デクラインダンベルフライの正しいフォーム【代用にフラットベンチを使う方法も紹介!】

投稿日: 2018年11月10日

デクラインダンベルフライを行う女性

大胸筋は単に大きくても輪郭がはっきりしていないと迫力が半減してしまいます。特に下部の輪郭がぼやけていると、せっかくサイズがあっても残念な形になってしまいます。そのような場合に効果的なのがデクラインダンベルフライです。

大胸筋下部を集中して鍛えることで、輪郭がはっきりして見た目の迫力が大きく変わります。ベンチプレスのようなコンパウンド系の種目と組み合わせることでより効果があります。

デクラインダンベルフライの正しいフォーム

デクラインダンベルフライの正しいフォームについて解説します。デクラインダンベルフライでもフォームの良し悪しで効果が大きく違ってきます。

腕は自然な角度に曲げる

腕は真っすぐにするのではなく、自然な形で少し曲げるようにします。完全に真っすぐにしてしまうと肩に負荷がかかってしまい、大胸筋から負荷が逃げやすくなります。

また、大胸筋に力が入りにくくなります。自然に大胸筋下部を広げることができる範囲で自然に腕を曲げるようにすると効かしやすいです。

円弧を描いて可動域いっぱいに動作する

デクラインダンベルフライの動作でも他のフライ系種目と同様に、ダンベルを持った腕で円弧を描いて可動域いっぱいに動作するようにします。直線的な動きではなく、いかに大きく円弧を描くかで効き方が違ってきます。

デクラインダンベルフライで狙うのは大胸筋下部の輪郭をはっきりさせることですから、この輪郭に合わせた軌道になるようにダンベルをコントロールします。

肘は真下に降ろす

肘は真下に降ろすようにして動作させます。デクラインのポジションになっているため、その角度に合わせて斜めに肘を降ろしてしまうと、可動域が狭くなります。

肘を真下に降ろすことで、大胸筋下部にかかるストレッチが強くなります。

伸展ポジションで最大限にストレッチさせる

ダンベルを降ろし切った大胸筋下部の伸展ポジションで最大限にストレッチさせます。

最大限にストレッチさせて一拍静止させるぐらいの感じです。このストレッチのかかりかたで効き方がかなり変わってきます。

収縮ポジションで最大限に収縮させる

そして、ダンベルを挙げ切った収縮ポジションでは最大限に収縮させます。最大限の伸展と収縮で大胸筋下部の輪郭がはっきりしたエッジの立った形になります。

デクラインダンベルフライに効果的なベンチの角度

デクラインダンベルフライに効果的なベンチの角度は頭の側を下にして、15度から30度あたりが効果的です。15度以下ではフラットベンチとさほど変わらず、30度を超えると大胸筋下部から負荷が逃げやすくなります。
この15度から30度というのは目安であって、厳密なものではありません。体型や大胸筋の形などによって大胸筋の下部に効きやすい角度も違ってきます。

自分にはどのぐらいの角度が合っているかは最初わかりませんから、15度ぐらいの浅い角度から始めて、いろいろな角度で試してみましょう。その際、いきなり高重量で行なうのではなく、軽い重量で軌道を確かめながら確認するようにしましょう。

デクラインベンチプレスとの組み合わせ

デクラインダンベルフライと共に大胸筋下部を鍛えることで効果的なのがデクラインベンチプレスです。

デクラインベンチプレスで扱える重量や大胸筋のメニューに組み込む際の注意点についてご説明します。

デクラインベンチプレスで扱える重量

体型や腕の長さなどによって個人差がありますが、人によってはフラットベンチでのベンチプレス以上に高重量が扱える場合があります。

フラットベンチプレスでは大胸筋中部に対してバーベルを垂直か肩方向に挙げるのに対して、デクラインベンチプレスではベンチに傾斜をつけることで斜め下の方向に挙げます。

デクラインの角度をつけることで可動域が狭くなることもあって、フラットベンチよりも高重量が挙がる場合が少なくありません。

デクラインベンチプレスを先に行なう

デクラインベンチプレスとデクラインダンベルフライの両方を行なうのであれば、基本的にデクラインベンチプレスを先に行なった方がいいでしょう。

上腕三頭筋が明らかに先に負けてしまって、大胸筋下部に効かし切れないなどの事情があれば別ですが、基本的にはプレス系の種目を先に行なった方が最終的に筋肉を追い込めます。

デクライン系の種目をフラットベンチで行なう方法

フラットベンチでのダンベルフライ 動作イラスト

デクラインダンベルフライなどのデクライン系の種目をやりたいと思ってもデクラインベンチがないなどの理由でできない場合があります。
そのときは工夫次第でフラットベンチでデクライン系の種目を行なうことができます。その方法をご紹介します。

デクラインダンベルプレスをフラットベンチで行なう方法

デクライン系の種目としてデクラインダンベルフライとともにポピュラーなのがデクラインダンベルプレスです。
この種目を行なうにはデクラインベンチがあるのが理想的ですが、実際にはその設備がないジムもありますし、自宅で筋トレしているならば、スペースの問題もあって、デクラインベンチを持っていない人が少なくないでしょう。

その場合はフラットベンチを使ってデクラインダンベルプレスやデクラインダンベルフライを行なうことができます。

フラットベンチの片側の脚の下に適当な高さのブロックを敷くことでフラットベンチに角度をつけることができます。

ブリッジをすることでデクラインの角度を作る

ジムに手頃なブロックがない場合や自宅で筋トレしている場合はフラットベンチに両脚を乗せた上で、ブリッジをして体に傾斜を作ることでデクラインの態勢にする方法もあります。ブリッジの態勢を維持するのが少々大変ですが、フラットベンチさえあればできるメリットがあります。

この際に気をつけるべきは首でブリッジしないことです。プロレスラーなどで、首でブリッジをする練習をしている人たちもいますが、首でブリッジした態勢は頸椎を痛める危険がありますから、肩から僧帽筋までで体を支えるようにします。

身体が非常に柔らかい人であれば、フラットベンチに足を乗せないで、床に脚を置いた状態のままで、お尻をベンチから浮かせて大きくブリッジすることである程度デクラインの態勢にすることもできます。このやり方の方が足をベンチの上に乗せるのに比べて筋力を発揮しやすいです。

デクラインプレスマシン

現代はデクラインプレスマシンがいろいろと出ています。

ハンマーストレングスマシンのデクラインプレスマシンが代表的ですが、その他にもいろいろなタイプのデクラインプレスマシンが開発されています。これらのデクラインプレスマシンの特徴についてご紹介しましょう。

フリーウエイトができない人でもやりやすい

バーベルやダンベルを使ったデクライン種目をやりたくてもできない人がいます。
例えば肩を痛めている場合です。

肩を痛めていると高重量のバーベルやダンベルを支えるのが難しいです。デクライン系の種目はインクラインベンチやフラットベンチでの種目に比べれば肩の負担が少ないとはいえ、痛めている人にはやはりきついです。
その点、デクラインプレスマシンであれば、大胸筋下部に刺激を集中させやすいです。

初心者でも大胸筋下部を集中的に鍛えやすい

バーベルやダンベルなどのフリーウエイトでデクラインプレスやデクライダンベルフライで大胸筋下部に効かせるのは初心者には少々難しい面があります。バーベルやダンベルは自分で支えて軌道をコントロールしなくてはなりません。これはある程度経験を積まないと難しいです。

デクラインプレスマシンであれば、ウエイトが動く軌道が決まっているので、そのコントロールはマシンに任せておけばよいので、その点、初心者には使いやすいです。

スタートポジションのセットが簡単

デクラインプレスマシンがデクラインダンベルフライに大きく勝るのが、スタートポジションのセットが簡単であることです。

デクラインの態勢は特にスタートポジションまでダンベルを持っていくのが大変ですから、デクラインプレスマシンの方がその点ではるかに楽です。

デクラインダンベルフライができない場合の対処方法

デクラインダンベルフライは大胸筋の下部を鍛えるのに効果的ですが、やってみても合わない人やできない人も当然います。どんな種目でも合わない人はいますから、デクラインダンベルフライができない人はその代わりになる種目を考える必要があります。

上記のデクラインプレスマシンもデクラインダンベルフライの代わりになりますし、他にも次のような効果的な代替種目があります。

バーディップス

大胸筋下部を鍛える種目の代表格がバーディップスです。

フォームによっては上腕三頭筋が主動筋になりますが、胸を張った状態で行なえば大胸筋下部によく効きます。

デクラインダンベルフライの代わりにするのであれば高重量を狙うよりも、やや高回数を速いテンポで行なうのがおすすめです。

ディッピングマシン

ディッピングマシンも大胸筋下部を鍛えるのに効果的です。

フォームとしてはバーディップスと似ていますが、差しピン1本で重量を変えられるウエイトスタッグ式なので、筋力が弱い人でもやりやすいです。

バーディップスの場合、自分の体重が負荷になりますので、ある程度の筋力がないとできないデメリットがあります。

ケーベルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは体をあまり前傾させずに大胸筋下部をターゲットにして鍛える方法です。

ケーブルクロスオーバーは基本形としては体を前傾させることで大胸筋の中部を中心に鍛えますが、大胸筋下部に集中的に効かせるには前傾の角度を浅くします。

まとめ

デクラインダンベルフライは大胸筋の下部を鍛えて、大胸筋の形をくっきりさせる効果があります。

大胸筋というのはただ大きいだけでは、意外と迫力が出ません。形が良いほど実際の大きさ以上のインパクトになります。

ベンチプレスやダンベルプレス、フラットベンチでのダンベルフライなどを行なっているにもかかわらず、大胸筋の輪郭がはっきりしないのであれば、デクラインダンベルフライをメニューに入れてみるといいでしょう。

しかし、一方で、あまりに大胸筋の種目が増え過ぎるのも考えものです。大胸筋は上部、中部、下部に分かれています。この中でデクラインダンベルフライで鍛えられるのは下部だけです。
大胸筋というのは中部の部分が圧倒的に広いですから、中部を中心に鍛えて、足りなければ下部を鍛えるぐらいにしておかないと種目数がどんどん増えてしまう問題もあります。

デクラインダンベルフライやデクラインベンチプレスをメニューに入れる際には、他の種目のボリュームや回復力を考慮する必要があります。
特に現在はフリーウエイトの他にマシンが数多く作られているため、必要以上に種目数が増えてしまいがちです。
回復力を上回るトレーニング量にならないように注意しましょう。

執筆者:新実冬彦