筋トレ効果を左右する食事とプロテインについて徹底解説

投稿日: 2018年12月11日

筋肉と食事、プレテインの関係を象徴するイメージ

筋トレ効果を最大化するには、筋トレと並んで食事の内容とプロテインの使用方法が大きく影響します。 筋肉の25パーセントがタンパク質で出来ているわけですから、タンパク質を食事とプロテインでどれだけ摂取するかが筋トレ効果を引き出すカギになります。 食事はバランスが取れているものにする必要がありますが、筋肉の主原料であるタンパク質が足りないと筋肉を発達させることができません。そこで、タンパク質の摂取に大きく貢献するのがプロテインです。筋トレで筋肉を発達させる食事とプロテインの効果的な摂り方について解説したいと思います。

筋トレでおすすめのプロテインの種類

筋トレに不可欠とも言えるプロテインですが、大別して3種類に分かれています。

ホエイプロテイン

ホエイプロテイン 牛乳に含まれる乳清タンパクと呼ばれるホエイタンパクを抽出したプロテインです。ホエイプロテインはさらにWPI(分離乳清タンパク質)とWPC(濃縮乳清タンパク質)に分かれます。WPIはタンパク質以外の要素をほぼ除去したタイプの高濃度ホエイプロテインです。タンパク質だけを特化して摂取したい人におすすめです。 WPCは牛乳に含まれている乳糖部分を残しているタイプのホエイプロテインです。タンパク質の含有量ではWPIに比べてやや劣ります。牛乳が体質的に合わない人には向いていません。牛乳アレルギーがある人は避けた方がいいでしょう。 ホエイプロテインは3種あるプロティンの中で現在最も人気があり、普及しています。人気があるだけに市場での種類も多く、選ぶのに苦労するほどです。消化吸収が非常に速いのも特徴です。現在、プロテインの中でも主力になっています。

ガゼインプロテイン

ガゼインプロテイン 牛乳のガゼインタンパクを抽出したプロテインです。胃酸で固まりやすく、消化吸収に6時間から8時間ほどかかるので、夜寝る前に摂取するのがおすすめです。 タンパク質の含有率はホエイプロテインに比べて低いです。

ソイプロテイン

ソイプロテインを匙に入れた様子 大豆を主原料にしたプロテインです。現在では主流の座をホエイプロテインに譲っていますが、かつてはプロテインと言えば、ソイプロテインのことを意味していました。 消化吸収の時間が5時間から7時間ほどかかりますので、寝る前に飲むのもおすすめですが、日中に摂取するのも問題ありません。 脂肪分が含まれていないこともあり、女性のアスリートにも人気のプロテインです。牛乳アレルギーのためにホエイプロテインが飲めない人にもおすすめです。

筋トレ効果を引き出す食事の時間

筋トレで効果を最大化するにはタンパク質を中心とした筋肉作りに適した食事の内容が重要なのは当然として、その食事の時間もカギになります。

食事の時間の間隔

筋肉に良い栄養がある食事をつくる トレーニングで筋繊維を破壊した後は、いかにして筋肉を修復して筋肉の分解を防ぐかが筋肉を発達させるポイントになりますから、3時間から4時間ごとに食事をするのが理想です。

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