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筋トレ効果が段違い!9つの正しい筋肉の付け方を教えます

筋トレ効果の差

間違った筋トレは、効率が悪い。綺麗な筋肉が付いた引き締まった身体を作るには、ただ筋トレをしていれば良いわけではありません。

睡眠、食事の時間、筋トレを行う時間など、筋トレの効率を高めるためのポイントは、多数存在しています。

ここでは、正しい筋肉の付け方を知ることで、筋トレ効果をアップさせて、より短期間で理想的な身体を作る方法を紹介していきます。

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1.筋肉を成長させるためには2~3カ月かかる

身体中の脂肪を落とし、筋肉を成長させるためには2~3カ月の時間がかかります。

筋トレをした後に、1週間や2週間で筋肉がついたような状態になる事がありますが、これは一時的に筋肉がついた状態ですので、筋トレを止めてしまうと、すぐに元の状態に戻ってしまいます。

身体にしっかりと筋肉を定着させるには3カ月、最低でも2カ月は見積もっておきましょう。また、初心者の人は、身体に筋肉がつきやすく、比較的短時間で効果が表れる人が多いです。

しかし、短い期間で身につけた筋肉はすぐになくなってしまいます。

筋肉をつけたい人は、いかに筋肉をつけた状態をキープするかという点を意識して、筋トレを継続していく事が大切です。

よく2週間で筋肉のついた身体になる、という触れ込みの広告や宣伝がありますが、2週間では、身体を劇的に変えるのは難しいのが現状です。身体を根本から変えていきたいのなら3カ月を目安にしてトレーニングに励みましょう。

基本的には、2~3カ月を目安として筋トレダイエットを続けていく事になりますが、より短期間で筋肉をつけたいという人は、食事、睡眠、筋トレのフォーム、筋トレをする時間帯など、気をつけるべき事はたくさんあります。

効果的な筋トレを行う上での注意点をしっかりと把握して、理想的な筋トレを行いましょう。そうする事で、より短時間で、引き締まった身体を手に入れる事が出来るはずです。

2.効果を高めるためのフォーム

正しいフォームを身につける

より効果の高い筋トレを行いたいのなら筋トレのフォームに注意するようにしましょう。筋トレをしている時は、特定の筋肉を使っている事を意識するようにすると、その筋肉を鍛えやすくなります。

この時、鍛えている筋肉が使われていないのなら、姿勢やフォームが間違っている場合があります。鏡を見て正しいフォームで筋トレを行っているか確認したり、ジムに通っている人は、トレーナーの人にアドバイスをもらうようにしましょう。

また、筋トレ時は、ダンベルを上げる時よりも下げる時、バーベルも上げる時よりも下げる時の方が筋肉を使います。上げる時の筋肉の使用量を1とすると、下げる時の筋肉の使用量は1.3と言われています。

筋トレ時は、道具を下げる時も重力に任せてすとんと落としてしまう事が多いのですが、筋肉を使ってゆっくり降ろすようにすると、効果的な筋トレを行う事が出来ます。

3.質の良い睡眠をとる

睡眠 寝てる女性

筋トレをした後に、脂肪が燃焼されるためには、成長ホルモンが分泌される必要があります。成長ホルモンは、睡眠中に分泌されますので、運動をした後、質の高い睡眠を取る事で効果的に痩せる事が出来ます。

また、2007年のスタンフォード大学の研究では、60歳以上の高齢者に対して成長ホルモンを投与すると、筋肉量が増加した、とされる研究結果も得られており、成長ホルモンが筋肉量を増やす可能性も示唆されています。

成長ホルモンは、眠りについている時や、リラックスしている時に頻繁に分泌されますので、筋トレをした後の質の良い睡眠は、脂肪を燃焼させる上で効果的です。

4.食事に気を配る

たんぱく質を含む食べもの

筋トレの効果をより高めたいのであれば、食事にも気を使いましょう。蛋白質を中心にした食事を行っていれば、効果的に筋肉をつける事が出来るはずです。

また、食事を取っていない状態で筋トレをすると、ダイエット効果が高そうですが、実際には脂肪の変わりに筋肉が分解されてエネルギーを消費していくため、筋肉をつけたい人には向きません。

筋トレをしていれば、食事を取っても太る事はありません。筋トレ後に食事を取れば、疲労した筋肉に栄養が行きやすくなり筋力強化に効果的です。

ただ、食事をした後に筋トレを行うと、食べ物の消化に使っていた血液が、筋肉の方に行ってしまうため、消化に良くありません。この点をしっかりと覚えておくようにしましょう。

5.朝の筋トレと夜の筋トレの特徴

朝に筋トレを行うと、その日一日の代謝がアップして、脂肪を燃焼しやすくなります。

また、朝に筋トレをすると脳が活動を始めますので、その日一日の仕事の効率が上がるという効果も期待できます。

では、夜に行う筋トレには、どのような効果があるのでしょうか。

夜に筋トレを行うと、適度な疲れを感じるので、質の良い睡眠をとる事が出来ます。不眠症に悩んでいる人は、寝る4~5時間ほど前に筋トレをする習慣をつけると、上手く眠る事が出来ます。程良く疲れた状態は、質の高い睡眠を取るのに理想的です。

夜の筋トレは、筋肉が疲労した状態から、超回復までの流れを効率よく行う事が出来るので、効果的に筋肉をつけたい人は夜に筋トレを行う事がおすすめです。

ただ、寝る直前に筋トレを行うと交感神経が優位の状態になってしまいますので、なかなか寝付けなくなってしまいます。

一番良い時間帯は夕方から午後7時の間に筋トレを行う事です。

不眠症で悩んでいる人も、筋トレの効果を最大化したい人も、夕方から7時ぐらいの間に筋トレをするようにしましょう。

食事前の筋トレは、筋肉増強の効果を高めますので、質の高い睡眠を取る事や、筋トレの効果を最大化する事を考えると、夕食を取る前の筋トレが効果的であると思われます。

注意すべきポイントとしては、逆に夕食後にすぐに筋トレを行うと、胃に集まって消化に使われていた血液が、筋肉の方に移動してしまい、食べ物の消化が鈍ってしまう事が挙げられます。

食事をした後、筋トレをする場合は、じっくりと休んでから行うようにしましょう。

6.効果的な筋トレのペースを維持する

筋トレで筋肉を酷使した場合、筋肉は、次に同じような負荷が来ても耐えられるように筋力をアップさせます。これを超回復と呼び、身体は48時間から72時間かけて筋肉量のアップを行います。

つまり、一日筋トレをやったら、次の日は休んで超回復を行い、また次の日に筋トレを行う、という方法が最も効果的に筋トレを行うサイクルになります。

やる気のある人なら、毎日身体の違う部位を鍛える事で、部位ごとに超回復を行うという方法を取る事も出来ます。毎日違う部位を鍛えるので、単純な筋トレになり難く、飽きる事なく続けていけるという利点もあります。

このように、効率的に筋力アップを行う方法を自分なりに考えて、楽しく筋トレをする事が、飽きずに筋トレを継続していく上で効果的であると思われます。

7.入浴後より入浴前に筋トレをすると効果がある

お風呂

入浴すると体中がリラックスし、副交感神経が働きます。その状態で筋トレをすると、身体はリラックス状態なのに、それを無理やり興奮状態に移行させる事になるので、身体によくありません。

入浴後は身体をリラックスさせるストレッチが効果的です。

筋トレをした後、風呂に入り、ストレッチを行うようにすると、交感神経が優位な状態から副交感神経が優位な状態へと移行し、その後の睡眠へとスムーズに移行する事が出来るため、筋トレの効果も高くなります。

8.プロテインを摂取する事で筋肉が発達しやすくなる

プロテイン

プロテインは筋トレの後に飲みましょう。使用された筋肉が補給されたプロテインを筋肉へと変換しやすくなります。

運動直後に糖質とプロテイン(蛋白質)を摂取すると、糖質によって分泌されたインスリンが、筋肉への蛋白質の流入を助けてくれます。これによって、筋肉がより発達しやすくなりますので、プロテインの摂取は筋トレの後に糖質と共に行うようにしましょう。

また、プロテインを飲む事の目的は身体に蛋白質を補給する事ですが、食事で十分な蛋白質を摂取出来ている場合、余計な蛋白質は脂肪へと変換されてしまいます。

筋トレとダイエットを行っていく中で、自分の運動量と体質に合ったプロテインの摂取量を見極め、筋肉強化を図りましょう。

9.筋トレと有酸素運動を組み合わせる

筋トレをした後は、脂肪分が分解されている状態が続きます。その状態で、ランニングなどの有酸素運動を行うと、分解した体脂肪が燃焼して効率よく脂肪分を落とす事が出来ます。このように、筋トレをした後にランニングをするようにすると、ダイエットに効果的です。

ランニングをしてから筋トレを行う、という順番だと、脂肪の分解が上手くいきませんので、筋トレをしてから有酸素運動をすると効果的に脂肪を落とす事が出来る、と覚えておきましょう。

まとめ

このように、一言で筋トレをすると言っても、痩せたり筋肉をつけるのに効果的な時間や方法は色々あります。

基本的には、2~3カ月の時間をみておくと身体の変化を実感しやすいと思います。

色々なトレーニング方法を試してみて、自分に合った方法を見つけ、引き締まった身体を手に入れましょう。

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