筋トレで効果を出すには食事について気にしないではいられない!その理由を徹底解説

投稿日: 2018年12月14日

食器 食事

ジムに通って筋トレに励んでいるような人でも食事については気にしないことが少なくありません。

食事を気にしないとしても筋トレだけでもある程度は効果がありますが、筋肉の材料は主に食事から摂取するタンパク質を中心とした栄養素なわけですから、食事を気にしないで筋トレ効果を上げるのはかなり難しいです。

筋肉をつけるための筋トレにしてもダイエット目的の筋トレにしても、食事を気にしないではいられません。筋トレは必ず食事によって効果が大きく左右されます。食事を気にしないではいられないのが筋トレです。

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筋トレで食べない方がいいという誤解

食事制限して健康管理

筋トレをダイエット目的で行なう人が多いですが、食べない方がいいと誤解しているトレーニーが少なくありません。

ダイエット目的であれば過剰に食べるべきではないのは当然としても、食べない方がいいというわけではありません。食事を気にしないという考え方は筋トレでよくありがちな間違いです。

食べずに筋トレというダイエットは逆効果

食べずに筋トレをすればたしかに痩せるとしても、不健康に痩せるだけで、効果的とは言えません。ダイエットで筋トレに励む女性にしても、メリハリのあるカッコいい体になるのが理想なはずです。食べなければ痩せるというのは、ただ体重が軽くなった、脂肪も筋肉も必要以上に落ちてみすぼらしい体になる危険があります。

筋力が弱くなった男(カタボリック)

ボクサーのように厳しい減量を伴うスポーツでは、計量日に階級のリミットまで体重を落とさなくてはならないので食べずに減量というのも仕方ない面がありますが、普通に生活している人たちが真似していいような方法ではありません。

筋トレで食事しない方法は健康的に危険

筋トレに励みながら食事をしないとしたら、不健康なだけでなく、長続きしないのが普通です。しかし、逆に食事をしない筋トレが続いてしまうと非常に危険です。必要以上に食事を制限したダイエットが怖いのは、体重計に乗った数字が減ったことに喜んで、それがエスカレートしてしまうことです。

食事しない筋トレはひとつ間違うと拒食症になる危険すらあります。女性タレントなどで、拒食症になって、恐ろしいほどに痩せてしまった人を見たことがあるのではないでしょうか。食事を気にしないという方向性が間違いであることを証明しています。

食べなければ筋肉がつかない

筋肉が弱い、筋肉が付かない

上記は食事を気にしないで減量するという場合の問題点について説明しましたが、筋トレで筋肉をつけるのが目的の場合であれば、効果の点でさらに問題が顕在化します。

人間の体は食べたもので出来ているわけですから食事を気にしないようでは筋肉を大きくする効果が上がらないのは当然です。

仮に食事を気にしないでもある程度の筋肉がついたのであれば、食事についてもしっかり考えるようにすればさらに効果が大きくなります。食事を気にしないで筋トレをしていたのがウソのように筋肉がつくのを実感することができるでしょう。

筋トレ初心者であっても食事を気にしないではいられない

筋トレ初心者は筋トレの方法にばかり注意が行ってしまって、食事まで気が回らない面がありますが、初心者であっても筋トレで効果を上げるためには食事を気にしないではいられません。ここでは、初心者が注意すべき食事方法のポイントを解説します。

筋トレ前の食事メニュー

バランスの良い食事メニュー

筋トレ前の食事は多く食べるのではなく、やや抑えるようにします。満腹になるまで食べてしまうと、消化に時間がかかり過ぎることと、体のエネルギーが奪われてしまって、その後の筋トレで力を発揮できなくなるからです。

時間にすれば筋トレ前2時間ぐらい前には済ませておくようにしましょう。食事のメニューとしては糖質とタンパク質を中心にしてバランス良いメニューであるのが必要ですが、消化のことも考えて消化に時間がかかる赤身肉や油の多い内容は避けた方がいいでしょう。

筋トレ時にエネルギー源になるのが炭水化物などのグリコーゲンですから、パンやパスタ、お米で糖質をしっかり摂るようにしましょう。しかし、食べ過ぎると筋トレ中に胃がもたれたりするので抑え目にしましょう。

筋トレ後の食事メニュー

筋トレ後の食事は筋トレ前よりも多く食べても大丈夫です。ハードな筋トレで破壊した筋繊維を修復させて、疲労した体を回復させるに十分なだけの食事を摂るようにしましょう。タンパク質を十分に摂るだけでなく糖質もしっかりと摂るようにしましょう。

糖質を多く含む食べ物

筋肉の25パーセントがタンパク質で出来ているのでタンパク質が筋肉を大きくするために必要なのが当然としても、糖質も重要です。筋肉の70パーセントは水分なので、筋肉中のグリコーゲンを溜め込むことで筋肉を大きくするためです。

筋肉を増やすための食事のポイント

筋肉を増やすためには食事を気にしないのではとても効果が期待できません。筋肉を増やすためのポイントは上記のようにバランス良く十分な量を食べることですが、一度にたくさん食べるのではなく、回数を増やすのもポイントです。

1日に3回の食事が基本ですが、これをさらに細かく5回から6回に増やすのが効果的です。同じ量の食事で1日に5回も6回もというのでは手間もかかりますし、大変ですから、朝、昼、晩の3回の食事を基本として、プロテインなどの間食を含めた軽食にすれば無理なくできるでしょう。

筋トレの効果を出すには野菜も重要

女性 野菜を洗う キッチン

筋トレに励んでいながら食事内容を気にしない人がやってしまいがちなミスが野菜を摂らないことです。野菜というのは調理するのが面倒なこともあって、一人暮らしの人などは特に不足しがちです。

しかし、野菜は細かいミネラルや繊維を摂取するために不可欠です。野菜のうちでもおすすめなのがほうれん草や小松菜、人参などの色が濃くて繊維質が多い野菜です。サラダのように生で食べるものよりも、これらの色の濃い野菜を茹でるなどして食べる方が繊維も多くミネラルも多く摂ることができます。

痩せるためにも食事は重要

筋トレダイエットに成功した人

筋トレでの食事は筋肉をつけるだけでなく、健康的に痩せるためにも重要です。食べない方法で筋トレをするのが危険であることを上記でご説明しましたが、健康的に痩せるためには必要十分に食事を摂るのが正解です。いつも空腹感で苦しむような方法ではそもそも長く続きません。

低カロリーな食材を選んだ食事メニューにすれば、しっかりと食べる内容でありながら、痩せることにもつながります。そして、調理方法にしても、油を使わないようにして、できるだけ低カロリーに抑えることで、実質的に栄養量を確保できるので健康的に痩せることが可能になります。

まとめ

筋トレで一生懸命に鍛えていながら食事を気にしないというのは合理的ではありません。日本人はとかくスポーツの練習で精神論が勝ってしまって、食事を気にしない傾向が強いですが、それでは筋肉をつけるにしろ、ダイエット目的にしても上手くいきません。

食べないで筋トレをすれば体重が減る、筋肉も脂肪も落ちるという意味では効果がないとは言えませんが、筋肉を増やすことが目的の場合は食事を気にしない、食べないという方法ではほとんど効果がない可能性が高いです。食事を気にしないでもある程度は筋力を伸ばすぐらいのことならできるとしても、そのぐらいが限界です。

筋トレと食事はどちらが重要かを比較する際に、食事が80パーセントなどという説もありますが、どちらもなければ効果がないので、空気と水を比較しているようなものですが、食事を気にしないでは筋トレの効果が限定的になることは間違いありません。

筋トレが日本で普及し始めた当時は日本の食糧事情が貧困でしたし、現在以上に精神論がはびこっていた時代ですから、食事を気にしないで鍛えているトレーニーが多かったですが、アメリカなどの情報を取り入れることで、食事方法が発達したことで筋トレ効果も飛躍的に上がったのを見ても、食事を気にしないではいられないのは明らかです。

筋トレが本格的に普及したのは第二次世界大戦以降のことですから、せいぜい70年ほどでしかありません。その間、アメリカなどの外国でも日本でもボディビルダーの体は飛躍的に発達したのはトレーニング方法や筋トレ器具の進化と共に食事方法の進化が大きく影響しています。

仮に食事を気にしないで筋トレを続けていたとしたら、いくら筋トレ器具が進化した現代にあっても、凄いマッチョな体になれる人はほとんどいなかったでしょう。