壁腕立て伏せの効果的なやり方!肩こりや二の腕のたるみも解消できる

投稿日: 2018年11月14日 ,

壁腕立て伏せを始める女性

女性であればどんな時もたるんだ二の腕が余計に気になるところでしょう。二の腕のたるみをなくすためにダイエットするのもいいですが、それだけでは根本解決にはほど遠いです。

腕のたるみをなくすには筋肉そのものを引き締めるのが一番の近道です。
そこで、おすすめなのが壁腕立て伏せです。普通の腕立て伏せではできない人でもこのやり方なら無理なく筋肉を鍛えることができます。

スポンサーリンク

壁腕立て伏せで肩こりを解消する

肩こりに悩む女性

壁腕立て伏せは肩こりの解消効果があります。
なぜ、壁腕立て伏せが肩こり解消の効果があるかを解説します。

肩こりの原因

肩こりの大きな原因は首の下の僧帽筋を中心とした筋肉が硬く固まってしまうことです。これをほぐすためにマッサージなども効果がありますが、運動不足や血行不良の場合はマッサージで一時的に肩こりがほぐれても、根本的には解決しないことが多いです。

壁腕立て伏せは壁に手をついて腕立て伏せをするものですから、直接的に肩こりの原因になる筋肉を鍛えるわけではありませんが、主導筋である大胸筋の裏側が僧帽筋から大円筋ですので、壁腕立て伏せで運動することで間接的に肩こりの原因になっている筋肉も動かすことになります。これが肩こりの解消に大きく役立ちます。

血流を良くして肩こりを解消する

壁腕立て伏せで肩こりの解消効果があるのは上半身全体の血流を良くするからです。肩こりの状態は筋肉がこわばって硬くなっているだけでなく、血流も悪い状態です。何もしなければ血流が悪いままか、さらに悪化します。

壁腕立て伏せは壁に手をついての腕立て伏せですから、負荷が非常に軽いです。腕立て伏せとしてできるものとして最も負荷が軽いと言えます。そのため、筋力がかなり弱い人でもかなりの回数をこなせますから上半身を中心として全身の血流の循環を改善する効果があります。

柔軟性を高める

壁腕立て伏せが肩こりの解消に効果があるのは血流を良くすると共に上半身の柔軟性を高めるからです。体が固い人ほど肩こりになりやすいです。

体全体の柔軟性が高くなるほど肩こりになりくくなります。

壁腕立て伏せは男にとっても効果的

壁腕立て伏せは、床に手をついて体を支える普通の腕立て伏せよりも負荷が格段に軽くなるため、筋力が弱い女性向きの運動として紹介されることが多いですが、男でも壁腕立て伏せが必要な人が少なくありません。

男であってもどのような場合に壁腕立て伏せが必要かについて考えてみたいと思います。

筋力が弱い人

筋力が弱い男性

まずは筋力が弱い人です。一般的には男の方が女性よりも筋力が強いです。スポーツで個々の種目がわざわざ男女別になっているのは同じ条件で練習すれば男の方が女性よりも筋力を含めた身体能力が高くなるからです。しかし、それはあくまでも一般論であって、個々人のレベルで見れば、男でも筋力が弱い人はいくらでもいます。

たとえば、腕相撲をして普通の女性に負けてしまうほどに筋力が弱い男は決して少なくありません。男であれば何もしなくてもある程度の筋力があると考えるのは一面として間違いだと言えます。
そういう、筋力が弱い人が最初から普通の腕立て伏せで鍛えようとしても、ほとんど回数をこなせない可能性が高いですから、まずは壁腕立て伏せから始めるのがおすすめです。

普通の腕立て伏せでは回数がこなせない人

腕立て伏せを行う構えをとる男性

腕立て伏せという運動はある程度回数をこなせないと効果がありません。最低でも10回ぐらいはできないと筋肉としては稼働しません。
バーベルやマシンであれば低回数でも効果がありますが、腕立て伏せのように自分の体重が負荷になる運動は低回数よりもある程度の高回数ができる方が効果的です。

普通の腕立て伏せで回数をこなせない人の例としては、筋力が弱い人の他に筋力の割に体重が重い人であることもあります。腕立て伏せは床に手をついて大胸筋や上腕三頭筋などを鍛える運動ですが、同じ筋力なら体重が軽い人ほど負荷が軽いので有利になります。

筋力自体はそれほど弱くなくても体重との関係で普通の腕立て伏せでは回数がこなせない例は少なくありません。

普通の腕立て伏せでは回数がこなせない人は男であっても、まずは壁腕立て伏せで鍛えて、普通の腕立て伏せに耐えられる土台作りから始める必要があります。

これまで運動経験がない人

同じ素質であっても、それまでの運動経験の有無で筋力に少なからず差が出ます。男であっても中学や高校、大学を通じてほとんど運動経験がなかった人は少なくないでしょう。学生時代に何の運動もしないまま社会人になって、さらに運動をする機会がないとなると、筋力が非常に弱くなることがあります。

そのような人にとっては普通の腕立て伏せではハードルが高過ぎる場合があります。運動不足の解消も含めてまずは壁腕立て伏せから始めるといいでしょう。

リハビリが必要な人

リハビリで筋力を戻す必要がある人などにも壁腕立て伏せは効果的です。

ケガや入院などのために筋力が弱くなって、筋力を回復させるときには弱い負荷の運動から始めなくてはなりません。

もともとは筋力が強い人でもケガなどが原因で筋力が弱くなったなら、いきなり重い負荷の筋トレでは逆効果です。
そのような場合には負荷が軽い壁腕立て伏せでリハビリをするのがおすすめです。

壁腕立て伏せの効果的な回数

壁腕立て伏せの効果的な回数についてご説明しましょう。
比較的に高回数で行なうことで筋肉の引き締め効果が高くなります。

効果的な回数

壁腕立て伏せは負荷が軽いですから、かなり筋力が弱い人でも無理なく回数をこなすことができます。

効果的な回数としては1セットあたり20回がひとつの目安になります。

20回と聞くと、きついと思われるかもしれませんが、普通の腕立て伏せよりも負荷がはるかに軽いので、どんなに筋力が弱い人でも難しい回数ではありません。1セットあたり20回で、それを3セットほど繰り返すようにするといいでしょう。

回数が簡単にできた場合の対処方法

壁腕立て伏せは負荷が軽いので筋力が弱い女性でもやりやすいのがメリットですが、あまりにも負荷が軽いと刺激になりません。

いくら負荷が軽いと言っても、筋トレである以上、ある程度の負荷がないと効果がありません。
1セットあたり20回があまりにも簡単にできるようなら回数を増やすことになります。

それでも30回ぐらいが簡単にできるようなら、負荷を少しずつ高める必要があります。

壁腕立て伏せで負荷を高めるには壁に対しての体の角度を浅くすることで強度を高めることができます。

壁腕立て伏せの負荷を高める方法

壁腕立て伏せの基本的なフォームでは、腕を伸ばし切って壁に手をついた状態で体が床に対して垂直になる位置に立ちます。
これをスタートポジションとして、腕を曲げて胸が壁につくぎりぎりまで近づけたら、腕を伸ばします。この動作を繰り返すわけですが、体が壁に対して体が平行になる、この距離が最も負荷が軽い状態です。

負荷を高めるためには足の位置を後ろにずらすことで、壁に対して体の角度をつけるようにします。垂直に立った状態では床に対して90度なところを壁に向かって80度、70度と角度を浅くするほど負荷が強くなります。
しかし、どこまでも角度を浅くするわけにもいきませんので、角度を限界まで浅くしても負荷が足りないなら、次は普通の腕立て伏せに移行する段階です。

壁腕立て伏せの消費カロリー

壁腕立て伏せを筋肉を引き締めるのが目的で行なうのであれば、運動することで消費カロリーを高めるのが効果的です。その方法をご紹介します。

高回数で行なうことで消費カロリーを増やす

壁腕立て伏せは筋力が弱い人でも無理なく回数をこなせるメリットがあります。このメリットを活用することで消費カロリーを増やすことができます。

1セットあたり20回から30回というのは筋トレ種目としてはかなり高回数ですが、筋肉の肥大よりも消費カロリーを増やすことを考えるならかなり効果的な方法です。

インターバルを短縮する

インターバルを計る女性

消費カロリーを増やすには1セットあたりの回数を増やすだけでなく、インターバルを短縮するのも効果的です。

インターバルをゼロにはできませんが、できるだけインターバルを短縮することで消費カロリーが増えます。

セット数を増やす

壁腕立て伏せは1セット20回の3セットあたりが基本ですが、消費カロリーを増やすにはセット数を増やすのも効果的です。

そうは言っても無限に増やすことはできませんから、5セットあたりまで増やせば十分でしょう。

壁腕立て伏せで鍛えられる筋肉

壁腕立て伏せで鍛えられる筋肉についてご紹介します。壁腕立て伏せを継続して行なうと主に次の筋肉が鍛えられます。

大胸筋を中心とした上半身

大胸筋

床に手をついて行なう普通の腕立て伏せ同様、壁腕立て伏せでも大胸筋を中心とした上半身の筋肉が鍛えられます。

一番刺激されるのが大胸筋です。それに次いで上腕三頭筋、肩の前面が鍛えられます。大胸筋が鍛えられるので、女性のバストアップ効果があります。

腹筋に対する刺激は限定的

腹筋も壁腕立て伏せで多少は鍛えることができます。しかし、シットアップやレッグレイズのような直接的に腹筋を鍛える方法には遠く及びません。普通の腕立て伏せでは腹筋も体を真っすぐに維持するために少なからず緊張しますが、壁腕立て伏せでは体が垂直に立っているので腹筋はそれほど緊張しません。

壁腕立て伏せで比較的腹筋を使うのは負荷を高めるために壁に対する角度を変えた状態での話です。腹筋を本格的に鍛えるには壁腕立て伏せと共にシットアップも行なうのが効果的です。

壁腕立て伏せを片手で行なう方法

壁腕立て伏せは両手で行なうのが原則ですが、片手で行なうこともできます。そのやり方についてご説明しましょう。

片手壁腕立て伏せで強度を高める

片手で壁腕立て伏せをすることで強度を高めることができます。両手でやっていたものを片手でやるとなると、片手にかかる負荷はそれまでの2倍以上になります。

両手での壁腕立て伏せの負荷を高める方法として壁に対する角度を変える方法をご紹介しましたが、それでも負荷が足りない場合は片手で行なう方法も効果的です。

片手で連続して行なう方法

片手で連続して行なう方法です。右手で20回やったら次に左手で20回という具合に、片手での回数を完遂してから、もう片方の手に移るやり方です。

片手壁腕立て伏せとしてはこのやり方が基本になります。片手ずつで所定の回数を行ない、両手とも所定の回数をこなして1セットとして数えます。

片手ずつ交互に行なう方法

片方の手で連続して運動するのではなく、片手で1回やったらすぐにもう片方の手で1回やるという具合に片手ずつ交互に行なう方法です。リズミカルに運動すると、この方法も効果的です。

さらに角度をつける方法

片手での壁腕立て伏せにしても、さらに負荷を高めるに壁に対して角度をつけることもできます。両手でも角度をつけるだけで負荷が違ってくるぐらいですから、片手の場合はさらに負荷が強くなるのが実感できるでしょう。

壁腕立て伏せの動作がわかる動画

まとめ

壁腕立て伏せは筋トレ種目としては強度が低いです。それがメリットになってもいますが、筋肉を大きくする効果で言えば決して高くはありません。むしろ効果が出るのは女性のシェイプアップなどの筋肉の引き締め効果です。

負荷が軽いために強度が低いためには、毎日行なっても大丈夫です。普通、筋トレでは同じ筋肉部位については最低でも48時間空けるのが原則ですが、壁腕立て伏せの場合は強度が低いために、筋肉痛もほとんど出ないでしょう。
ただし、回復力には個人差がありますので、筋肉痛が出るとか、疲労感があるようなら適宜、休息日を入れるようにしましょう。

女性で痩せたいと思っている人が非常に多いですが、食事を減らすだけのダイエットでもたしかに痩せることができますが、体の張りも落ちますし、あまり健康的ではありません。むしろ壁腕立て伏せを継続的に行なうことで筋肉の引き締め効果と痩せる効果が期待できます。