「今日すごく調子良いな」と感じた日の最後にフォームチェックをしてみましょう。
1-2.メインセットで挙げられる回数が向上しなくなった時
定期的にジムに通い筋トレをしていると体や神経や心に慣れが生じてしまい、本来限界じゃない回数を限界と思い込んでセットを終了してしまうことがあります。
繰り返し動作の為、途中でフォームが崩れていても気付かなかったり、静止すべきタイミングで静止せずに次の動作に移ってしまい、適切な箇所に適切な負荷を与えることができなくなることがあります。
いずれの場合もメインセットで挙げることができる回数が低迷した時に発生していることが多く、殆どの場合無意識にやってしまっています。このことに気付く為にも回数が向上しなくなった時にはフォームの見直しを考える必要があります。
2.フォームチェックの方法
2-1.ジムのトレーナーさんに補助してもらう
私は今までに品川区立のジム、東京大学の御殿下記念館という運動施設内にあるジム、ゴールドジム・ノース東京やメガロス本八幡のスタッフさんは皆さん専門知識を持ち、フォームチェックをしてアドバイスまでできる方々でした。
どのジムでも「フォームチェックお願いします」だったり、ベンチプレスで追い込みたい時に「補助をお願いします」とお願いすると、最後の1回2回を補助して頂けると同時にフォームに関して「今回は右が少し下がりますね。」「お尻が浮いてます。」等、日によって調子が異なる為に生じるフォームの不具合も全部見てもらいました。
この様に通常のジムならば必ずアドバイスできるスタッフさんが待機してます。見回りをされてるスタッフさんに一度「フォームチェックと補助をお願いします」と伝えてみて下さい。
2-2.周囲の人にお願いする
もしスタッフさんにフォームチェックをお願いして、「スタッフがちょっといなくて」等の理由で断られたら、会員さんでバーベルエリアでトレーニングされてる方でいい体をされてる会員さんを探して「すみません、補助をお願いできますか？」と声をかけてみて下さい。
すごい体をされてる会員さんはトレーニングを適切に行われている会員さんということでもあるので、そういった会員さんにアドバイスを仰ぐのも良いでしょう。
念のため、当然ですがトレーニング中は危険ですのでインターバル中に話しかける様にして下さい。
2-3.自分でフォームチェック
できなくはありません。
そもそも当初はしっかり勉強したり、ジムのスタッフさんやベテランさんに教えて頂きながらやっていたことと思います。
当初受けた指導を思い出しながら回数は無視してゆっくりとフォームチェックをしてみて下さい。ポイントは以下の通りです。
- バーベルやダンベルを適切に静止させる
- 時間を気にせず焦らない
- 1回1回を正しくやることを意識する
- 回数は考えない
- 重量はメインセットの50-70%程度
- インターバルは長め
これらのポイントを意識してとにかく焦ったり急いだりしないことと、高重量は避けることは特に避ける様に意識して下さい。
3.セルフチェックの5つのポイント
3-1.基本を強く意識する
ご自身が習得されているはずのフォームのイメージを頭で思い浮かべます。
トレーニング動作に入る前に頭で思い浮かべることはとても大切です。頭で思い浮かべることにより、「構え方」「バーベルやダンベルの持ち手の位置」「バーベルやダンベルの握り方」「開始位置、開始姿勢で静止する」「必要な可動域まで動作する」「一瞬停止してから動作を戻す」と一つ一つの動作を具体的に考えることができます。まずは正確な動作を一つ一つ具体的に言葉と映像でイメージしましょう。
3-2.開始姿勢を大切にする
例えばベンチプレスであれば、ミゾオチの真上に両腕を伸ばして静止する、スクワットであれば寄せた僧帽筋にバーベルを乗せて両足を適切なスタンスに開いてから静止する、デッドリフトであれば両足のスタンスは好みや体格に合わせて無理が無いと感じている開き方をしてバーベルを掴み腰や背中を真っ直ぐにして静止する、ダンベルトレーニングならゆっくり反動を使わない様にやる等の教科書通りの基本的な開始姿勢があります。
十分に経験を積んでる方は、それを更に自身の体格や好みや効かせたい筋肉に効かせられる様にアレンジしていますので、自分で見出した開始姿勢をしっかりと取ります。
開始姿勢がビシッとイメージ通りに決まらなかったらバーベルならラックに置き、ダンベルなら床に一旦置いてやり直して下さい。
開始姿勢が決まらないとその後の全ての動作を不安定にして効かせたい筋肉に効かず、ただ疲れるだけという結果になり筋力向上の妨げになります。
3-3.可動域をしっかり使う
ベンチプレスなら胸に一旦触れる辺りで静止してから切り返す、スクワットなら太ももが床と平行になるまで屈伸する、デッドリフトなら体が少し反る位まで持ち上げる、ダンベルでアームカールなら肘が直角になるまで持ち上げる、ローイングなら肩甲骨がしっかり寄せられるまで引く等、種目毎に可動域の使い方の定説がありますのでこれらをしっかり意識して、いつもの回数ができなくなったとしても関係無いつもりでやって下さい。
目的は基本のフォームを体感することです。
3-4.時間がある時にやる
トレーニングの後の予定が無いこと、ジムの閉館時間が迫ってる時間帯にやらないこと、混雑してる時は避けること、これらを守って下さい。
全て焦って急いで、崩れる動作をしてしまう要因になります。
3-5.気分が乗らない日はやらない
これはフォームチェックに限らないのですが、特にフォームチェックは普段と異なることをしますので、予め意思だけでなく心から「やろう」という気でやらないと徹底することができません。心から「やろう」と思えない時は普段通りのむしろ少し軽めにトレーニングをして下さい。
まとめ
扱う重量が増えてしまうと知らない間に反動を使っていたり、可動域を狭くしてしまっていたりしてることがあります。これに気付かないで達成感・満足感だけを得て帰宅される方はとても多くいらっしゃいます。
本来できてないことを「できた」と勘違いしてることにもなり、結果的に筋力が低下してしまい最悪無理をしてケガをするという結末もあり得ます。
正しいフォームを作るということは筋力や筋量の向上をさせる為に重要なことですが、挙げることができる本当の重量と回数を知ることにもなります。
それまで反動を使っていたり、正しいフォームを取れてない人にとっては、メインセットの重量も回数も減ってしまう為、気分は良くないと思います。
しかし本当の自分を知って受け入れて、それを超える為にどうするかと考える方が長い目で見た場合大きな達成に繋がります。
マメにフォームチェックをして安全に楽しくトレーニングをして凄いボディを手にいれましょう！！