筋トレで効果を上げるのに不可欠な食事で確実にバルクアップする方法

投稿日: 2018年12月08日

バルクアップする様子

筋トレでマッチョな体にするためには、必ず個々の筋肉を大きくして体全体を大きくするバルクアップが不可欠です。

初心者から経験者までバルクアップこそが筋トレにとっての最重要課題です。そのためには筋トレでハードに鍛えることは当然として、食事が大きな役割を果たします。

食事がバルクアップに十分なものでなければ、いくらハードに筋トレで鍛えたとしても満足なバルクアップは果たせません。下手したら筋トレで鍛えたのに筋肉がかえって小さくなることもあります。それぐらいにバルクアップには食事が重要です。

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バルクアップに効果的な食事メニューのポイント

バルクアップに効果的な食事メニューを作るためのポイントを解説します。

クリーンバルクアップを実現する食事メニュー

バルクアップを狙うにしてもできるだけ体脂肪が少ないクリーンバルクアップを実現するには、目的に合わせて脂肪が少ない食事メニューにする必要があります。

バルクアップに最も重要な食品がタンパク質源になる肉ですが、肉には大きく分けて牛肉、豚肉、鶏肉があります。これらのうち、バルクアップに最も効果的なのが赤身の肉である牛肉ですが、牛肉をたくさん食べることはカロリーも高いので体脂肪をできるだけ低く抑えるクリーンバルクアップには向きません。

肉の中でクリーンバルクアップにおすすめなのが鶏肉です。胸肉は比較的脂肪が多いですから、ささ身が脂肪分が少ないのでおすすめです。胸肉の場合は脂肪分を切り取って、肉の部分だけを食べるようにしましょう。

鶏肉 胸肉

また、タンパク質のために魚も有効です。魚は脂肪分がもともと少なく、クリーンバルクアップに効果的です。
日本では戦後、肉食が多くなりましたが、もともとは魚を多く食べるのが普通でした。魚が主なタンパク質源だった時代の日本人は現在よりもはるかに体脂肪が少ない体をしていたのを見ても、魚を活用するのはクリーンバルクアップに効果的です。

バルクアップに必要な食事回数

たんぱく質を含む食材で料理をする様子

バルクアップには食事の回数を多くするのが効果的です。一度にたくさん食べるよりも食事の回数を増やすことで、胃の負担を減らしつつ、全体の食事量を増やすことができます。

バルクアップにはたくさん食べる必要がありますが、たくさん食べると胃の負担も増えますから回数を増やすのが効果的です。

筋肉の材料であるタンパク質は3時間から4時間ごとに摂るのが効果的なので、その意味でも食事の回数を増やすのは理にかなっています。普通の朝、昼、晩の一日3回の食事では、食事と食事の間隔が空き過ぎてしまいます。

朝食が8時だとして、昼休みの昼食が12時なのはよいとしても、それから夕食まではかなりの時間が空いてしまいます。その間に間食として食事をするようにするといいでしょう。しかし、間食にするのではなく、本格的な食事の回数を増やせるなら、バルクアップにはさらに効果的です。

バルクアップのための食事で重要なのが米などの炭水化物

バルクアップにはタンパク質を多く摂るだけでは足りません。筋肉の材料がタンパク質なために、バルクアップのためにどうしてもタンパク質に気を取られがちですが、筋肉のグリコーゲンとして貯蔵される炭水化物の存在も極めて重要です。

炭水化物の集まり

糖質ダイエットが流行っているのは炭水化物などの糖質を大幅にカットすることで劇的に痩せるからです。糖質を大幅に制限する以外は何を食べてもいいということで、人気があります。
たしかに炭水化物を大幅に減らすと体脂肪が減って痩せますが、筋肉も小さくなります。コンテストに出ているボディビルダーが使うテクニックにも炭水化物を大幅に減らして、逆にタンパク質を増やす方法があります。

ボディビルのコンテストで勝つために必要な筋肉のキレが早く出せることで知られたテクニックですが、筋肉を大きくする方法ではありません。タンパク質を増やすのは筋肉の大きさをできるだけ減らさずにキレを出すためです。このやり方でタンパク質の量を通常程度にすると筋肉がどんどん小さくなってしまいます。

これらの例でわかるのが、炭水化物を減らすと筋肉が小さくなってしまうことです。筋トレでバルクアップを狙うには炭水化物を十分に摂る必要があります。

バルクアップのための食事でコンビニを活用する

コンビニで買物をする男女

バルクアップのために意外に便利なのがコンビニです。コンビニは24時間いつでも営業していて、バルクアップのために効果的な食べ物がたくさん売っています。おにぎりからお弁当、サラダチキンやささみスモークなど、高タンパク食品がたくさん売っています。

コンビニで売っている食品には調味料や油を使ったものが多いので、できるだけそれらが少ないものを選ぶのがおすすめですが、もともとバルクアップのときは細かいことを考える以上にたくさん食べるのが効果的なので、コンビニはバルクアップにかなり使えます。

ただし、いつでもコンビニを使うのではなく、仕事で遅くなるなどの理由で自分で食事を用意できないときに限るようにするとさらにいいです。

タンパク質は最大限に多くする

バルクアップのためにはタンパク質を最大限に多く摂取するのが筋肉を大きくする近道です。アーノルド・シュワルツェネガーがかつて世界最高のボディビルダーだった頃には、1日に500グラムものタンパク質を摂取していました。コンテスト時での体重が109キロぐらいでしたから、1キロあたり5グラム近かったことになります。

プロテインを摂取する男性

それほど摂るのはさすがに極端としても、1キロあたり3グラムぐらいを目指すとバルクアップに効果的です。食事だけでそれほどのタンパク質を確保するのは難しいですから、プロテインを活用しましょう。

バルクアップの方法

続いてバルクアップを実現するためのポイントについて解説しましょう。

バルクアップと体脂肪率

脇腹の脂肪を摘まむ女性

バルクアップをするためには必要以上に体脂肪を気にしない方がいいです。体脂肪をできるだけ増やさずに筋肉を大きくしてバルクアップできるのが理想的ですが、体脂肪のレベルにばかり気を取られるとせっかくのバルクアップの可能性が下がってしまいます。

実際のところ、体脂肪は筋肉よりもカロリーにして4倍ありますから、体脂肪の増え方と筋肉の増加率を見ながら、あまりにも体脂肪の増え方が早いようなら、食事を少し減らすようにすれば十分です。

バルクアップのためのハードなトレーニングでかなり代謝が早くなりますから、食事制限のことをあまり神経質に考える必要はないでしょう。

たくさん食べる

たくさん食べる中年男性

たくさん食べるのがバルクアップの基本中の基本です。バルクアップというのは一言で言って、できるだけ体全体を大きくすることですから、食べる量が多いほど、バルクアップの可能性が高くなります。

そうは言っても食べられる量には限界があるのも事実です。胃がもたれるほどに食べる必要はありませんが、できるだけ多く食べるようにしましょう。

基本種目で鍛えて筋力を伸ばす

ベンチプレスをする男性

バルクアップで個々の筋肉を大きくするには基本種目で鍛えて筋力を伸ばすのが近道です。筋肉の大きさは筋力に比例するというのは厳然たる事実です。筋力を伸ばすには形を整えるような種目ではなく、高重量が扱える基本種目で鍛えるのが一番効果的です。

基本種目というのはスクワットやベンチプレス、デットリフトのビッグスリーと言われるものを始めとして、個々の筋肉ごとに基本種目が存在します。

バーベルショルダープレスやバーベルカール、ライイングトライセップスエクステンションといったものがその例です。これらの種目の使用重量が伸びれば、主導筋が大きく発達してバルクアップします。

休養を十分に取る

休む男性

バルクアップにはトレーニングや食事だけでなく、十分な休養も必要です。休養で最も効果的なのが夜の睡眠です。必要な睡眠時間は個人差がありますが、毎晩最低でも6時間の睡眠時間を確保したいところです。時間に余裕があるのであれば、もっと寝られればさらに良いです。

睡眠は時間の長さだけでなく、いかに深く眠る、熟睡できるかが重要です。熟睡できるなら、意外に短い時間でも疲労回復に効果があります。

バルクアップに必要な期間

バルクアップに必要な期間について解説します。

最初の3年から5年が勝負

バルクアップの効果が最も高いのは筋トレを始めて3年から5年ぐらい期間です。この期間にどれぐらいバルクアップできるかが勝負だとも言えます。

この期間を超えてもずっとバルクアップを狙い続けていかなくてはいけませんが、やはり3年から5年で大きな輪郭が決まります。

コンテストを目指す場合のバルクアップ

筋トレで見た目が変わった男女

ボディビルのコンテストを目指すのであれば、1年中、同じペースでバルクアップを狙えるわけではありません。

コンテストシーズンになると多くのコンテストが開催されます。大体4月から10月あたりまでにコンテストが集中します。そのため、コンテストを目指すのであれば、これらの期間に合わせて体脂肪を落として筋肉のキレを出して仕上げる必要があります。

そのため、1年のうちで筋肉をひたすら大きくすることを目指すバルクアップができる期間としては自分で決めたコンテストが終わってから次の年のコンテストのために減量を始めるまでの期間ということになります。

1年に何回コンテストに出るかにもよりますが、コンテストシーズンは春から秋にかけてとけっこう長いですから、年に数回のコンテストに出るようなボディビルダーの場合であれば、1年のうちで半年ぐらいしかバルクアップに集中できる期間がないということになります。

まとめ

バルクアップについて解説しました。バルクアップを効果的にするには食事とトレーニングの両方がバルクアップに向けたものでなくてはなりません。食事をいかにたくさん食べていても、トレーニングがマシンやケーブルを中心とした軽い内容だったら、ほとんどバルクアップしないでしょう。

バルクアップにはバーベルを使ったスクワットやベンチプレスなどを始めとした基本種目で高重量で個々の筋肉を鍛えるのが不可欠です。これはバルクアップのためには決して避けることができません。過去から現在までのマッチョな人たちは例外なく、基本種目で鍛えたからこそ、もの凄い体になれています。

キレのある形のいい筋肉を目指すにしても、まずは基本となる筋量がないとマッチョな感じの体にはなりません。しっかりと鍛えて、しっかり食べることがバルクアップの基本です。