筋トレで効果を上げるのに不可欠な食事で確実にバルクアップする方法

投稿日: 2018年12月08日

バルクアップする様子

筋トレでマッチョな体にするためには、必ず個々の筋肉を大きくして体全体を大きくするバルクアップが不可欠です。 初心者から経験者までバルクアップこそが筋トレにとっての最重要課題です。そのためには筋トレでハードに鍛えることは当然として、食事が大きな役割を果たします。 食事がバルクアップに十分なものでなければ、いくらハードに筋トレで鍛えたとしても満足なバルクアップは果たせません。下手したら筋トレで鍛えたのに筋肉がかえって小さくなることもあります。それぐらいにバルクアップには食事が重要です。

バルクアップに効果的な食事メニューのポイント

バルクアップに効果的な食事メニューを作るためのポイントを解説します。

クリーンバルクアップを実現する食事メニュー

バルクアップを狙うにしてもできるだけ体脂肪が少ないクリーンバルクアップを実現するには、目的に合わせて脂肪が少ない食事メニューにする必要があります。 バルクアップに最も重要な食品がタンパク質源になる肉ですが、肉には大きく分けて牛肉、豚肉、鶏肉があります。これらのうち、バルクアップに最も効果的なのが赤身の肉である牛肉ですが、牛肉をたくさん食べることはカロリーも高いので体脂肪をできるだけ低く抑えるクリーンバルクアップには向きません。 肉の中でクリーンバルクアップにおすすめなのが鶏肉です。胸肉は比較的脂肪が多いですから、ささ身が脂肪分が少ないのでおすすめです。胸肉の場合は脂肪分を切り取って、肉の部分だけを食べるようにしましょう。 鶏肉 胸肉

また、タンパク質のために魚も有効です。魚は脂肪分がもともと少なく、クリーンバルクアップに効果的です。 日本では戦後、肉食が多くなりましたが、もともとは魚を多く食べるのが普通でした。魚が主なタンパク質源だった時代の日本人は現在よりもはるかに体脂肪が少ない体をしていたのを見ても、魚を活用するのはクリーンバルクアップに効果的です。

バルクアップに必要な食事回数

たんぱく質を含む食材で料理をする様子 バルクアップには食事の回数を多くするのが効果的です。一度にたくさん食べるよりも食事の回数を増やすことで、胃の負担を減らしつつ、全体の食事量を増やすことができます。 バルクアップにはたくさん食べる必要がありますが、たくさん食べると胃の負担も増えますから回数を増やすのが効果的です。 筋肉の材料であるタンパク質は3時間から4時間ごとに摂るのが効果的なので、その意味でも食事の回数を増やすのは理にかなっています。普通の朝、昼、晩の一日3回の食事では、食事と食事の間隔が空き過ぎてしまいます。 朝食が8時だとして、昼休みの昼食が12時なのはよいとしても、それから夕食まではかなりの時間が空いてしまいます。その間に間食として食事をするようにするといいでしょう。しかし、間食にするのではなく、本格的な食事の回数を増やせるなら、バルクアップにはさらに効果的です。

バルクアップのための食事で重要なのが米などの炭水化物

バルクアップにはタンパク質を多く摂るだけでは足りません。筋肉の材料がタンパク質なために、バルクアップのためにどうしてもタンパク質に気を取られがちですが、筋肉のグリコーゲンとして貯蔵される炭水化物の存在も極めて重要です。 炭水化物の集まり

糖質ダイエットが流行っているのは炭水化物などの糖質を大幅にカットすることで劇的に痩せるからです。糖質を大幅に制限する以外は何を食べてもいいということで、人気があります。 たしかに炭水化物を大幅に減らすと体脂肪が減って痩せますが、筋肉も小さくなります。コンテストに出ているボディビルダーが使うテクニックにも炭水化物を大幅に減らして、逆にタンパク質を増やす方法があります。

ボディビルのコンテストで勝つために必要な筋肉のキレが早く出せることで知られたテクニックですが、筋肉を大きくする方法ではありません。タンパク質を増やすのは筋肉の大きさをできるだけ減らさずにキレを出すためです。このやり方でタンパク質の量を通常程度にすると筋肉がどんどん小さくなってしまいます。 これらの例でわかるのが、炭水化物を減らすと筋肉が小さくなってしまうことです。筋トレでバルクアップを狙うには炭水化物を十分に摂る必要があります。

ページ: 1 2 3