筋肉は何もしなければ毎年１％失われていくのを知っていますか？

内臓が健康でも足腰の筋肉が落ちてしまうと、自由に歩けなくなり、運動機能が一気に衰えてしまいます。

この移動機能が低下した状態をロコモティブシンドローム（ロコモ）と言いますが、ロコモは進行すると介護が必要になったり、やがて寝たきりになってしまう可能性が高いのです。

予防のためには、若いうちから筋肉を鍛えて、筋肉貯金をしておかなくてはなりません。しかし筋トレとなると、重たい器具を動かすスポーツジムに行かなくてはできない、スポーツジムはマッチョな男性が多くて気後れしてしまう、なんていう方も多いのではないでしょうか。

また、忙しくてそんなに毎日筋トレに時間をかけられない方や、ジムで着替えたりするのが面倒・・・など、様々な理由で中々筋トレに取り組めない人も多いようです。

そこでおすすめなのが手軽さで女性にも人気のサーキット型筋肉トレーニングです。

30秒の秘密

サーキットトレーニングでは、複数の筋トレ種目と有酸素運動を交互に組み合わせて行います。今では「カーブス」を初めとする女性専用のフィットネス施設も増えていますが、このような施設では油圧式の筋トレマシンを使い、ひとつのマシンを30秒行ったら、次はステップボードの上でウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を30秒行うという具合に交互に続けて30分ほど行います。

このひとつの種目を30秒でやめるというのが重要なポイントです。なぜなら、筋肉は30秒以上負荷をかけ続けると、乳酸という疲労物質が溜まってしまい、筋肉痛などによって筋肉の動きが悪くなってしまいます。

そこで、乳酸が溜まる一歩手前で有酸素運動に切り替えるのです。

また３０秒単位で繰り返す運動と運動の間に休憩は取りません。持続して負荷をかけることで筋肉と持久力が鍛えられます。

専用の施設では、体の色々な部位の筋肉に効くマシンが8種類から12種類ほどステップボードと交互にサークル状に並んでいて、１周すればバランスよく筋トレが鍛えられるようになっています。

有酸素運動と筋トレ

脂肪を燃焼させるのは有酸素運動ですが、じつは有酸素運動だけで体脂肪を減らすのは大変なことです。１時間もジョギングする体力も時間も無いという方も多いと思います。

そこで筋トレが有効になってきます。筋トレ自体には脂肪を燃やす作用はありません。ところが、筋トレを行った直後は、筋肉の有る無しにかかわらず、すぐに代謝が上がります。

筋トレを行うと、アドレナリンというホルモンが分泌されますが、このアドレナリンは体脂肪を分解する作用があります。

また、アドレナリンの分泌の後、脳下垂体から成長ホルモンが分泌されますが、この成長ホルモンは脂肪を分解するもっとも強力なホルモンです。その分解された脂肪が有酸素運動によってエネルギーとして使われて消費されるのです。

つまり、筋トレをしてから有酸素運動をすると、筋トレをせずに有酸素運動したときよりも効率的にカロリーを消費できるのです。

女性に人気の秘密とは

女性専用フィットネスジムのいいところは、運動後のストレッチも含めて1回30分でできるので、買い物のついでや仕事帰りにフラッと立ち寄ってできるところとサークルの空いたところから入っていけるので待ち時間がないところです。

そして女性専用でもちろんインストラクターも女性。来ているメンバーも、40代以降の主婦が中心なので、男性の目を気にすることなく、本格的なウェアに着替える必要もないので、普段着でも気の向いたときにササっとできる気軽さが魅力です。

また油圧式のマシンは力のない人でも無理なく動かせるので、初心者や年配の女性も簡単に始められます。

慣れてきたら、マシンを動かす速度をあげることで負荷をかけられるので、自分のペースで進めていけるのも気楽でよいところです。

効果は？

始める前は、まったく体力がなく起き上がっているだけで精一杯。いつも前かがみで呼吸も浅く、バッグを持ち上げるだけで腰が痛かったり、マシンを動かすにも膝が痛かったり。まだ３０代とは思えないほどの衰えっぷりでした。

始めは息も絶え絶えにトレーニングしていましたが、最低でも週に2回はカーブスに通いトレーニングを続けていたところ、みるみるうちに体力がついて元気になりました。

数ヶ月経つころには、腹筋も目に見えてついてきて、姿勢も良くなり、いつのまにか腰痛と膝痛は消えていました。

さらに1年経つころには、駅の階段を軽々と下から上まで駆け上がることができるようになり、なんと子供のころにできなかった逆上がりができるようになったのです。

一日中歩き回っても全然疲れないほど体力がつき、外にでかけるのも楽しくなりました。疲れ知らずの体を手に入れた自分に自信がつき、気持ちも前向きになりました。

現在も仕事の昼休憩を利用して通っていますが、筋トレで分泌される成長ホルモンはストレス解消や欝にも効果があるらしく、午前中仕事で嫌なことがあって悶々としていても、トレーニングを行うとなぜか気分スッキリ、とても晴れやかな気持ちになります。

まとめ

このように、心身ともに元気になれる30分のサーキットトレーニングの効果は絶大。将来寝たきりになりたくない、いつまでも若々しく溌剌としていたいと願う女性に最適のトレーニングです。