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女性こそダイエットに筋トレをすべき理由と効果的なメニュー

筋トレをする女性

置き換えダイエットやファスティング、食事の時間に気をつけるなど、食事制限を主としたダイエット方法は巷にあふれています。たくさんの美意識の高い女性が、理想の体型になるべく努力していらっしゃると思います。

その努力に筋トレを少し追加することで、ダイエットの効果が高まるばかりか、ただ細いだけではない、美しい体になれるとしたら、取り入れてみたくなりませんか?

筋トレをダイエットメニューに加えることで、リバウンドの可能性も低くなり、せっかく苦労して落とした体重が短期間で元どおりに、といったことも少なくなります。

筋トレをダイエットに加えると効果的な理由、女性に筋トレをおすすめする理由、ダイエットに効果的な筋トレ方法などをまとめてみました。

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筋トレを加えたダイエットが効果的な理由

筋肉の主な働きは手足など体の部位を動かすことですが、その他にも・熱を発生させ体温を保つ・血流やリンパの流れを良くする・体の形を美しく整え、維持するなどの効果があります。

この働きのいずれも、ダイエットの効果を上げるには欠かせないものなのです。

筋肉の熱を発生させる能力は、何もしていなくても消費されるエネルギー、「基礎代謝」を上げることにつながります。

また、筋肉がしっかりと働くことで体の隅々に血流を行き渡らせ、老廃物を運び、排出するリンパ液の流れが良くなります。これによって冷え性やむくみなど女性に多い悩みの改善や予防に役立ちます。

そして、筋肉を鍛えることによって、ぺったんこのお腹や丸いお尻、美しいバストなどを作ることができるのです。

確かに、体重を落とすには食事制限が手っ取り早いし、筋トレだけで体重を落とすことは難しいです。ですが食事制限だけでは、筋肉のもたらす恩恵にあずかることができないのです。

さらに、過度な食事制限によって十分な栄養が取れていないと、体は生命の危機を感じ、少ないエネルギーでも活動できるよう、体を省エネモードに切り替えてしまいます。

ある程度体重を落としても、元の生活に戻すと一気にリバウンドしてしまうのはこのためです。

リバウンドのイメージ

また、同じグラム数でも脂身の多いお肉より赤身のお肉の方がヘルシーなことからわかるように、同じ容量でも筋肉より脂肪の方がエネルギーを多く蓄えています。体はさらなる栄養不足に備え、エネルギーの多い脂肪は残しておき、筋肉を消費してエネルギーを作り出します。

体重が減っても脂肪ばかりが残った体は、果たして美しいでしょうか…?

女性に筋トレをおすすめする理由

冷え性や足のむくみ、肌のくすみやクマなど、女性に多い悩みの解決にも、筋トレは大いに役立ちます。

もともと女性は男性に比べて筋肉量が少なく、ホルモンの影響で筋肉が発達しにくくなっています。

また、女性は子宮を守るためにお腹やお尻に脂肪がつきやすい体質になっています。脂肪は筋肉と違い、熱を発生させる機能はありません。女性に冷え性が多いのは、このためです。

お尻太り

肌のくすみやクマの原因は冷えだけではありませんが、冷えが関係している可能性は大きいです。お肌のためにも、筋トレを試してみる価値は大いにありますよ。

立ち仕事やデスクワークで脚がむくむのも女性に多い症状です。

体液は重力に従って足の方に向かうので脚にたまりやすくなります。脚の筋肉が発達していると血流やリンパの流れが活発になるので、たまった体液を循環させることができますが、前述したように女性は筋肉量が少ないので、その分体液を循環させる作用も弱いのです。

筋トレで筋肉を鍛えることは、女性にも多くのメリットがあります。だからこそ、女性に筋トレをおすすめしたいのです。

ムキムキになるのは嫌?そう簡単にはなりません!

筋肉ムキムキの女性

筋トレを中心としたダイエットより、食事制限を中心としたダイエットが女性に人気があるのは、「ムキムキになったら嫌だから、筋トレはしたくない!」そう考えている女性が多いからでしょう。

しかし、本当に筋トレを日常の合間にするだけで、ムキムキの体になってしまうのでしょうか?

女性が筋トレで男性のようにすぐにムキムキになってしまうとしたら、激しいトレーニングを日々行っているアスリートの女性は皆たくましい体になっていてもおかしくありませんが、そんなことはありませんね。

種目によってはたくましい体つきの女性アスリートもいますが、ほとんどの女性アスリートは筋肉で適度に引き締まって、かつ女性らしい丸みのある体つきをしています。

毎日トレーニングに励んでいる彼女たちですらそうなのですから、一般女性が日常生活の合間に筋トレをしたところでムキムキにならないのは明白です。

また、筋トレを倦厭している方の多くが、本格的なマシンを使うハードな筋トレを頭に思い描いているようです。

筋肉を肥大させるにはマシンできつめの負荷をかけたトレーニングを少ない回数行うのが有効ですが、シェイプアップには、マシンを使わない、「自重トレーニング」がおすすめです。腕立て伏せやスクワット、これらも自重トレーニングの一種です。

腕立て伏せ

負荷は自分自身の体重だけ。負荷をかけすぎずに、ゆっくりとしたトレーニングを行うことで、肥大させすぎずに筋肉を鍛えることができるのです。

それでもムキムキになるのが心配、運動は嫌いだから極力やりたくないという方は、インナーマッスルを鍛えるトレーニングをおすすめします。

インナーマッスルとは、簡単に言うと体の奥の方にある筋肉のことです。

腹筋や力こぶのように目に見える筋肉ではありませんが、体の動きの微調整、関節の動きのサポートなど、体を動かす上で大切な役割を持っています。

インナーマッスルを鍛えることで特定の部位がシェイプアップする効果はありませんが、鍛えれば日常の動きや運動をキビキビと行うことができるので、ダイエット効果を高めることにつながります。

気軽にできて、ダイエットに役立つ筋トレメニュー

筋トレをしてみようかな、と思い立っても、あまりに辛いトレーニングは続きませんし、何種類ものトレーニングをする時間をとるのは難しいですね。

筆者おすすめの、気軽にできてダイエットに役立つ筋トレを幾つかご紹介します。

空中足こぎ

仰向けになり、脚を天井に向けて上げ、自転車をこぐときのように宙をかく。これだけです。

ここで気をつけたいのは、股関節からしっかりと脚を動かすことです。

膝から下だけで自転車はこげませんよね。空中に本物の自転車があることを想定して行ってください。

回数に決まりはありませんが、テレビを観ながらでもできるので、10分以上は行ってみてください。

これは腸腰筋を鍛える筋トレの1つです。

下腹がぽっこりと出っ張っている方は、骨盤周りの腸腰筋というインナーマッスルが衰えている可能性があります。

お腹には様々な臓器が所定の位置に存在していますが、それらを支えている主な筋肉が、腸腰筋です。

運動不足や姿勢が悪いことで、腸腰筋が衰えてしまい、内臓の位置が下がってしまう。これがぽっこりお腹の原因の一端です。

行かないでのポーズ

行かないでのポーズ

変な名前ですが、効果は抜群です!

これも方法は簡単です。四つん這いの姿勢から、右手と左足をまっすぐ上げて10秒キープするだけ。

左手と右足でも行ってください。

伸ばしている方の手足は、床と平行に、床についている方の手足は床と垂直になるように気をつけてください。

このポーズで脊柱起立筋、大臀筋、太ももの裏側のハムストリングスなど、大きな筋肉が鍛えられるので、基礎代謝のアップにつながります。

また、脊柱起立筋は美しい姿勢を作るのに役立つ筋肉でもあります。猫背や肩こりの改善にも、役に立ちますよ。大臀筋やハムストリングスを鍛えることで、ヒップアップにもつながります。

筋トレはマッチョになりたい男性のためだけのものではありません。筋トレをダイエットに取り入れて、美しく健康的な体を目指してみてください。

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