筋トレ効果を左右する食事とプロテインについて徹底解説
筋トレ効果を最大化するには、筋トレと並んで食事の内容とプロテインの使用方法が大きく影響します。
筋肉の25パーセントがタンパク質で出来ているわけですから、タンパク質を食事とプロテインでどれだけ摂取するかが筋トレ効果を引き出すカギになります。
食事はバランスが取れているものにする必要がありますが、筋肉の主原料であるタンパク質が足りないと筋肉を発達させることができません。そこで、タンパク質の摂取に大きく貢献するのがプロテインです。筋トレで筋肉を発達させる食事とプロテインの効果的な摂り方について解説したいと思います。
筋トレでおすすめのプロテインの種類
筋トレに不可欠とも言えるプロテインですが、大別して3種類に分かれています。
ホエイプロテイン
牛乳に含まれる乳清タンパクと呼ばれるホエイタンパクを抽出したプロテインです。ホエイプロテインはさらにWPI（分離乳清タンパク質）とWPC（濃縮乳清タンパク質）に分かれます。WPIはタンパク質以外の要素をほぼ除去したタイプの高濃度ホエイプロテインです。タンパク質だけを特化して摂取したい人におすすめです。
WPCは牛乳に含まれている乳糖部分を残しているタイプのホエイプロテインです。タンパク質の含有量ではWPIに比べてやや劣ります。牛乳が体質的に合わない人には向いていません。牛乳アレルギーがある人は避けた方がいいでしょう。
ホエイプロテインは3種あるプロティンの中で現在最も人気があり、普及しています。人気があるだけに市場での種類も多く、選ぶのに苦労するほどです。消化吸収が非常に速いのも特徴です。現在、プロテインの中でも主力になっています。
ガゼインプロテイン
牛乳のガゼインタンパクを抽出したプロテインです。胃酸で固まりやすく、消化吸収に6時間から8時間ほどかかるので、夜寝る前に摂取するのがおすすめです。
タンパク質の含有率はホエイプロテインに比べて低いです。
ソイプロテイン
大豆を主原料にしたプロテインです。現在では主流の座をホエイプロテインに譲っていますが、かつてはプロテインと言えば、ソイプロテインのことを意味していました。
消化吸収の時間が5時間から7時間ほどかかりますので、寝る前に飲むのもおすすめですが、日中に摂取するのも問題ありません。
脂肪分が含まれていないこともあり、女性のアスリートにも人気のプロテインです。牛乳アレルギーのためにホエイプロテインが飲めない人にもおすすめです。
筋トレ効果を引き出す食事の時間
筋トレで効果を最大化するにはタンパク質を中心とした筋肉作りに適した食事の内容が重要なのは当然として、その食事の時間もカギになります。
食事の時間の間隔
トレーニングで筋繊維を破壊した後は、いかにして筋肉を修復して筋肉の分解を防ぐかが筋肉を発達させるポイントになりますから、3時間から4時間ごとに食事をするのが理想です。
実際にはこの間隔ごとに本格的な食事を摂るのは難しいのが世の社会人の現実ですから、朝食、昼食、夕食の1日3色を基本として、それらの食事と食事の間にプロテインなどを摂取するようにしましょう。
筋トレ前の食事の時間
食事をすると食べたものを消化するために胃に血液が集まるので、トレーニングまでの時間が早過ぎると消化不良になるだけでなく、トレーニングで筋肉に集めるべき血液が胃の消化のために使われるために効率が悪くなります。胃がもたれてしまうこともあります。そのため、筋トレ前2時間ぐらいまでに食事を済ませるのが理想です。
筋トレ後の食事の時間
一方、筋トレ後の食事の時間については、1時間以内が理想です。トレーニングで筋繊維が破壊されて、筋肉を発達させるためのタンパク合成ができるだけ早く必要な状態ですから、1時間以内に本格的な食事を摂るようにしましょう。
筋トレで効果的な食事メニュー例
筋トレで効果が上げられるかは食事メニューによって大きく左右されます。筋トレ前と筋トレ後の食事メニュー例をご紹介します。
筋トレ前の食事メニュー
筋トレ前に食事をするのは空腹状態でのトレーニングをするのを避けるためです。空腹状態でのトレーニングでは筋力的にも本来の力を発揮できないだけでなく、途中で疲れてしまって筋肉を十分に刺激するのが難しくなります。
空腹状態では本来、筋肉の維持と修復に使われるべきBCAAなどの必須アミノ酸などの栄養素がトレーニングのためのエネルギーとして使われてしまって、筋トレ効果が半減してしまいます。そのため、筋トレ前に血中の必須アミノ酸の濃度を高まるようにしておきます。筋トレ前に糖質と必須アミノ酸を豊富に含む食材を選んで食べるようにしましょう。
糖質として摂れるものとして、お米、パン、パスタ、バナナなどがあります。これらのうちで消化吸収が最も早いのがバナナです。食事からトレーニングまでに時間をあまり取れないのであれば、バナナとプロティンだけにしておく方法もあります。バナナとプロテインであれば30分ぐらいでも十分消化吸収します。
アミノ酸を豊富に含む代表的なものが肉ですが、筋トレ前に肉を大量に食べるとトレーニングまでに2時間の間隔を開けても消化が不十分になる人もいますから、その場合はプロテインやBCAAといったサプリメントも併用するようにして、肉の量を減らすようにすればいいでしょう。
筋トレ後の食事メニュー
ハードな筋トレ後は筋繊維が破壊されて、筋肉の分解とタンパク合成が同時進行している状態ですから、タンパク合成反応が高いうちに筋肉の材料になるタンパク質などの栄養をしっかりと摂取する必要があります。食事量としても、筋トレ前よりもかなり多くするようにします。タンパク質だけで30グラムから40グラムぐらい摂るようにしましょう。
タンパク質を十分に摂るだけでなく、筋肉中のグリコーゲンになる糖質もしっかり摂るようにします。筋肉を大きくするための糖質として最も優れているのが、お米です。日本人は幸いにしてお米が主食ですから、知らないうちに筋トレ効果がある食事をしているとも言えます。
筋肉の7割が水分ですから、食事で摂取したお米などの糖質がブドウ糖に分解されて、肝臓と筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されます。この糖質部分が筋肉の大きさをかなり左右しますから、タンパク質だけでなく、糖質である炭水化物もしっかり食べるようにしましょう。
野菜もミネラルや繊維を摂取するために重要です。成人男子であれば1日に必要な繊維量が20グラムですから、かなりの野菜を食べる必要があります。野菜不足の人はマルチビタミンなどのサプリメントと繊維サプリメントを併用することもできます。
筋トレに必要な食事はコンビニも活用できる
筋トレ前の食事にしても、筋トレ後の食事にしても、コンビニを活用することもできます。コンビニは24時間営業していますし、サラダチキンやさばの塩焼き、さばの缶詰などの手軽に入手できる高タンパク食品がたくさん並んでいます。
調味料や油、添加物などに注意する必要がありますが、上手に使えば効率的に食事を用意することができます。
現在ほどコンビニの商品ラインナップが豊富ではなかった時代から現在にかけてボディビルダーがよく活用していているのが、さばの水煮の缶詰です。油や余計な調味料が加えられていないので、できるだけ自然な食品と高タンパク食品が必要なボディビルダーに重宝します。
筋トレ効果を最大化するプロテインの使い方
筋トレ効果を最大限に引き出すためのプロテインの活用方法を解説します。
体重1キロあたり2グラムから3グラムになるように調節する
筋トレで筋肉をつけるには体重1キロあたり2グラムから3グラムのタンパク質が必要です。実際には脂肪除去体重の1キロあたり2グラムで十分ですが、実際にマッチョになっている人たちは少し余計に摂取することで効果を確実にしています。
プロテインはあくまで主食としてではなく、栄養補助として使います。食事では足りないタンパク質を補うものだと考えてください。
筋トレ前に飲む
筋トレ前の食事で糖質と共にプロテインを摂取することで、トレーニング中に血液中の必須アミノ酸の濃度を高めておくことができます。そうすることで、トレーニング中の筋肉の分解を最小限に抑えて、筋トレ効果を高めてくれます。
筋トレの1時間ぐらい前にプロテインを飲むようにするといいでしょう。
筋トレ直後に飲む
ハードなトレーニングの直後は筋繊維が破壊されて、タンパク質を1時間以内に摂取する必要があります。1時間以内とは言っても、早いほど望ましいです。
すぐに食事を摂れればいいですが、自宅筋トレをしている人でなければ、ジムから自宅まで帰るまでにはどうしてもある程度時間がかかります。そのため、筋トレ直後にタンパク質を補給するにはプロテインが最適です。ジムにはいつもプロテインとシェイカーを持参しましょう。
まとめ
筋トレで効果を上げるにはタンパク質を中心として糖質、ビタミンなどのミネラルが豊富な食事が不可欠です。スポーツはどんなものであれ、食事方法が重要ですが、筋トレは特に食事の良し悪しでストレートに効果が反映されます。
普段の食事だけで必要なタンパク質をすべて摂取するのはなかなか難しいものがあります。肉100グラムでタンパク質を20グラム程度です。体重70キロの人であれば1日に140グラムのタンパク質が必要になりますが、これを肉だけで確保するとなると、毎日700グラムの肉を食べることになって、なかなか大変です。
1キロあたり3グラムとなれば、これが210グラムになりますから、1キロ以上もの量になってさらに大変です。肉などだけでタンパク質を確保するとなると、内臓にも負担にもなりますし、脂肪量も多くなり過ぎる問題もあります。
そこで、食事で無理のない範囲でできるだけタンパク質を確保しつつ、足りない分をプロテインを活用することで、内臓負担も減らしながら必要なタンパク質を摂取できます。プロテインは数あるサプリメントの中でも最も基本的で重要なものです。
BCAAなどのアミノ酸系のサプリメントが増えてきましたが、プロテインの中にこれらアミノ酸が含まれていますので、必要以上に多くのサプリメントを使わなくてもプロテインひとつでかなりカバーできて効果的です。