「筋トレする人=ささみ」はもう古い!おすすめタンパク質ベスト5

投稿日: 2019年02月13日

とりのササミ

えー!筋トレ始めたんだね!やっぱりささみとか食べるの?こう言ったやりとりはよく耳にします。たしかに、筋トレしている人の食事と言えば大体の人が「ささみ」を思い浮かべますよね。でも、実際にはささみだけでは足りない栄養だったり、手に入れやすさだったり、筋トレにおけるタンパク質摂取には奥深い情報がたくさんあるのでこれから解説していきます!

ささみが良いと言われる所以

鶏のささみ 部位

筋トレのお供に有名なささみ!実際にささみのどんなところが良いのか、なにが効果的なのかご紹介します。

まずはシンプルに高タンパク且つ低脂質である!ということ。筋トレの目的が減量の人にとっては最高の条件の食材といえます。
参考程度に、ささみ100g当たりの栄養素がおよそではありますが
タンパク質:23g
脂質:0.8g
となっています。

それに対して筋トレをする人の1日あたりの必要タンパク質摂取量が

筋肉増量意識の人
体重×1.5~1.8g

現状維持、もしくは減量したい人
体重×1.2~1.4g

となるので、単純計算すると体重60kgの人で筋肉増量したい人は
1日当たり90g~128g
現状維持。もしくは減量の人の場合
1日当たり72g~84g
のタンパク質を摂取する必要があります。
数字で見ると結構大変ですよね?

そこで!
ささみを1食で150gほどとるだけで35g前後のタンパク質を摂ることが可能です。
なので、減量や現状維持目的の人であればそれを3食とるだけで手軽に1日あたりに必要なタンパク質がとれてしまう。というわけです。

ただ、ささみばかりだと飽きてきてせっかくの食事もつまらなくなるだけでなく、栄養も偏ってしまいます。
その偏るのは単に栄養バランスだけではなく、タンパク質を構成するアミノ酸もです。
え?アミノ酸?どういうこと?って思った方はここからが必見です。
これが一体どういうことなのか、次を見ていきましょう。

ささみだけを摂取するデメリット

先ほど出て来たワード、「アミノ酸
みなさんが一度は聞いたことがあるワードですよね!

タンパク質にはそれを構成するいくつものアミノ酸があってタンパク質となります。

今回は簡単な内容になりますが、ささみばかり摂取するとそのアミノ酸バランスもそればかり摂ることになるので、様々な種類のタンパク質を豊富な食材から摂取する方がよりバランスよく飽きもなく食事を楽しむことができます。

そんな人のために、ささみ以外にはどんな食材がその代わりを果たしてくれるのか紹介していきます。

ささみ以外のおすすめタンパク質ベスト5

では、ささみ以外にどんな食材が筋トレに適しているのか、味、価格、タンパク質含有量、その他の面でのバランスから筆者の独断と偏見で選びました。

5位:牛ヒレ肉

高品質な牛肉

いまやだいぶ浸透して来たのではないでしょうか?
赤身肉ダイエットなんて言葉も聞きますよね。
タンパク質含有量で見ると100g当たり21gも含んでおり、ささみとほぼ同じくらいのタンパク質含有量です。

筆者はよくいきなりステーキに行ったりしますが、必ずと行っていいほどヒレステーキを注文するほどです。

ただ、普段から牛ヒレ肉を食べるとなると、コスト面が痛いのとスーパーによっては売ってない部分やコンビニでは手に入れられないため、今回は5位といった位置付けにしました。
ただし味は最強です。

4位:ツナ缶(水煮)

 ツナ缶(水煮)

筋トレマニアの人であれば納得の食材、ツナ缶です。
もしかしたら初耳の人もいるかもしれませんが、ツナ缶は実は最高のタンパク源なのです。

100gあたりのタンパク質含有量はおよそ18gとなっており、牛ヒレやささみには多少劣りますがそれなりの含有量でありながら、お値段もそこまで気にならない他にコンビニでも大体は売っているのでうっかり買い忘れてしまったときなんかにジムトレ後に気軽に買えます。

そして期限も長持ちし、持ち歩きも可能です。
ここで気をつける部分は減量中の方はオイルタイプではなく水煮缶を選ぶことを忘れないようにしましょう。

補足ですが、缶切りがないと開けられないタイプの缶には缶切りを忘れないように注意が必要なところですね!

3位:サバ缶(水煮)

サバ缶(水煮)

ここで缶詰シリーズが続きました。
なんと3位は2018年の食トレンドでもあったサバ缶です!
こちらもツナ缶と同様、賞味期限が長いことや、持ち歩き可能なため非常に便利です。

気になるタンパク質含有量なのですが、なんと100gあたりおよそ24g!
実はささみより上をいっているんです。

それに加えてDHA、EPAといった栄養素を豊富に含んでいるため、体脂肪の蓄積を抑える働きや脳の働きを向上してくれる効果付きです。

ツナ缶に比べると多少お値段がお高くつきますが、まず味が美味しいのとそれ以外のメリットが豊富なので3位にランクイン。

2位:納豆

美味しそうな納豆

そして2位には納豆がランクイン。
なんといっても納豆のコスパは最強です。

  • 今やコンビニでも売っている
  • 安いところだとスーパーで70円前後で買える(3パックセット)
  • 持ち歩き可能
  • 美味しい
  • お通じが良くなる。便秘防止
  • キムチと混ぜる、とろろと混ぜるなど様々な楽しみ方ができる
  • イソフラボンが含まれているためアンチエイジング効果あり
  • カリウムも含まれているので新陳代謝アップ

など、納豆のメリットはあげたらキリがないほどですが、タンパク質含有量は1パック当たりおよそ8g前後です。

2パック食べるだけで16gほど、3パック70円~80円くらいで買えるのでお財布がピンチのときでも手軽に撮れるタンパク源です。

1位:卵

新鮮な卵

堂々の1位に輝いたのは卵です!
1個当たりのタンパク質含有量は7g~8gほどですが、なによりもそれ以外の栄養価が最強といっても過言ではないでしょう。

含まれてる栄養素は、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB2、ビタミンB12、ビタミンB2、ルテイン、など栄養満点の食材です。

そしてどこのご家庭にも必ずと行っていいほど冷蔵庫に常備されている食材TOP3には入るのではないでしょうか?

ちなみに卵のすごいところはまだまだあります。
あまり聞きなれない方も多いかもしれませんが、「コリン」という成分が含まれています。この「コリン」とは摂取することでアセチルコリンという神経伝達物質を体内で生成し、記憶力や脳の成長を促してくれます。

さらに、亜鉛やオメガ3脂肪酸などのミネラルも豊富で中性脂肪を下げてくれたり、心筋梗塞の予防効果などもあるので、今現在メタボリック気味だったりタバコを吸う習慣の方にもオススメです。

あとは納豆と同様に、様々なアレンジができることですね。
ゆで卵、卵焼き、目玉焼き、そのまま生で食べるのもアリです。

よく海外映画に出てくるマッチョがゆで卵をそのまま5個ほど一気に飲み込むシーン。実はあれはそういった効果を狙っていたのかもしれませんね。

まとめ

今回は「筋トレする人=ささみ」はもう古い!というタイトルで書かせていただきましたが、正確には古いというよりは、他にもそれに匹敵もしくはそれ以上の効果も期待できる食材がたくさんありますよー!ということをもっとたくさんの人に知ってもらいたかったのです。

いまトレーニーの方はもちろん、これから筋トレを始めようと意気込んでいる方々にもぜひ様々なタンパク質食材を摂取してなりたい体を目指していただければ嬉しいです!

やはり、人間の体の構成はそれまでにみなさんが摂取した食べ物で決まってくるので、それをしっかり意識することで自ずとなにを食べたら良いのか、どんな組み合わせで摂取するとより効果が大きいのかなど、気になってくるでしょう。では、よりよい体作りを目指して行ってください!

執筆者:Goyuki